Как сделать свои ягодицы упругими? 5 действенных упражнений

Подтянутое и красивое тело является эталонам здоровья и силы духа.

Зачастую именно область ягодиц поддается жировой «атаки», и там образуются неприятные отложения. Данная несправедливость связана с тем, что эта часть тела реже остальных подвергается физическим нагрузкам. В последствие нарушается лимфоток – появляются жировые отложения.  

С негативными последствиями сидячего образа жизни следует бороться только комплексным подходом.

Мы подобрали для вас 5 эффективных упражнений, которые помогут подтянуть мышцы попы, ног и ляжек, а также сбросить лишние кило из-за ускоренного процесса жиросжигания.

Пора взять себя в руки!

Приседания «Плие»

Данное упражнение, которое затрагивает мышцы ягодиц и бедер, является одним из самых лучших и действенных в домашних условиях.

Желательно приседать с гантелью, с грифом или бодибаром на плечах. Если нет ни того ни другого, можно наполнить 2-ух или 5-ти литровую банку с водой.

1. Становимся ровно с прямой спиной, слегка приподняв подбородок.
2. Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотря наружу.
3. Руки располагаем свободно вдоль тела. Увеличить нагрузку можно при помощи гантелей или бутылок с водой.

Делаем 10 раз по 3 подхода.

Выпады вперёд

Классическое упражнение, которое активно применяют на уроках физкультуры в школе. Укрепляет мышечную группу ягодиц и бедер.

1. Становимся ровно, слегка расставив ноги. Сделав шаг вперед, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
2. Задняя  нога выпрямлена и приближается к полу, опираясь на носок. Расправив плечи, держим спину ровно.
3. Осуществляя упор, приподнимаемся на ступню ноги, выставленной вперёд.

Делаем 10 раз по 2 или 3 подхода.

Ягодичный мостик

Не менее эффективное упражнение, которое  прорабатывает ягодичные мышцы и делает «пятую точку» визуально приподнятой.

1. Ложимся на плоскую поверхность, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Согнув колени под углом в 90 градусов, отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы.
3. Приподнявшись, задерживаемся на несколько секунд в положении полумостика.
4. Опускаемся на пол.

Для нужного эффекта повторяем упражнение 10 раз по 3 подхода.

 Махи ногами

Упражнение проработает ягодичные мышцы, укрепит заднюю и переднюю поверхность бедра, а также поспособствует эффективному сжиганию жира над попой и ногах.

1. Опускаемся на колени и опираемся на кисти рук. Голову держим на одной линии с корпусом, не поднимая высоко.
2. С прямыми ногами начинает совершать поочередные махи с максимальной амплитудой.
3. Дышим свободно, не задерживаем воздух.

Делаем 10 раз по 3 подхода.

Движение «Велосипед»

Помогает укрепить ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.

1. Ложимся на спину и отводит руки за голову. Ноги в коленях сгибаем, а бедра располагаем под прямым углом от уровня пола.
2. По очереди сгибаем ноги в коленях, при этом стараемся коснуться локтя противоположной согнутой руки.
3. Делаем по схеме: правый локоть – левое колено, и наоборот.

Повторяем 10 раз по 3-4 подхода.

Фото: из открытых источников