Фитнес-тренер Фёдорова Анна назвала топ-5 упражнений для спины 

Почему так важно укреплять мышцы спины? Какие упражнения можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале, а также из чего состоят мышцы спины? Обо всем этом поговорим вместе с фитнес-тренером Анной Федоровой. 

Итак, из чего же состоят мышцы спины 

К мышцам спины относятся: 

• трапециевидная мышца;
• широчайшая мышца;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник;
• ромбовидная мышца;
• длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Это те мышечные группы, которым необходимо уделять особое внимание. Очень часто в своей практике я встречаю людей, кто, не зная таких основ, выполняет одинаковые упражнения, при этом совершенно не осознавая, какая мышца работает и зачем это упражнение ему нужно. 

Почему же так важно укреплять мышцы спины

XXI век - век не только информационных технологий, но и век сколиозов и других различных проблем со спиной. Большую часть времени мы проводим в гаджетах, ведём сидячий образ жизни, а также у многих малоподвижная работа. Задумайтесь, как часто вы встречаетесь с болью в спине и пояснице при различных бытовых движениях. Если достаточно часто, то самое время это исправлять!

Если хотите избавиться от болей в спине и пояснице, обладать правильной и красивой осанкой, а также контролировать положение своего позвоночника, то вот топ-5 упражнений для спины в домашних условиях, а также их аналоги в тренажерном зале.

1. Для дома: "Супермен"

Техника выполнения

• Ложимся на пол лицом вниз, руки вытягиваем вперед. 
• Одновременно отрываем от пола руки  и ноги (не сгибая), голову. 
• Ваша задача - поднять как можно выше, при этом образуя дугу. 
• В верхней точке задержитесь на 3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Советую выполнять по 3 подхода, от 10-12 повторений.

Для тренажерного зала: Гиперэкстензия

Техника выполнения

• Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы передняя поверхность бёдер была на подушках, а тазовые кости оставались свободными от опоры - благодаря этому движение будет выполняться в полной амплитуде.
• Стопы закрепите за специальными валиками.
• Плавно наклоняем корпус вниз, руки держим перед грудью.
• На вдохе поднимаем корпус вверх, при этом сокращая ягодицы.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Советую выполнять по 3 подхода, по 15 повторений.

2. Для дома: Наклон корпуса вперед с вытянутыми руками

Техника выполнения

• Поставьте ноги на ширине тазовых костей.
• Вытяните руки перед собой.
• Колени чуть-чуть присогните.
• С ровной спиной выполните наклон вниз, до уровня параллели с полом, и вернитесь в исходное положение.
• Советую выполнять по 3 подхода, 12-15 повторений.

Для тренажерного зала: упражнение “Гуд монинг”

Техника выполнения

• Устанавливаем гриф на стойках на уровне плечей.
• Подходим к грифу, тело располагаем по центру штанги так, чтобы вес был распределен равномерно.
• Гриф располагаем чуть ниже лопаток, лопатки собираем к центру.
• Берем гриф чуть шире плеч, ваша задача зафиксировать гриф максимально жёстко.
• Снимаем штангу, корпус фиксируем стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы паралельно друг другу.
• Осуществляем наклон корпуса вперед за счёт сгибания в тазобедренном суставе, колени чуть подсогнуты.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Советую выполнять 1 разминочный подход, потом добавить комфортный вес на штангу и выполнить 3 подхода по 10 повторений.

3. Для дома: Наклоны у стены

Данное упражнение можно выполнять около любой вертикальной плоской поверхности.

Техника выполнения

• Встаём около стены.
• Вытягиваемся, поднимаем руки вверх. 
• Начинаем выполнять наклоны вправо и влево, при этом каждый раз возвращаясь в исходное положение.
• Советую выполнять по 3 подхода, 12 наклонов в каждую сторону.

Для тренажерного зала: Наклоны корпуса с фитболом 

Техника выполнения

• Ноги на ширине тазовых костей.
• Руки выпрямляем вверх, при этом держа фитбол над головой. 
• Начинаем выполнять наклоны корпуса вправо и влево, не сгибая руки, мяч держим над головой, после каждого наклона возвращаемся в исходное положение.
• Советую выполнять по 3 подхода, по 10 наклонов в каждую сторону.

4. Данное упражнение можно выполнять как дома, на улице, так и в зале: Вис на турнике 

Техника выполнения

• Повисните на турнике, как можно дольше.
• Ваша задача максимально расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.
• На землю возвращаемся плавно и без резкого прыжка.

5. Данное упражнение можно выполнять как дома, на улице, так и в зале: Подтягивания средним хватом

• Повисните на турнике, хват-средний (чуть шире плеч).
• Начните подтягивать грудь к перекладине вверх, выполняя движение за счет лопаток.
• Сфокусируйте внимание на локтях, ваша задача «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса, чтобы  нагрузка на широчайшие мышцы спины была максимальной, в верхней точке - локти практически прижаты к корпусу.
• Плавно опуститесь вниз, расслабьте мышцы спины и повторите снова.
• Советую выполнять по 3 подхода на максимальное количество раз.

*Если тяжело подтягиваться с собственным весом, воспользуйтесь специальной резиной.

• Новости по теме:
• тренер
• советы
• здоровье
• 3 Ноября 2023

---