Эксперт рассказал о пользе клетчатки для сохранения здоровья

Пищевые волокна на страже здоровья и корректной работы ЖКТ. Да, это громкое заявление и, да, так и есть.

Пищеварение – многоступенчатый процесс, в ходе которого присутствует финальная обработка пищевого комка при помощи кишечных бактерий.

Клетчатка включается в работу именно в этом отделе кишечника. Но давайте по порядку. Проясним основные моменты про кишечную флору - микробиом. Подробнее об этом рассказывает эксперт сетевого издания «БелНовости» тренер-реабилитолог Александр Кожевников.

С экранов телевизора последние годы можно увидеть множество реклам препаратов для восстановления кишечной флоры при различный состояниях и заболеваниях. Придется согласиться с утверждением того, что кишечник – уязвимое место, которое может легко подвергаться воздействиям из вне.

Не страшно, если это воздействие будет препаратами и добавками, укрепляющими и улучшающими функции кишечника. В реальности все наоборот. Кишеник буквально атакуют экзогенные и эндогенные  факторы, которые нас окружают, влекут за собой  неутешительные последствия. В итоге, кишечник начинает работать некорректно.

Перечислим факторы, негативно влияющие на работу кишечника:

• Вредные привычки (табак, алкоголь).
• Рафинированный сахар.
• Медикаменты (антибиотики, уничтожающие микробиом, обезболивающие препараты, нестероидные противовоспалительные препараты, которые могут негативно влиять на состояние слизистой оболочки).
• Отсутствие сбалансированного питания (частые перекусы, употребление закусок-снеков, газированных сладких напитков и т. д.).
• Пищевая непереносимость лактозы, казеина, глютена. Вызывает брожение и развитие патогенной кишечной флоры.
• Чрезмерное употребление белковых продуктов. Вызывают состояние непереваривания, расстройство пищеварения и развитие патогенной флоры.
• Плохое пищеварение (некорректная работа поджелудочной железы, плохое переваривание белковой пищи в верхних отделах кишечника, гниение).
• Недостаток в рационе незаменимых жирных кислот омега 3 и омега 6.
• Недостаток витаминов в рационе.

Исходя из данного списка, можно сделать вывод, что здоровье кишечника находится под угрозой в современном мире. И многие не знают, что от корректной работы кишечника зависит здоровье и иммунитет.

Для решения проблемы сохранения здоровья кишечника существует простой, доступный и вкусный способ —употреблять клетчатку в пищу.

Клетчатку или пищевые волокна до 1980-х называли балластным веществом. Считалось, что ее роль в процессе пищеварения практически не важна. Однако наука не стоит на месте. Вскоре ученые раскрыли механизм действия клетчатки на организм в целом и кишечник в частности.

Клетчаткой принято считать клейкие волокнистые полисахариды, отвечающие за сохранение структуры и формы растений.

Состав клетчатки:

• Целлюлоза.
• Лигнин, пектины, гемицеллюлоза. Это грубые волокна.
• Слизи, камеди, полимеры.

Нормы потребления клетчатки в сутки.

• Дети 1-3 года - 20 г.
• Дети 4-8 лет – 25 г.
• Девочки 9-18 лет – 25 г.
• Мальчики 9-13 лет - 30 г.
• Женщины 19-50 лет - 30 г.
• Мужчины 40-50 лет - 40 г.
• Женщины старше 50 лет – 25 г.
• Мужчины старше 50 лет – 30 г.

Как показывают исследования, потребление клетчатки снижено особенно в развитых странах и крупных городах.

Клетчатка устойчива к ферментам и не переваривается в верхних отделах ЖКТ. Имеет способность к удержанию влаги. Это положительно сказывается на кишечной перестальтике, эвакуации содержимого из кишечника. Так же достаточное содержание клетчатки в рационе замедляет продвижение пищевого комка из желудка в кишечник.

Пища дольше задерживается в желудке, процесс пищеварения протекает в более полном объеме, дольше сохраняется чувство насыщения, что может способствовать поддержанию веса или снижению за счет жирового компонента.

