Уже длительное время человечество пытается понять пользу и вред употребления мяса и мясных продуктов.
Однако такие дискуссии до сих пор актуальны.
Эксперт сетевого издания «Белновости» по вопросам диетологии Цыс Алексей Викторович рассказал, какими продуктами можно заменить мясо.
Основной питательный элемент мяса — это белок.
Он является неотъемлемой частью сбалансированной диеты и жизненно необходим для роста и восстановления клеток.
Большинство людей получает его рекомендуемое суточное количество (46 г для женщин, 56 г для мужчин) из красного мяса, которое также богато железом и витамином В12.
Но каковы же альтернативные источники белка, если вы пытаетесь сократить потребление мяса или придерживаться более растительной диеты?
Хорошей новостью является то, что существует множество богатых белком альтернатив мяса и сейчас мы их рассмотрим:
1. Зерна – богатые белком элементы питания, которые могут быть включены в рацион в качестве источника цельнозерновых углеводов, а также для получения белка при наращивании мышечной массы.
Зерна киноа являются прекрасным источником белка и содержат все 8 незаменимых аминокислот, что делает их более питательным источником полезных элементов.
Другие зерна с высоким содержанием белка включают полбу и амарант, для наших широт более знакомые – гречка и овсянка. Для полноценного питания следует выбирать цельнозерновые сорта злаков, макарон, хлеба и риса.
2. Тофу, также известный как соевый творог, сделан из соевого молока. Это нежирная и весьма питательная альтернатива мясу, содержащая большое количество белка, кальция и витамина Е.
Она чрезвычайно универсальна и вкусна, если ее правильно приготовить.
3. Грибы содержат в два раза больше белка, чем большинство овощей, что делает их отличным дополнением к пасте, пирогам и другим продуктам.
Грибы можно удачно сочетать с другими продуктами, богатыми белком, такими как яйца, тофу и бобовые.
4. Молочные продукты (нежирные молоко, сыр и йогурт) – отличный способ добавить немного граммов белка в свой рацион.
Один стакан обезжиренного молока содержит около восьми граммов белка, а также определенный запас кальция. Творог способен калорийно обеспечить наибольшее количество белка и наименьшее количество жира.
Изготовленный из пастеризованного обезжиренного молока и содержащий полезные жирные кислоты, творог является полезным диетическим продуктом.
5. Яйца содержат протеины с практически идеальной комбинацией аминокислот.
Это не означает, что все другие источники белка менее полезны или менее важны для здоровья, но яйцо – это немаловажный и хороший способ получить несколько граммов белка.
Салаты, бутерброды или закуски – яйцо может прекрасно подойти для любого блюда.
6. Рыба, а также морепродукты, такие как омары, креветки, осьминог, тунец, лосось и палтус, содержат больше белка и меньше жира, чем большинство сортов мяса: даже самая жирная рыба имеет такое же или меньшее содержание жира, чем нежирное мясо.
Кроме того, рыба содержит в своем составе омега-3 жирные кислоты, которые могут уменьшить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, снизить кровяное давление и оказать благотворное влияние на работу головного мозга.
Моллюски, например, мидии, помимо всего прочего, содержат много железа – достаточно, чтобы конкурировать с красным мясом.
7. Бобовые: сушеный горох, фасоль и чечевица. Эти продукты имеют очень похожее содержание питательных веществ, которое включает в себя хорошую дозу белка.
В среднем на одну чашку продукта приходится около 15 граммов белка, в составе присутствует также клетчатка и железо.
Чечевица имеет один из самых высоких уровней белка по весу среди всех бобовых и всего 1 % жира, что делает ее отличным ингредиентом для приготовления различных блюд без мяса.
Нут – основа средиземноморской, ближневосточной и индийской кухни, питательный источник белка с несколько более плотной консистенцией, чем чечевица.
Он обычно используется в вегетарианском рационе и, конечно же, является основным ингредиентом хумуса. Бобовые можно добавлять в супы, салаты, омлеты, буррито, запеканки, макаронные блюда и многое другое.
8. Орехи – это великолепный ежедневный источник белка, который идеально подходит для здорового перекуса или для приготовления нежных салатов.
Орехи обеспечивают хорошую дозу белка наряду с некоторыми полезными для сердца жирными кислотами и антиоксидантами (витаминами А и Е). Они также содержат полезные пищевые волокна.
Миндаль, фисташки, кешью и кедровые орехи являются одними из самых высокосодержащих по белку, в то время как фундук содержит гораздо меньше белков.
Одна чашка миндаля обеспечивает больше белка, чем яйцо, в то время как орехи кешью содержат много антиоксидантов и способствуют улучшению сердечно-сосудистого здоровья.
Но обратите особое внимание на размер порции! Орехи являются отличным источником многих питательных веществ, но вместе с тем содержат большую дозу калорий из-за содержащихся в них жиров.
9. Семена являются еще одним отличным способом получить несколько граммов белка и многих других питательных веществ.
Полезные для здоровья ненасыщенные жиры, а также фитохимические вещества превращают семена в возможность предотвращения болезней сердца и профилактики рака.
Всего четверть стакана тыквенных семечек содержит 8,5 г белка. Их можно добавить к салату или просто съесть в качестве быстрого перекуса.
Семена подсолнечника легко добавлять в салаты, в то время как семена кунжута можно с легкостью измельчить и добавить к приготовленным на пару овощам.
Как видите, белок в нашем рационе повсюду, и даже без мяса можно получать достаточный объем белка и других полезных элементов каждый день.
Но конечно, перед тем как переходить на вегетарианскую диету или урезать принимаемое количество мяса, обязательно стоит проконсультироваться с врачом, чтобы не получить ухудшение состояния или недостатка жизненно необходимых питательных веществ.
Будьте здоровы!
Фото: Pixabay
