Как сделать свои ягодицы упругими? 5 действенных упражнений
Подтянутое и красивое тело является эталонам здоровья и силы духа.
Зачастую именно область ягодиц поддается жировой «атаки», и там образуются неприятные отложения. Данная несправедливость связана с тем, что эта часть тела реже остальных подвергается физическим нагрузкам. В последствие нарушается лимфоток – появляются жировые отложения.
С негативными последствиями сидячего образа жизни следует бороться только комплексным подходом.
Мы подобрали для вас 5 эффективных упражнений, которые помогут подтянуть мышцы попы, ног и ляжек, а также сбросить лишние кило из-за ускоренного процесса жиросжигания.
Пора взять себя в руки!
Приседания «Плие»
Данное упражнение, которое затрагивает мышцы ягодиц и бедер, является одним из самых лучших и действенных в домашних условиях.
Желательно приседать с гантелью, с грифом или бодибаром на плечах. Если нет ни того ни другого, можно наполнить 2-ух или 5-ти литровую банку с водой.
- Становимся ровно с прямой спиной, слегка приподняв подбородок.
- Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотря наружу.
- Руки располагаем свободно вдоль тела. Увеличить нагрузку можно при помощи гантелей или бутылок с водой.
Делаем 10 раз по 3 подхода.
Выпады вперёд
Классическое упражнение, которое активно применяют на уроках физкультуры в школе. Укрепляет мышечную группу ягодиц и бедер.
- Становимся ровно, слегка расставив ноги. Сделав шаг вперед, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
- Задняя нога выпрямлена и приближается к полу, опираясь на носок. Расправив плечи, держим спину ровно.
- Осуществляя упор, приподнимаемся на ступню ноги, выставленной вперёд.
Делаем 10 раз по 2 или 3 подхода.
Ягодичный мостик
Не менее эффективное упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы и делает «пятую точку» визуально приподнятой.
- Ложимся на плоскую поверхность, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
- Согнув колени под углом в 90 градусов, отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы.
- Приподнявшись, задерживаемся на несколько секунд в положении полумостика.
- Опускаемся на пол.
Для нужного эффекта повторяем упражнение 10 раз по 3 подхода.
Махи ногами
Упражнение проработает ягодичные мышцы, укрепит заднюю и переднюю поверхность бедра, а также поспособствует эффективному сжиганию жира над попой и ногах.
- Опускаемся на колени и опираемся на кисти рук. Голову держим на одной линии с корпусом, не поднимая высоко.
- С прямыми ногами начинает совершать поочередные махи с максимальной амплитудой.
- Дышим свободно, не задерживаем воздух.
Делаем 10 раз по 3 подхода.
Движение «Велосипед»
Помогает укрепить ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.
- Ложимся на спину и отводит руки за голову. Ноги в коленях сгибаем, а бедра располагаем под прямым углом от уровня пола.
- По очереди сгибаем ноги в коленях, при этом стараемся коснуться локтя противоположной согнутой руки.
- Делаем по схеме: правый локоть – левое колено, и наоборот.
Повторяем 10 раз по 3-4 подхода.
Фото: из открытых источников
