Все люди испытывают гнев и злость. Эти эмоции нужны нам, чтобы защитить свои границы.
Психолог и эксперт онлайн-школы психологических профессий «Психодемия» Виктория Моисеева рассказала о нескольких способах, которые помогут уменьшить частоту и интенсивность вспышек гнева.
Все люди испытывают гнев и злость. Эти эмоции нужны нам, чтобы защитить свои границы.
Проблемы возникают, когда мы не можем управлять гневом: и тогда можем накричать на человека не подумав или выйти из себя из-за любого пустяка.
Исключить или уменьшить раздражающие факторы
Если вас регулярно раздражают одни и те же ситуации и вы уже заметили это, подумайте — можете ли вы уменьшить их количество в своей жизни?
Например, если вас выводят из себя новости в телеграм-каналах или раздражают социальные сети кого-то из знакомых, можно просто отписаться от них.
Если вы работаете из дома и злитесь, что вас постоянно отвлекает шум от соседей, можно подыскать другое место для работы. Например, уходить в коворкинг, когда вам особенно нужно сосредоточиться.
Мы не можем повлиять на других людей и происходящее в мире, но можем меньше с ними сталкиваться. Часто нет никакой необходимости терпеть то, что вызывает неприятные эмоции.
Взять паузу и переключиться
Когда чувствуете, что вас захлестывают злость и возникает желание грубо ответить человеку, начать кричать или, хуже того, полезть в драку, постарайтесь взять паузу.
Выйдите из помещения под любым предлогом. Если разговариваете по телефону, скажите, что перезвоните и положите трубку.
Возьмите перерыв и просто походите, подышите, попейте воды. Попробуйте переключить внимание — посмотреть в окно и понаблюдать за тем, что происходит на улице.
Или обратите внимание на свои ощущения в теле – расслабьте там, где чувствуете напряжение, или разомнитесь, если есть возможность.
Пауза поможет переключиться и успокоиться, и вы сможете вернуться к разговору в более спокойном состоянии.
Тренировать навык обозначения своих границ
Гнев — естественная реакция, которая возникает, когда наши границы нарушают. Но у других людей границы скорее всего отличаются от ваших, поэтому они могут даже не подозревать, что доставляют вам неудобства.
Часто мы боимся обидеть другого человека, если откажем в просьбе или скажем, что его вопросы нам неприятны.
Поэтому мы терпим, но начинаем злиться, а накопившаяся злость потом может вылиться в неконтролируемый приступ ярости.
Важно уметь сообщать о том, что вас что-то не устраивает, но в то же время делать это в тактичной форме, а не агрессивно. Важен баланс – защищать себя, не обижая при этом другого.
Узнать, как обозначать границы конструктивно и как общаться, когда захлестывают эмоции, можно на бесплатном мини-курсе «Словами через рот» онлайн-школы «Психодемия».
Заняться чем-то активным, чтобы потратить энергию другим способом
Гнев – очень заряженная эмоция. Когда мы злимся, организм интенсивнее вырабатывает адреналин и тестостерон, и это ощущается как прилив энергии.
Эту энергию необходимо куда-то направить, чтобы не выйти из себя, но и не пытаться подавлять гнев.
Сдерживание эмоций требует много сил, и, вероятно, злость все равно проявится в другом виде — пассивной агрессии или фонового раздражения.
Когда чувствуете, как вас захлестывает волна гнева, попробуйте заняться чем-то активным: попрыгать и поприседать на месте, пойти на пробежку или побить подушку кулаками. Можно просто включить энергичную музыку и потанцевать.
Подобные упражнения даже используются в некоторых психотерапевтических подходах, чтобы выплеснуть эмоции.
После того как вы потратите энергию, интенсивность гнева точно станет меньше, при этом никто из окружающих не пострадает.
Дневник гнева
Если вы замечаете, что злитесь часто и сильно, но не можете связать это с конкретной причиной, полезно начать анализировать возникновение этой эмоции.
Для этого можно вести дневник гнева. Записывайте моменты, когда возникает сильная злость, и фиксируйте следующие детали об этой вспышке.
Что спровоцировало гнев? Что случилось перед этим?
Какие мысли у вас возникли в момент этого события? Постарайтесь вспомнить и записать как можно больше мыслей. Так можно заметить какое-то неочевидное, но глубокое убеждение (например, вы часто думаете: «Как обычно все планы рушатся»).
Какие еще эмоции вы испытали, кроме гнева? Может быть, разочарование или недовольство? Возможно, за гневом стоят другие чувства, которые вы не успеваете осознать в моменте.
Как вы хотели отреагировать и как отреагировали? Если вы удержались от крика или от удара в стену, то за счет чего (например, потом были раздражены и долго не могли заснуть)?
Можете фиксировать сразу после приступа гнева или выделять 10 минут в конце дня, чтобы коротко описать все вспышки злости за день.
Ведение дневника поможет заметить триггеры, вызывающие гнев, повторяющиеся мысли и реакции в этих ситуациях.
Чем лучше вы будете понимать, из-за чего конкретно вы злитесь и как реагируете в эти моменты, тем лучше будете справляться с гневом.
Часто наблюдение само по себе уменьшает эмоциональный накал — вы перестаете реагировать автоматически и уже не ощущаете, что гнев сильнее вас.
