Пищевые волокна на страже здоровья и корректной работы ЖКТ. Да, это громкое заявление и, да, так и есть.
Пищеварение – многоступенчатый процесс, в ходе которого присутствует финальная обработка пищевого комка при помощи кишечных бактерий.
Клетчатка включается в работу именно в этом отделе кишечника. Но давайте по порядку. Проясним основные моменты про кишечную флору - микробиом. Подробнее об этом рассказывает эксперт сетевого издания «БелНовости» тренер-реабилитолог Александр Кожевников.
С экранов телевизора последние годы можно увидеть множество реклам препаратов для восстановления кишечной флоры при различный состояниях и заболеваниях. Придется согласиться с утверждением того, что кишечник – уязвимое место, которое может легко подвергаться воздействиям из вне.
Не страшно, если это воздействие будет препаратами и добавками, укрепляющими и улучшающими функции кишечника. В реальности все наоборот. Кишеник буквально атакуют экзогенные и эндогенные факторы, которые нас окружают, влекут за собой неутешительные последствия. В итоге, кишечник начинает работать некорректно.
Перечислим факторы, негативно влияющие на работу кишечника:
Исходя из данного списка, можно сделать вывод, что здоровье кишечника находится под угрозой в современном мире. И многие не знают, что от корректной работы кишечника зависит здоровье и иммунитет.
Для решения проблемы сохранения здоровья кишечника существует простой, доступный и вкусный способ —употреблять клетчатку в пищу.
Клетчатку или пищевые волокна до 1980-х называли балластным веществом. Считалось, что ее роль в процессе пищеварения практически не важна. Однако наука не стоит на месте. Вскоре ученые раскрыли механизм действия клетчатки на организм в целом и кишечник в частности.
Клетчаткой принято считать клейкие волокнистые полисахариды, отвечающие за сохранение структуры и формы растений.
Состав клетчатки:
Нормы потребления клетчатки в сутки.
Как показывают исследования, потребление клетчатки снижено особенно в развитых странах и крупных городах.
Клетчатка устойчива к ферментам и не переваривается в верхних отделах ЖКТ. Имеет способность к удержанию влаги. Это положительно сказывается на кишечной перестальтике, эвакуации содержимого из кишечника. Так же достаточное содержание клетчатки в рационе замедляет продвижение пищевого комка из желудка в кишечник.
Пища дольше задерживается в желудке, процесс пищеварения протекает в более полном объеме, дольше сохраняется чувство насыщения, что может способствовать поддержанию веса или снижению за счет жирового компонента.
Среди прочих эффектов от клетчатки следует выделить образование энергии, которая является пребиотиками и поглощается кишечной флорой, тем самым стимулируя ее рост. А дальше просто: высокая концентрация бактерий-симбиотов обеспечивают корректное и окончательное завершение процесса пищеварения. Кроме того, высокая концентрация бактерий-симбиотов способствует подавлению численности болезнетворных бактерий и активирует локальный иммунитет.
Для наглядности рассмотрим несколько продуктов, содержащих пищевые волокна на 100 г исходного.
Итак:
Продукты с высоким содержанием клетчатки:
Содержание клетчатки в орехах:
Клетчатка в овощах и фруктах:
Приведенные выше продукты питания являются основой для большинства людей. При желании можно ознакомиться с более полным списком продуктов, содержащих клетчатку.
Не стоит забывать про сухую клетчатку, которая продается в магазине.
Она состоит из оболочек зерен, сушеных ягод и кореньев. Ее можно добавлять в продукты для повышения ценности пищи, употреблять в сухом виде, запивая большим количеством воды, если нет противопоказаний и заболеваний ЖКТ в стадии обострения.
Да, клетчатки тоже может быть слишком много. К симптомам повышеного потребления пищевых волокон можно отнести:
Следовательно, задумываясь о сбалансированном питании, придется контролировать количество клетчатки в рационе.
Пришла пора подвести итоги. Пищевые волокна – совершенно необходимая часть пищи, которая способствует:
Из этого следует простое умозаключение: добавляйте клетчатку в каждый прием пищи.
Еще одной полезной привычкой будет включение сезонных овощей в рацион питания. Летом прилавки магазинов ломятся от трав, зелени, свежих летних овощей и фруктов. Зимой с фруктами и зеленью сложнее, а сезонные овощи присутствуют в ассортименте и будут являться отличным источником клетчатки.
Питайтесь с умом, думайте о себе.
Удачи.
Фото: Pixabay