Среди прочих эффектов от клетчатки следует выделить образование энергии, которая является пребиотиками и поглощается кишечной флорой, тем самым стимулируя ее рост. А дальше просто: высокая концентрация бактерий-симбиотов обеспечивают корректное и окончательное завершение процесса пищеварения. Кроме того, высокая концентрация бактерий-симбиотов способствует подавлению численности болезнетворных бактерий и активирует локальный иммунитет. 

Какие продукты содержат клетчатку?

Для наглядности рассмотрим несколько продуктов, содержащих пищевые волокна на 100 г исходного.

Итак:

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

• Отруби пшеничные 43,6 г.
• Инжир сушеный 18,2 г.
• Урюк 17,6 г.
• Отруби овсяные 17,4 г.
• Яблоки сушеные 14,9 г.
• Фасоль 12,4 г.
• Овес (цельное зерно) 12 г.
• Чечевица 11,5 г.
• Крупа гречневая (ядрица) 11,3 г.
• Пшеница (зерно) 11,3 г.
• Маш 11 г.
• Горох лущеный 10,7 г.
• Фисташки 10,6 г.
• Нут (земляной орех) 9,9 г.
• Рис 9,7 г.
• Крупа овсяная 8 г.
• Крупа перловая 7,8 г.
• Миндаль 7 г.

Содержание клетчатки в орехах:

• Грецкий орех 6,1 г.
• Кедровый орех 3,7 г.
• Кешью 2 г.
• Миндаль 7 г.
• Семена подсолнечника 5 г.
• Фундук 6 г.
• Фисташки 10,6 г.

Клетчатка в овощах и фруктах:

• Инжир сушеный 18,2 г.
• Курага 18 г.
• Яблоки сушеные 14,9 г.
• Чернослив 9 г.
• Урюк 17,6 г.
• Яблоки свежие 1.8 г.
• Груши 2,8 г.
• Грейпфрут 1,8 г.
• Виноград 1,6 г.
• Апельсин 2,2 г.
• Сельдерей 3,1 г.
• Томат 1,4 г.
• Тыква 2 г.
• Спаржа 1,5 г.
• Огурец 1 г.
• Свекла 2,5 г.
• Салат листовой 1,2 г.
• Петрушка 2,1 г.
• Морковь 2,4 г.
• Перец болгарский 1,9 г.
• Лук репчатый 3 г.
• Картофель 1,4 г.
• Капуста цветная 2.1 г.
• Капуста белокочанная 2 г.
• Баклажаны 2,5 г.
• Кабачки 1 г.

Приведенные выше продукты питания являются основой для большинства людей. При желании можно ознакомиться с более полным списком продуктов, содержащих клетчатку.
Не стоит забывать про сухую клетчатку, которая продается в магазине.

Она состоит из оболочек зерен, сушеных ягод и кореньев. Ее можно добавлять в продукты для повышения ценности пищи, употреблять в сухом виде, запивая большим количеством воды, если нет противопоказаний и заболеваний ЖКТ в стадии обострения.

Что делать, если в рационе присутствует избыток клетчатки?

Да, клетчатки тоже может быть слишком много. К симптомам повышеного потребления пищевых волокон можно отнести:

• Диарею.
• Вздутие и газообразование.
• Запор.
• Дефицит минералов.
• Спазмы и боли в животе.

Следовательно, задумываясь о сбалансированном питании, придется контролировать количество клетчатки в рационе.

Пришла пора подвести итоги. Пищевые волокна – совершенно необходимая часть пищи, которая способствует:

1. Нормализации микрофлоры кишечника.
2. Нормализации тонических сокращений кишечника.
3. Нормализации Ph желудочной среды.
4. Снижению концентрации холестерина в желчи.
5. Повышению уровня ЛПВП («хорошего холестерина»).
6. Препятствует образованию желчных камней.
7. Нормализации обменных процессов.
8. Нормализации липидного обмена.

Из этого следует простое умозаключение: добавляйте клетчатку в каждый прием пищи.

Еще одной полезной привычкой будет включение сезонных овощей в рацион питания. Летом прилавки магазинов ломятся от трав, зелени, свежих летних овощей и фруктов. Зимой с фруктами и зеленью сложнее, а сезонные овощи присутствуют в ассортименте и будут являться отличным источником клетчатки.

Питайтесь с умом, думайте о себе.

Удачи.

Фото: Pixabay