Паническая атака может случиться у каждого, в особой группе риска жители больших городов. Внезапно вас накрывает приступ необъяснимой тревоги, перехватывает дыхание, серцебиение зашкаливает, выступает пот.
Наш блогер, бизнес-психолог, клинический психолог Станислав Самбурский рассказал, что делать, если вас накрыла паника, и как избегать панических атак в будущем.
Первая помощь при панической атаке
Если у вас случилась паническая атака, нужно действовать по шагам, чтобы вывести себя из этого состояния.
1. Выйдите из места, где произошла паническая атака.
Чаще всего паническая атака возникает в многолюдном метро и закрытых помещениях. Следовательно, первый шаг для решения - это физически выйти на свежий воздух.
2. Присядьте и выпейте что-то безалкогольное.
Не стесняйтесь попросить людей рядом подержать вас за руку. Только кажется, что это стыдно, нет. Человек с панической атакой виден окружающим, вас не сочтут странным и в такой просьбе вам не откажут.
Начните говорить с человеком рядом. Аккуратно, не погружаясь в детали, расскажите, что вас напугало.
Если вам нужно выговориться — говорите.
Незнакомец потратит на вас пару минут, которые совершенно не испортят ему день, а вас выведут из панической атаки. Если вы не в силах сформулировать что-то — обратите внимание на происходящее вокруг, проговорите, что видите, сфокусируйтесь на взлетевшей птице, проходящем ребенке. Смотрите, что жизнь идёт своим чередом.
Старайтесь начать говорить спокойно, плавно двигайтесь, и вы начнёте успокаиваться.
3. Сделайте дыхательную гимнастику
Важным инструментом выйти из панической атаки является дыхательная гимнастика. Если вас накрыла паника, начните дышать как можно медленнее, глубоко вдыхайте воздух через нос. Потом плавно и максимально осторожно выдыхайте через рот.
Упражнения, чтобы самостоятельно избавиться от панической атаки
1. Сфокусируйтесь на своём дыхании
Как только вы почувствовали, что накатывает паническая атака, не откладывая, сфокусируйте внимание на своём дыхании. Начните дышать глубже и медленнее, соблюдайте интервал до 10 секунд между ритмами.
2. Подышите в бумажный пакет
Хорошим помощником для восстановления дыхания может стать обычный бумажный пакет. Начните дышать в открытый бумажный пакет: приложите его к носу и рту, дышите глубоко и медленно. Паника начнёт отступать.
3. Переключите внимание
Посмотрите, что происходит вокруг: на девушку в нарядном платье, на симпатичного парня на велосипеде, на цветы в руках прохожего, нарядные витрины, аромат кофе из приоткрытой двери.
4. Расслабьте мышцы всего тела
Чтобы это сделать вне тренажерного зала, нужно сначала медленно напрячь пресс, ягодицы, грудные мышцы, сжать кулаки. Сожмите максимально сильно, подержите и ме-е-едленно отпустите. Почувствуйте расслабление в мышцах и сфокусируйте на этих ощущениях своё внимание.
5. Постарайтесь улыбнуться.
“В первую секунду улыбка может быть карикатурная, но постепенно мышцы лица расслабятся. Каждый раз, когда мы улыбаемся, наше настроение меняется к лучшему” - убеждён Станислав Самбурский, бизнес-психолог.
