Содержание
Упражнения с весом превратят тебя в качка? Отвечает мастер спорта
28.02.2023 13:39
Обновлено: 14.04.2023 09:16
Если отвечать строго на вопрос - да, однозначно!
Без веса тренировки помогут лишь укрепить мышечный скелет, а если добавить работу с собственным весом, это, конечно, даст определенный результат, но до момента, пока тело не привыкнет к такой нагрузке.
В чем преимущества работы с весом
- Набор мышечной массы при профиците ккал.
- Рельеф мышц.
- Выносливость.
Только не спешите сразу поднимать 100 кг при выполнении жима лежа. Это опасно, предупреждает мастер спорта международного класса по тайскому боксу Фёдор Колтун.
Есть разные методики работы с весом.
Статодинамика
Используется 30-50 % веса от разового максимума, а специфика работы заключается в большом диапазоне повторений - около 40-50.
Силовые тренировки
Используется вес, равный 95 % от разового максимума на 2-5 повторений.
На выносливость
Используется до 50 % веса от разового максимума на 12-15 повторений.
Рельеф (объем мышц)
Используется 30 % веса от разового максимума на 20-25 повторений.
Почему именно многоповторки дают рельеф? Потому что прорабатывается полное мышечное волокно за счет большей амплитуды.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно учитывать сразу несколько факторов: строение тела, физическую подготовку и владение техникой выполнения упражнений.
Давайте разберемся, какое строение тела бывает и какой подход к тренировкам самый эффективный для каждого из них.
Эктоморф
Внешние показатели: низкий уровень подкожного жира, очень быстрый метаболизм, тонкие и длинные руки и ноги, узкие плечи и грудная клетка. Вы обладаете высоким показателем выносливости, и визуально ваша фигура похожа на букву «Н».
Этому типу подойдут тренировки на развитие силы, а аэробную нагрузку рекомендуется снизить.
Мезоморф
Внешние показатели: широкие плечи и грудная клетка, средний уровень подкожного жира. Нормальный метаболизм и высокий уровень физической активности. Обхват груди больше обхвата бедер и талии. Профиль фигуры образует букву «V».
Этому типу подойдут тренировки на выносливость.
Эндоморф
Внешние показатели: обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья, а обхват талии больше обхвата бедер и груди.
Большие суставы (широкая кость). Характерные шарообразные формы - гладкие, округлые контуры тела. Замедленный метаболизм и избыточное жироотложение.
В данном случае выбор падет на рельеф. Данным способом мы убьем сразу двух зайцев, так как многоповторка требует подвижности, тем самым калории будут сжигаться эффективнее, чем при других тренировках.
Хочется добавить, что выбор тренера должен быть тщательным, ведь без должных знаний вы надолго застрянете на одном уровне развития, и спустя 3 года упорных тренировок будете пытаться разглядеть хоть одну «появившуюся» мышцу.
