Эксперт рассказал о пользе клетчатки для сохранения здоровья

07.08.2020 12:00
Обновлено: 28.03.2023 14:08

Пищевые волокна на страже здоровья и корректной работы ЖКТ. Да, это громкое заявление и, да, так и есть.

Пищеварение – многоступенчатый процесс, в ходе которого присутствует финальная обработка пищевого комка при помощи кишечных бактерий.

Клетчатка включается в работу именно в этом отделе кишечника. Но давайте по порядку. Проясним основные моменты про кишечную флору - микробиом. Подробнее об этом рассказывает эксперт сетевого издания «БелНовости» тренер-реабилитолог Александр Кожевников.

С экранов телевизора последние годы можно увидеть множество реклам препаратов для восстановления кишечной флоры при различный состояниях и заболеваниях. Придется согласиться с утверждением того, что кишечник – уязвимое место, которое может легко подвергаться воздействиям из вне.

Не страшно, если это воздействие будет препаратами и добавками, укрепляющими и улучшающими функции кишечника. В реальности все наоборот. Кишеник буквально атакуют экзогенные и эндогенные  факторы, которые нас окружают, влекут за собой  неутешительные последствия. В итоге, кишечник начинает работать некорректно.

Эксперт рассказал о пользе клетчатки для сохранения здоровья

Перечислим факторы, негативно влияющие на работу кишечника:

  • Вредные привычки (табак, алкоголь).
  • Рафинированный сахар.
  • Медикаменты (антибиотики, уничтожающие микробиом, обезболивающие препараты, нестероидные противовоспалительные препараты, которые могут негативно влиять на состояние слизистой оболочки).
  • Отсутствие сбалансированного питания (частые перекусы, употребление закусок-снеков, газированных сладких напитков и т. д.).
  • Пищевая непереносимость лактозы, казеина, глютена. Вызывает брожение и развитие патогенной кишечной флоры.
  • Чрезмерное употребление белковых продуктов. Вызывают состояние непереваривания, расстройство пищеварения и развитие патогенной флоры.
  • Плохое пищеварение (некорректная работа поджелудочной железы, плохое переваривание белковой пищи в верхних отделах кишечника, гниение).
  • Недостаток в рационе незаменимых жирных кислот омега 3 и омега 6.
  • Недостаток витаминов в рационе.

Исходя из данного списка, можно сделать вывод, что здоровье кишечника находится под угрозой в современном мире. И многие не знают, что от корректной работы кишечника зависит здоровье и иммунитет.

Для решения проблемы сохранения здоровья кишечника существует простой, доступный и вкусный способ —употреблять клетчатку в пищу.

Клетчатку или пищевые волокна до 1980-х называли балластным веществом. Считалось, что ее роль в процессе пищеварения практически не важна. Однако наука не стоит на месте. Вскоре ученые раскрыли механизм действия клетчатки на организм в целом и кишечник в частности.

Клетчаткой принято считать клейкие волокнистые полисахариды, отвечающие за сохранение структуры и формы растений.

Состав клетчатки:

  • Целлюлоза.
  • Лигнин, пектины, гемицеллюлоза. Это грубые волокна.
  • Слизи, камеди, полимеры.

Нормы потребления клетчатки в сутки.

  • Дети 1-3 года - 20 г.
  • Дети 4-8 лет – 25 г.
  • Девочки 9-18 лет – 25 г.
  • Мальчики 9-13 лет - 30 г.
  • Женщины 19-50 лет - 30 г.
  • Мужчины 40-50 лет - 40 г.
  • Женщины старше 50 лет – 25 г.
  • Мужчины старше 50 лет – 30 г.

Как показывают исследования, потребление клетчатки снижено особенно в развитых странах и крупных городах.

Клетчатка устойчива к ферментам и не переваривается в верхних отделах ЖКТ. Имеет способность к удержанию влаги. Это положительно сказывается на кишечной перестальтике, эвакуации содержимого из кишечника. Так же достаточное содержание клетчатки в рационе замедляет продвижение пищевого комка из желудка в кишечник.

Пища дольше задерживается в желудке, процесс пищеварения протекает в более полном объеме, дольше сохраняется чувство насыщения, что может способствовать поддержанию веса или снижению за счет жирового компонента.

Среди прочих эффектов от клетчатки следует выделить образование энергии, которая является пребиотиками и поглощается кишечной флорой, тем самым стимулируя ее рост. А дальше просто: высокая концентрация бактерий-симбиотов обеспечивают корректное и окончательное завершение процесса пищеварения. Кроме того, высокая концентрация бактерий-симбиотов способствует подавлению численности болезнетворных бактерий и активирует локальный иммунитет. 

