Как подростку справиться с прокрастинацией? Советы эксперта
Откладывание, или прокрастинация, могут очень сильно осложнять нашу жизнь и подготовку к экзаменам.
Мы пытаемся бороться с ней, заставляем и уговариваем себя, но эффективен ли этот способ?
Спросили у эксперта сетевого издания "БелНовости" Валерии Кузнецовой.
Попробуй записать свои мысли в момент откладывания, что ты говоришь себе, что при этом чувствуешь?
Представь на минуту, что все то же, что в этот момент ты говоришь себе, сказал бы тебе кто-то другой. Как ты станешь реагировать на эти слова? Появятся ли у тебя силы и вдохновение на учебу?
Вероятнее всего, этих сил хватит ненадолго. Происходит это именно потому, что большое количество нашей энергии в этот момент уходит на переживание негативных чувств от тех критикующих посланий, которые мы себе даем, заставляя себя что-то предпринять.
В то же время твоя прокрастинация – лишь симптом, причиной которого могут быть очень разные ситуации.
Например, иногда мы откладываем дела потому, что у нас просто недостаточно сил. Нам уже пора отдохнуть, но мы продолжаем требовать от себя решить еще одну задачку или прочитать еще десять страниц. Попробуй выделять время на работу и время на отдых и в течение дня, и в течение недели.
Бывает так, что откладывание связано с тем, что наша цель не так уж и важна для нас или не очень нам понятна. Попробуй спросить себя: для чего тебе нужно сейчас заняться той задачей, которая перед тобой стоит? Может быть, ты сможешь хорошо отдохнуть, закончив ее? Или ощутишь уверенность в своих знаниях? Сможешь поступить в хороший вуз? Получишь удовольствие от изучения нового? Другими словами, что может мотивировать тебя заниматься, что в этом для тебя важно?
Иногда мы прокрастинируем из-за того, что нам не до конца ясна цель нашей работы или ее объем. Представь себе, что ты идешь в поход на высокую-высокую гору. Если мы будем смотреть только вперед и думать о том, сколько еще придется пройти, вероятно, в какой-то момент мы опустим руки и растеряем силы – это и понятно, ведь если цель далека и неопределенна, тратить на нее энергию совершенно не логично с точки зрения механизмов выживания. Поэтому иногда нам очень нужно оглянуться назад – увидеть, откуда мы шли, сколько всего уже узнали, с чем справились, и присвоить свои достижения.
Еще одна из возможных причин того, что ты откладываешь дела или учебу, – отсутствие четкого реалистичного плана. Попробуй распределить время и составить план изучения материала на месяц, на неделю или на день, и не забудь включить в свой план хороший отдых – это тоже важный вклад в продуктивную работу и результат, ведь наши силы не безграничны. Сделай план посильным – пусть в конце дня или недели остается как можно меньше незакрытых пунктов. Хорошо, если в твоем списке можно будет отмечать уже выполненные дела – так ты будешь поддерживать у себя ощущение успеха и мотивацию на дальнейшую работу.
Бывает, что на нашу работу влияют наши мысли о ней. Например, мы прогнозируем себе неудачу и оцениваем ее как нечто страшное или совершенно недопустимое, например: «Вдруг, изучая новое, я не смогу достичь успеха, это было бы слишком сильным разочарованием», или: «Я могу забыть весь изученный материал и совершить ошибку, за которую буду ругать себя» и т. д. Тогда вполне естественно, что мы откладываем работу, чтобы избежать еще более неприятных переживаний.
Порой где-то в глубине души мы уверены, что нам не стоит делать того, что нам не слишком приятно, или чего мы не хотим, а работа не всегда может быть нам приятна. Под влиянием этой мысли мы тоже можем начать прокрастинировать.
В любом из этих случаев нам важно обратить внимание на наши мысли и убеждения и разобраться с ними. Попробуй спросить себя и записать: какие мысли мелькают у тебя, когда ты берешься за работу? Какая «история» у твоих убеждений, бывали ли случаи, что эти «негативные предсказания» не оправдывались? Какие возникают при этом чувства? Что ты делаешь, когда у тебя появляются такие чувства и мысли, что из этого тебе помогает, а что можно попробовать делать иначе?
Попробуй вспомнить и записать три истории из твоей жизни, где ты был успешным, уверенным и с чем-то справился – ты сможешь возвращаться к ним и вновь ощущать свою внутреннюю силу и уверенность в себе. Итак, мы обозначили некоторые из возможных причин прокрастинации.
Что можно сделать, чтобы справиться с ней
Попробуй понять ее причину.И вместо того чтобы заставлять себя сесть за учебник или задачу, спроси себя, о чем может сообщать тебе это откладывание? Представь, что с похожей ситуацией к тебе обращается твой близкий друг. Какие слова ты найдешь, чтобы его утешить и поддержать? Что предложишь? Наверняка для хорошего друга ты найдешь пару ободряющих фраз и не станешь заставлять его учиться, не слушая его переживания по этому поводу.
Если ты чувствуешь, что эта проблема очень мешает тебе и с ней не очень получается справиться самостоятельно, ты можешь обращаться за помощью к своим родным и к специалистам-психологам. Помни, что просить помощь в трудное для нас время – абсолютно естественно.
Попробуй стать хорошим другом самому себе! И тогда, вместо того чтобы заставлять и бороться, возможно, ты сможешь договариваться с собой, мотивировать и поддерживать себя, как поддерживаешь близких.
