С возрастом иммунная система слабеет, но правильный рацион помогает ее поддержать.
Для этого нужно делать упор на белки, клетчатку и витамины.
Белки — основа иммунных клеток. Для их получения комбинируйте растительные и животные источники. Растительные белки содержатся в фасоли, чечевице и сое, а животные — в нежирной курице, рыбе и яйцах.
Жирную рыбу, такую как лосось и сельдь, стоит включать в меню 2–3 раза в неделю из-за высокого содержания омега-3 кислот.
Молочные продукты, включая кефир и творог, улучшают микрофлору кишечника, а красное мясо лучше ограничить.
Клетчатка питает полезные бактерии кишечника, где сосредоточено 70% иммунных клеток.
Ежедневно добавляйте в рацион тушеные овощи, например брокколи и морковь, а также фрукты — яблоки и цитрусовые.
Цельнозерновые каши и добавление семян льна или чиа в блюда помогут увеличить потребление пищевых волокон.
Витамины критичны для защиты организма. Витамин А, укрепляющий слизистые оболочки, содержится в моркови и печени трески. Витамин D, регулирующий иммунный ответ, можно получить из рыбы и яичных желтков. Витамин С, стимулирующий выработку антител, есть в киви и квашеной капусте.
Дополнительно включите в рацион продукты с цинком, такие как тыквенные семечки, и селеном, например бразильские орехи.
Важно выпивать 1,5–2 литра жидкости в день: воду, травяные чаи или несладкие компоты. Обезвоживание ослабляет защитные функции организма.
Практические советы включают дробное питание (5–6 небольших приемов пищи), щадящие методы готовки (тушение, запекание) и ограничение соли и сахара, которые вредят микрофлоре и сосудам.
Пример дневного меню: на завтрак — овсянка с курагой, на обед — суп из чечевицы и запеченная рыба с гречкой, на ужин — тушеные овощи с курицей.
В качестве перекусов подойдут кефир, яблоко или горсть орехов.
Перед изменениями в рационе консультируйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.