Какие продукты содержат клетчатку?

Для наглядности рассмотрим несколько продуктов, содержащих пищевые волокна на 100 г исходного.

Итак:

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

  • Отруби пшеничные 43,6 г.
  • Инжир сушеный 18,2 г.
  • Урюк 17,6 г.
  • Отруби овсяные 17,4 г.
  • Яблоки сушеные 14,9 г.
  • Фасоль 12,4 г.
  • Овес (цельное зерно) 12 г.
  • Чечевица 11,5 г.
  • Крупа гречневая (ядрица) 11,3 г.
  • Пшеница (зерно) 11,3 г.
  • Маш 11 г.
  • Горох лущеный 10,7 г.
  • Фисташки 10,6 г.
  • Нут (земляной орех) 9,9 г.
  • Рис 9,7 г.
  • Крупа овсяная 8 г.
  • Крупа перловая 7,8 г.
  • Миндаль 7 г.

Содержание клетчатки в орехах:

  • Грецкий орех 6,1 г.
  • Кедровый орех 3,7 г.
  • Кешью 2 г.
  • Миндаль 7 г.
  • Семена подсолнечника 5 г.
  • Фундук 6 г.
  • Фисташки 10,6 г.

Клетчатка в овощах и фруктах:

  • Инжир сушеный 18,2 г.
  • Курага 18 г.
  • Яблоки сушеные 14,9 г.
  • Чернослив 9 г.
  • Урюк 17,6 г.
  • Яблоки свежие 1.8 г.
  • Груши 2,8 г.
  • Грейпфрут 1,8 г.
  • Виноград 1,6 г.
  • Апельсин 2,2 г.
  • Сельдерей 3,1 г.
  • Томат 1,4 г.
  • Тыква 2 г.
  • Спаржа 1,5 г.
  • Огурец 1 г.
  • Свекла 2,5 г.
  • Салат листовой 1,2 г.
  • Петрушка 2,1 г.
  • Морковь 2,4 г.
  • Перец болгарский 1,9 г.
  • Лук репчатый 3 г.
  • Картофель 1,4 г.
  • Капуста цветная 2.1 г.
  • Капуста белокочанная 2 г.
  • Баклажаны 2,5 г.
  • Кабачки 1 г.

Приведенные выше продукты питания являются основой для большинства людей. При желании можно ознакомиться с более полным списком продуктов, содержащих клетчатку.
Не стоит забывать про сухую клетчатку, которая продается в магазине.

Она состоит из оболочек зерен, сушеных ягод и кореньев. Ее можно добавлять в продукты для повышения ценности пищи, употреблять в сухом виде, запивая большим количеством воды, если нет противопоказаний и заболеваний ЖКТ в стадии обострения.

Что делать, если в рационе присутствует избыток клетчатки?

Да, клетчатки тоже может быть слишком много. К симптомам повышеного потребления пищевых волокон можно отнести:

  • Диарею.
  • Вздутие и газообразование.
  • Запор.
  • Дефицит минералов.
  • Спазмы и боли в животе.

Следовательно, задумываясь о сбалансированном питании, придется контролировать количество клетчатки в рационе.

Пришла пора подвести итоги. Пищевые волокна – совершенно необходимая часть пищи, которая способствует:

  1. Нормализации микрофлоры кишечника.
  2. Нормализации тонических сокращений кишечника.
  3. Нормализации Ph желудочной среды.
  4. Снижению концентрации холестерина в желчи.
  5. Повышению уровня ЛПВП («хорошего холестерина»).
  6. Препятствует образованию желчных камней.
  7. Нормализации обменных процессов.
  8. Нормализации липидного обмена.

Из этого следует простое умозаключение: добавляйте клетчатку в каждый прием пищи.

Еще одной полезной привычкой будет включение сезонных овощей в рацион питания. Летом прилавки магазинов ломятся от трав, зелени, свежих летних овощей и фруктов. Зимой с фруктами и зеленью сложнее, а сезонные овощи присутствуют в ассортименте и будут являться отличным источником клетчатки.

Питайтесь с умом, думайте о себе.

Удачи.

Фото: Pixabay

Автор: Яна Русая Редактор интернет-ресурса

Содержание
  1. Какие продукты содержат клетчатку?
  2. Что делать, если в рационе присутствует избыток клетчатки?