Умение говорить «нет» - это умение отстаивать свои психологические границы, защищать себя, оберегать свое благополучие.
Юлия Кузнецова, психолог онлайн-платформы «Грань.рф» рассказала, как научиться говорить нет.
Поэтому так важно развивать в себе этот навык. Наши ресурсы ограничены и нуждаются в регулярном пополнении. И как бы нам ни хотелось позаботиться об окружающих нас людях, есть ситуации, когда выбрать себя и свой комфорт – это наилучшее решение для сохранения душевного равновесия.
Казалось бы, что сложного в том, чтобы говорить «нет» тому, что нас не устраивает? Однако большинство людей действительно испытывают трудности, когда нужно отказать кому-либо. Так происходит, потому что:
Мы с детства усваиваем установку, которая гласит, что отказать кому-то в просьбе – значит быть «плохим» человеком.
Для ребенка быть «плохим» страшно, потому что это ставит его в ситуацию социальной изоляции, он все воспринимает буквально и не может отделить свои поступки и реакцию окружающих на них от собственной личности.
Мы усваиваем культурно закрепленные способы отношения к чужим потребностям: «старших надо уважать» (в том числе поэтому им нельзя отказывать), «младших нужно защищать» (даже во вред себе); такие установки, закрепленные в нашем языке, можно найти по любому признаку – полу, возрасту, социальному статусу и т. д.
Если неукоснительно следовать всем этим правилам, то можно разорваться, откликаясь на потребности всех и каждого.
Конечно, помогать другим, заботиться – это вовсе не плохо. Разница здесь именно в вызванном неосознанном чувстве долга или действительно искреннем желании помочь.
Чувствовать себя виноватым после отказа кажется более невыносимым, чем истощенным чужой просьбой. Чувство вины – частое оружие манипуляторов.
Прошлый опыт научил нас, что заботиться о благополучии окружающих гораздо важнее, чем о своем собственном.
Например, когда реакция родителя часто была непредсказуема, ребенок учится быть чутким к его настроению и потребностям, чтобы по возможности избежать скандала и наказания.
Научиться этому было лучшим исходом в той ситуации, поскольку давало надежду хоть как-то сохранить мир и безопасность. И этот паттерн сохраняется во взрослом возрасте: такие люди очень внимательны к окружающим, настолько, что перестают чувствовать свои потребности.
Это только несколько возможных сценариев, которые мешают нам научиться отстаивать свои границы сразу. Есть и другие, и часто они накладываются один на другой.
В то же время мы видим, что все эти причины берут начало в очень юном возрасте. Преимущество взрослости в том, что мы можем выбрать думать и действовать иначе. В конце концов, навык отстаивания границ – это именно навык, который можно развивать. С чего можно начать?
Наблюдайте за собой и своими реакциями. Выставление психологических границ может быть очень трудным поначалу, поэтому начните с более очевидных границ: вашего тела.
Понаблюдайте, какая дистанция между вами и другим человеком ощущается комфортно, а какая – уже нет? Как это соотносится с близостью этого человека к вам? В каких случаях у вас есть возможность буквально физически отдалиться, если это возможно?
Постепенно расширяйте этот опыт на другие ситуации: как вы определяете границы комфортного для вас общения с разными людьми? Обращайте внимание на любые свои реакции: телесные ощущения, дыхание, мысли, эмоции.
Поработайте со своими установками. Есть такое упражнение, которое позволяет разделить то, что мы делаем из чувства долга, и то, что мы действительно хотим делать.
Возьмите лист бумаги и поделите его пополам: в левой части запишите все, что приходит к вам в голову, начинающееся на «Я должен(а)…». Например, «Я должна встретиться с подругой в среду», «Я должна навестить своих родителей» или «Я должна помочь коллеге с проектом» и т. д.
Чем больше вы напишите, тем лучше. Теперь справа перепишите эти же предложения, меняя «Я должен(а)» на «Я хочу»: «Я хочу встретиться с подругой», «Я хочу навестить родителей», «Я хочу помочь коллеге с проектом» и т. д.
Посмотрите на получившиеся списки и зачитайте каждый из них вслух (так вы подключаете дополнительно слуховой анализатор), следя за собственными ощущениями. Запишите то, что у вас получилось, какие новые размышления возникли.
Тренируйтесь отказывать. Любой навык для своего развития требует повторения.
Поэтому постепенно позволяйте себе чаще говорить «нет», начиная с малого: на назойливые рекламные предложения, просьбы малознакомых людей, неинтересные рабочие проекты и, наконец, даже близким людям в том, с чем они могут справиться сами.
Замечайте каждый свой успех, даже небольшой. Можно, например, вести список маленьких «побед», чтобы отмечать, как вы меняетесь.
Определите для себя, почему именно вам важно научиться говорить «нет». Ответ на этот вопрос должен нести в себе личный смысл, а не только общие фразы в духе «чтобы позаботиться о себе».
Какие возможности это умение откроет перед вами? На что можно будет потратить появившееся время и силы? Какие перспективы открываются, когда вы говорите «нет» другим, но «да» себе?
Конечно, этим не исчерпываются способы развить в себе умение отстаивать свои границы. Но это ориентиры для того, чтобы попробовать начать двигаться в этом направлении.
