Очень часто самые распространенные продукты оказываются чрезвычайно полезными для здоровья, и это верно в случае с грецкими орехами.
Грецкие орехи обладают уникальным питательным профилем и считаются идеальным сочетанием белка, полезных жиров, клетчатки, растительных стеролов, антиоксидантов и многих витаминов и минералов.
Всего около 30 граммов грецких орехов обеспечивают более 100 % дневной нормы рекомендуемого количества растительных жиров омега-3.
Грецкие орехи содержат такие витамины: B1, B2, B3, B5, В6, B9, В12 и витамины A, C, Е и К. Несколько каротиноидов в грецких орехах включают бета-каротин, лютеин и зеаксантин.
Грецкие орехи также богаты минералами, включая кальций, магний, фосфор, железо, калий, цинк, марганец, медь и селен. Как и другие орехи, грецкие также богаты пищевыми волокнами и белком.
Кроме того, грецкие орехи очень вкусные! Вы можете есть их как часть здорового завтрака или использовать в качестве дополнения к хлопьям, овсянке, пюре или даже салату. Ореховые пирожные и печенье также очень популярны среди детей и взрослых.
Конечно, переусердствовать нехорошо. Вы должны стараться съедать всего 1 горсть грецких орехов в день, что эквивалентно примерно 10 грецким орехам, чтобы получить пользу для здоровья.
Какими полезными свойствами обладают грецкие орехи
1. Укрепление здоровья мозга.
Орехи считаются «пищей для мозга». Даже структура грецкого ореха выглядит как мозг. Орехи содержат омега-3, повышающие активность мозга. Кроме того, йод и селен в орехах обеспечивают оптимальную работу мозга.
Грецкие орехи богаты полифенолами, которые помогают уменьшить воспаление в мозге и его окислительный стресс. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты в грецких орехах могут предотвратить возрастные изменения головного мозга.
В частности, грецкие орехи могут помочь предотвратить нейродегенеративные состояния, такие как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера, которые влияют на работу мозга, а также на качество жизни человека.
Исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Nutrition, предполагает, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, включая грецкие орехи, может помочь увеличить «здоровое долголетие» и улучшить когнитивные и двигательные функции, которые обычно ухудшаются с возрастом.
2. Борьба с раком.
Грецкие орехи также могут снизить риск развития рака, так как они содержат большое количество полифенолов и фитохимических веществ, обладающих антиоксидантными свойствами для защиты от рака молочной железы, толстой кишки и простаты.
Грецкие орехи также богаты противораковыми соединениями, такими как эллаготанины, гамма-токоферол и альфа-линоленовая кислота, которые обладают противораковыми свойствами.
Исследование 2009 года, опубликованное в Cell Biology International, показало, что основной компонент грецких орехов, юглон, оказывает защитное действие на снижение окислительного стресса, который может привести к раку.
В исследовании 2014 года, опубликованном в Journal of Nutrition, сообщается, что омега-3 и различные антиоксидантные вещества грецких орехов могут оказывать противораковое действие.
3. Улучшение здоровья сердца.
Грецкие орехи содержат омега-3, витамин Е, магний и фолиевую кислоту. Все эти питательные вещества полезны для сердца.
Кроме того, полезные для сердца мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и клетчатка в грецких орехах помогают повысить уровень липопротеинов высокой плотности (хороший холестерин) и снизить уровень липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин).
Грецкие орехи также улучшают работу кровеносных сосудов, тем самым снижая риск образования бляшек в артериях.
Исследование 2009 года, которое было опубликовано в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что диета, включающая грецкие орехи, может способствовать значительному снижению уровня холестерина ЛПНП.
4. Контроль диабета.
Люди, страдающие диабетом, могут регулярно употреблять грецкие орехи. Грецкие орехи улучшают функцию эндотелия и снижают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, белок и клетчатка в грецких орехах быстро насыщают, тем самым помогают есть меньше в целом, что помогает контролировать свой вес. Ожирение может увеличить осложнения, связанные с диабетом.
В исследовании 2009 года, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition, подчеркивается положительное долгосрочное влияние повышенного содержания полиненасыщенных жиров в рационе из грецких орехов на метаболические параметры при диабете 2 типа.
5. Средство для похудения.
Несмотря на высокое содержание жира, грецкие орехи могут помочь вам похудеть. Жиры в грецких орехах — это полезные омега-6 и омега-9, которые нужны вашему организму для правильного функционирования.
Высокий уровень противовоспалительной омега-3 альфа-линоленовой кислоты играет ключевую роль в снижении веса. Белки и пищевые волокна в грецких орехах помогают утолить голод и предотвратить переедание.
Согласно ряду исследований, ежедневное употребление грецких орехов увеличивает чувство сытости к третьему дню. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить физиологическую роль грецких орехов, продолжительность времени, необходимого для проявления этих эффектов, и выяснить основные механизмы.
6. Поддержание здоровья костей.
Грецкие орехи, богатые омега-3, полезны для костей. Альфа-линоленовая кислота помогает бороться с воспалением, уменьшает разрушение костей и защищает от остеопороза.
Грецкие орехи также содержат важные минералы, такие как медь, магний и марганец, которые поддерживают здоровье костей.
Медь является важным компонентом в поддержании коллагена в костях и соединительных тканях, тем самым поддерживая механическую прочность костного коллагена.
Магний является важным компонентом для здоровья костей, так как помогает усвоению кальция. Марганец поддерживает формирование костного хряща.
7. Очищение печени.
Большое количество аминокислоты l-аргинина в грецких орехах поддерживает печень в детоксикации аммиака. Кроме того, большое количество глутатиона и омега-3 в грецких орехах поддерживает естественный процесс очистки печени.
Ряд исследований показал, что полифенолы в грецких орехах предотвращают повреждение печени, вызванное четыреххлористым углеродом и d-галактозамином. Кроме того, витамин Е в этих орехах помогает уменьшить симптомы заболевания печени, вызванного ожирением.
