Все курильщики знают, что отказ от сигарет обычно сопровождается несколькими лишними килограммами на весах.
Но не стоит расстраиваться! Прибавка в весе обычно невелика и ее можно избежать.
Страх перед лишним весом является серьезной проблемой при принятии решения бросить курить. И это также одна из первых причин срыва. Действительно, две трети бывших курильщиков набирают вес. И это явление относится больше к женщинам, чем к мужчинам. Но, к счастью, есть способы предотвратить появление лишних килограммов.
Почему мы толстеем
Во-первых, никотин обладает фармакологическим действием, способствующим легкой потере веса, что увеличивает расход энергии на 6 % в состоянии покоя и на 12 % при физической активности. Другими словами, при одном и том же уровне активности курильщик сжигает больше калорий, чем некурящий. Не говоря уже о том, что сигарета также обладает эффектом подавления аппетита и замедляет накопление жиров.
По приблизительным подсчетам ежедневное выкуривание 20 сигарет в среднем равняется дополнительным расходам в 200 калорий и что вес курильщика на 3 или 4 кг меньше его естественного веса.
Когда на карту поставлен только тот механизм, который описан выше, отказ от курения приводит к умеренному увеличению веса, который в среднем составляет от 2 до 4 кг. Но еще один фактор может привести к значительному увеличению веса: синдром отмены никотина вызывает импульсы курения, компенсируемые пищей.
Как снизить тягу к еде?
Это компенсаторное пищевое поведение приводит к увеличению прибавки в весе, поскольку затраты энергии снижаются. Отсюда и интерес к предотвращению симптомов недостатка с помощью фармакологических методов лечения зависимости, таких как заменители никотина (пластыри, жевательная резинка). Эти лекарства имеют два преимущества:
• Для предотвращения пищевых импульсов, присутствующих на первом этапе отказа от курения.
• Продлить действие никотина на обмен веществ в течение нескольких месяцев, которые потребуются, чтобы начать вести более здоровый образ жизни.
Не диета, а здоровый образ жизни
Отказ от курения является источником стресса и его не нужно усиливать, накладывая слишком строгие рамки, поэтому следует избегать драконовской диеты. Достаточно проанализировать свой режим и меню и придерживаться разнообразного, но умеренного питания.
Мониторинг веса, диетический анализ и анализ физической активности, а также диетическое консультирование в случае необходимости по-прежнему являются важной составляющей профилактики набора лишнего веса.
Вопреки распространенному мнению, отказ от курения способствует смене диеты. Бывший курильщик быстро обнаруживает вкус и запах пищи, которые частично были приглушены в результате курения.
Отказ от сигарет — особый момент для глобальных изменений в образе жизни. Независимо от мотивов человек, который решает бросить курить, находится на стадии перемен. Это идеальное время, чтобы заново начать вести более здоровую жизнь.
Практические советы по контролю веса
1. Питание.
Некоторые простые действия могут ограничить увеличение веса:
• Не пропускайте приемы пищи.
• Не торопитесь, когда едите, хорошо пережевывайте.
• Совершайте покупки на сытый желудок.
• Завтракайте полноценно.
• Отдайте предпочтение блюдам с высоким содержанием белка и хорошей порцией овощей.
• Употребляйте мучную пищу при каждом приеме пищи.
• Избегайте чрезмерно жирной пищи (пироги, мясное ассорти).
• На десерт съедайте фрукты вместо выпечки или конфет.
• Не переедайте.
• Пейте много жидкости в течение всего дня.
• Избегайте кофе и алкоголя.
2. Физическая активность.
Регулярная физическая активность поможет поддерживать себя в форме, а также бороться со стрессом. Последовательность более важна, чем интенсивность, так что лучше выбрать вид занятий, который нравится и не заставит скучать: танцы, плавание, езда на велосипеде, бег и другое.
Ходьба — это также хороший вид физической активности. Идеально: не менее 30 минут быстрой ходьбы в день. Их можно разбить на два 15-минутных или три 10-минутных периода в зависимости от того, что легче интегрировать в свой распорядок дня.
Чтобы больше двигаться в повседневной жизни, следуйте следующим советам:
• Больше ходите по лестнице.
• Сойдите на несколько остановок раньше и оставшийся путь пройдитесь.
• Гуляйте по выходным в парке или в лесу.
• Откажитесь от автомобиля, если до места назначения небольшое расстояние и можно дойти пешком.
Фото: © Белновости
