Мышцы спины - одни из самых важных в организме человека. Если не будет мышц спины, то ноги, руки, шея и голова не смогут функционировать.
Позвоночник при отсутствии мышц может распадаться, позвонки начинают выскакивать, нервы и сосуды пережимаются, что в совокупности также может способствовать депрессиям и прочим болезням.
Когда происходит защемление и проходит мало крови по сосудам, начинается голодание головного мозга, происходит отмирание клеток, человек начинает плохо думать, нервничать, переживать.
Именно поэтому в первую очередь важно укрепление спины, за которым следует уже рельеф, рассказывает эксперт сетевого издания «Белновости», профессиональный боец промоушена "Наше дело", персональный тренер MMA Эдуард Кузьминов.
Если сразу делать упражнения для красивого рельефа спины, то спина с большой вероятностью будет травмироваться, ведь чтобы мышцы росли агрессивно и с высокой скоростью, их нужно нагружать большими весами и делать упражнения, которые впоследствии могут навредить спине.
Первое, что важно делать для спины при тренировках: не стараемся нагрузить спину, а делаем все упражнения с небольшими отягощениями.
1 упражнение - «Лодочка».
Выполнение: принимаем положение лежа на животе и совершаем одновременный подъем коленей и рук вверх. Можно повторять это медленно для укрепления поясничного отдела, так как он считается самым слабым.
Некоторые ученые думают, что человеческий организм вообще не предназначен для жизни на земле, так как спина может не выдерживать силу притяжения.
Это упражнение как раз помогает укрепить поясничный отдел. Также при правильной технике выполнения в дальнейшем можно удерживать положение наверху на 2-3 секунды.
Это упражнение можно делать каждый день 12-15 раз по 3-4 подхода.
2 упражнение - «Планка».
Укрепляет поясничный отдел и верхнюю часть мышц спины. Помимо спины также задействуются мышцы пресса, что тоже немаловажно.
Выполнение: становимся на локти, отрываем коленки и стоим в планке.
После каждого выполненного упражнения необходимо делать растяжку, иначе мышцы будут скованы, и мышечный аппарат будет стягиваться, что впоследствии стягивает сам позвоночник, и возможно возникновение протрузий и грыж. Поэтому после каждой тренировки нужно уделять время растяжке, чтобы в дальнейшем не быть травмированным.
3 упражнение - Становая тяга.
В самом начале делаем без больших нагрузок.
Выполнение: для начала необходимо научится стабильно делать упражнение без веса. Ноги ставятся чуть шире плеч. Суставы рук прямые, локти зафиксированные, спина выпрямлена. Наклон к штанге.
Проверка правильности позиции и движение со штангой вверх. Всё должно происходить без раскачки, переноса тела, гриф максимально близко к ногам. Опускать штангу необходимо с отведения бедер назад, не сгибая колени, до коленных чашечек, лишь после этого сгибать сами колени.
4 упражнение - Подтягивание на турнике за спину (шею).
Выполнение: берём хват на турнике как можно шире и подтягиваемся с фиксацией не подбородком, а за спину. Это поможет развить верхнюю часть спины.
5 упражнение - Скручивания на шведской стенке.
Хорошее упражнение для укрепления поясницы.
Выполнение: захват руками. Спина полностью прижата к стене. Делаем небольшие подъемы и развороты таза. Упражнение особенно эффективно на начальных этапах.
6 упражнение - Гиперэкстензия.
Выполнение: спина выпрямлена. Подъем корпуса тела на специальном тренажере.
Упражнения для рельефа
1 упражнение - Тяга к груди.
Прямая спина, таз отводим назад. Берём две большие гантели, руки полностью опущены вниз, и делаем тягу к груди.
Очень сильно развивает рельеф.
2 упражнение - Упражнение на нижний блок.
Выполнение: садимся с выпрямленной спиной, берём блок и совершаем тягу к груди. Необходимо прочувствовать спину для её вытягивания, сводя лопатки между собой.
3 упражнение - Становая тяга.
Выполнение: принцип тот же, что и на укрепление. Чем больше вес, тем больше результата.
4 упражнение - Тяга гантели к туловищу.
Одно колено ставится на доску. На одну руку делаем упор, другой ногой упираемся в пол и делаем тягу к туловищу.
Главный принцип рельефной спины - это здоровая спина. Если не будет здоровой спины, то на нее нельзя будет совершать нормальных нагрузок. Поэтому необходимо делать упражнения на растяжку и укрепление мышц спинного отдела.
