Думаю, многие сталкивались с фразой: «Что-то я часто болею, наверное, у меня снизился иммунитет», «Скоро весна, авитаминоз, надо попить витамины, чтобы укрепить иммунитет».
А что на самом деле?
Рассказывает эксперт, фармацевт, нутрициолог Наталья Зильбер.
Иммунная система — чрезвычайно сложная и не до конца изученная система нашего организма. Она включает в себя миллионы различных клеток, которые не только отвечают за иммунную память или развитие иммунных реакций, но также ответственны за связь с эндокринной и нервной системой, также иммунная система представлена отдельными органами и тканями.
И всё находится в постоянном взаимодействии. Представьте себе сеть по типу паутины со множеством связей, закоулков и отворотов, между связями находятся клетки, которые тесно взаимодействуют между собой, а еще «дружат» с тканями и органами, участвуют в «общении» с другими системами и отвечают на их запросы. Представили? Примерно так выглядит наша иммунная система.
Это самая изученная и в то же время самая малоизученная система нашего организма, и никто не знает, на какие звенья этой сети можно повлиять, чтобы получить тот или иной результат.
А раз мы не можем знать наверняка, что там можно «укрепить» и что можно «снизить»?
В медицине таких понятий не существует. Существует понятие «иммунодефицит». Но это состояние развивается у пациентов с ВИЧ-инфекцией, циррозом печени, гепатитами или перенёсших корь. Истинное снижение иммунитета проявляется постоянной чередой бактериальных и грибковых инфекций, склонностью к аутоиммунным заболеваниям, а не частыми простудами.
И если вы часто болеете ОРВИ, это не признак «сниженного» иммунитета, а признак снижения защитных сил организма.
Что делать, чтобы не заболеть?
Как вы уже поняли, волшебной таблетки для иммунитета не может существовать. Его нельзя повысить, но можно ему помочь: укрепив здоровье, контролируя вес, занимаясь профилактикой и своевременным лечением хронических заболеваний.
Питание
Важно питаться разнообразно, пробовать новые блюда и способы приготовления. Включать в свой рацион овощи и фрукты: по рекомендациям ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) и ведущих диетологических рекомендаций необходимо потреблять в день 5 порций овощей и фруктов.
Напомню, что 1 порция – это фрукт/овощ размером с ваш кулак. Важно: фрукты могут быть любые – свежие и замороженные, тушеные и вареные. Старайтесь есть меньше жареного и сладостей, а делать упор на рыбу и морепродукты (в них содержится омега-3), цельнозерновые углеводы (хлеб из ц/з муки, крупы – греча, булгур, бурый рис, киноа). А также потреблять достаточное количество белка.
Активный образ жизни
Помните, сидячая работа не является физиологичной для человека. Старайтесь ходить пешком каждый день по 30–40 минут. Можно выйти на одну остановку раньше из автобуса, припарковать машину чуть вдали от дома или просто завести привычку гулять каждый вечер перед сном в парке. Кроме того, достаточная физическая нагрузка – хорошая профилактика лишнего веса.
Полноценный сон
Сон важен для любого человека. Поэтому старайтесь всегда ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные. Вспомните, когда в последний раз вы меняли подушку? А матрац? А проветриваете ли вы комнату перед сном? Не слишком ли жарко вам под одеялом? Грамотные ответы на эти вопросы помогут частично улучшить ваш сон. А если проблема со сном стоит остро – не надейтесь на авось, не принимайте БАДы или «травки для успокоения» – лучше обратитесь к специалисту по сну, сомнологу.
Соблюдать гигиену
Регулярно мыть руки с мылом (и не обязательно с антибактериальным, «обычное» очищает ничуть не хуже), промывать/орошать слизистую носа физиологическим раствором или морской водой; постоянно проветривать помещения и стараться поддерживать оптимальные условия в квартире (влажность 40–50 %, температура 22 градуса); соблюдать респираторную гигиену (чихать и кашлять в одноразовый платок или сгиб локтя).
Вовремя проходить профилактические осмотры и не «запускать» хронические болезни
Помните, что лучшее лечение – это профилактика.
Исключение вредных привычек
Курение, в том числе пассивное, избыточное потребление алкоголя негативно влияют на иммунитет.
Вакцинация
Тоже важный пункт. Это один из способов «познакомить» иммунитет с инфекцией, чтобы при реальной встрече иммунитет боролся с ней на основе уже имеющегося опыта и уже сформировавшихся клеток-памяти. Да, вакцинация не гарантирует, что вы не заболеете. Но за счет формирования иммунной памяти будет способствовать более легкому течению болезни.
