Как стресс влияет на изменение веса

Начиная с середины ХХ века распространение ожирения и лишнего веса носит характер эпидемии.

Этим заболеванием, его начальными и хроническими формами, страдают уже более полутора миллиардов человек на всей планете.

Причем, по данным ВОЗ, не только в американских и европейских государствах, где высокий уровень потребления, но и в странах Африки, Азии и Океании, где ожирение существует параллельно с истощением и голодом.

Пропаганда здорового образа жизни пока нигде не привела к замедлению темпов роста этого рецидивирующего заболевания с весьма тяжелыми последствиями, рассказывает Максим Буриков.

В чем причины эпидемии ожирения

У каждого человека причины избыточной массы тела и развития ожирения разные, но лишь на 13,6 % они зависят от генетических факторов, а на 80 % связаны с неполноценным избыточным питанием, с нарушением режимов сна, потребления жидкости, с гиподинамией и вредными привычками, такими как употребление алкоголя и курение.

Разобраться, что стало спусковым крючком для индивидуума, сложно, и одним из основных факторов, запускающих процесс набора веса, исследователи называют стресс.

Проявившись под воздействием внешних факторов, связанных с изменениями окружающей среды (ковид, экономический кризис, военные действия, природные катаклизмы и пр.), стресс изменяет поведение и образ жизни человека, что в дальнейшем приводит к изменению веса.

Стресс также может быть связан с психоэмоциональным воздействием социальной среды: она весьма серьезно влияет на поведенческие привычки.

По данным исследований, проведенных после пандемии Ковид-19, люди, находясь в стрессе, могут набирать до 700 граммов каждый месяц.

Причем если к моменту начала стресса вес человека был хотя бы слегка избыточным, люди склонны к увеличению веса, а если вес был в норме или недостаточным — нет. Также большинство участников исследования (70 %) отметили, что потребление пищи в стрессе увеличивается.

Почему одни люди из-за стресса набирают вес, а другие нет

Жировая ткань выполняет функцию эндокринного органа. Она выделяет много гормонов и биоактивных веществ с локальным и системным воздействием на мозг, поджелудочную железу, печень, скелетные мышцы и сердечно-сосудистую систему.

В нормальном состоянии эти гормоны и вещества поддерживают функции многих органов и метаболический гомеостаз.

Однако стресс вызывает дисбаланс в их выработке и воздействии.

У кого-то он проявится, например, в потере интереса к еде, что приведет к потере веса, а у кого-то аппетит повысится, и человек начнет питаться чаще и обильнее, что приведет к набору веса.

Причины набора веса во время стресса

1. Аппетит и переедание. Организм стремится нивелировать негатив от стресса и жаждет эндорфинов и серотонина — гормонов удовольствия. Поэтому он стремится к высококалорийной комфортной пище, которая быстро доставит глюкозу в кровь и спровоцирует выработку эндорфинов.

Это может приводить к увеличению количества приемов пищи, перееданию, повышению общей калорийности — тому, что способствует набору веса.

2. Повышенный уровень кортизола. Стресс может вызывать повышение уровня кортизола — гормона, который связан с обменными процессами организма. Его высокий уровень способствует увеличению жировой ткани.

А постоянно повышенный уровень кортизола при хроническом стрессе может спровоцировать гипергликемию и инсулинорезистентность, которые серьезно влияют на вес.

3. Сниженный обмен веществ. Стресс может снижать скорость обмена веществ, что замедляет сжигание калорий и может приводить к набору веса.

4. Снижение физической активности. В состоянии стресса человек может чувствовать усталость, безразличие или отсутствие энергии — на это влияет сниженный уровень дофамина. В результате сокращения физической активности снижается количество сжигаемых человеком калорий.

5. Нарушение сна. Стресс нарушает нормальный сон, уменьшая его количество. Это приводит к дефициту мелатонина и повышению уровня гормона стресса — кортизола. Как следствие, нарушается метаболизм, ухудшается контроль за аппетитом, снижается энергия и двигательная активность. Как итог, происходит набор веса.

6. Негативные привычки. В состоянии стресса люди могут обращаться к вредным привычкам, таким как употребление алкоголя и курение. Алкоголь замедляет обмен веществ, провоцирует обезвоживание и усиливает аппетит, а курение также может привести к глубоким нарушениям метаболизма.

Причины потери веса во время стресса

1. Снижение аппетита. Недостаток питательных веществ приводит к потере веса.

2. Увеличение потребления энергии. Из-за повышенного уровня активности и нервозности может увеличиваться потребление энергии организмом. Если не поступает питание, то для этого используются запасы жира, что ведет к похудению.

3. Физическая активность. У некоторых людей стресс может стимулировать повышенную физическую активность, например, может появиться желание заняться спортом или физическим трудом, что приведет к потере веса.

Потеря веса не всегда безобидна. Например, при резком снижении человек может потерять мышечную массу, так как организм может использовать ее в качестве источника энергии.

К тому же дефицит некоторых веществ может повлиять на работу иммунитета и общее здоровье: есть повышенный риск остеопороза, нарушений менструального цикла у женщин, проблем с сердечно-сосудистой и пищеварительной системами.

Кроме того, потеря веса не всегда является последствием стресса. Если вы начали резко сбрасывать вес, важно обратиться за консультацией к врачу. Они могут провести необходимые исследования и определить причины похудения.

Норма снижения веса зависит от многих факторов, включая начальный вес и состояние здоровья. Считается, что потеря веса до 2 килограммов в неделю без явных причин является возможным предупреждающим признаком заболевания и требует дополнительного обследования.

Как бороться со стрессом и колебаниями веса

В современном мире причин для стресса много, и организм регулярно запускает стрессовые сценарии — повышает выработку определенных гормонов и веществ или меняет механизмы их воздействия. Это естественная реакция.

Но если стрессовые программы работают дольше 48 часов, это начинает влиять на наше психофизическое состояние и пищевое поведение. Как следствие, вес меняется.

Стресс не болезнь, а состояние, на которое человек способен влиять. Он может самостоятельно помогать организму легче приспосабливаться к новым условиям и возвращаться в нормальное состояние.

Немедикаментозные способы коррекции стресса работают!

Речь идет о контроле режима сна (не менее 7 часов в сутки) и питания. Рекомендуется регулярно посещать баню, бассейн и другие процедуры, улучшающие кровообращение.

В острые моменты стресса хорошо работают такие практики, как дыхательная гимнастика, медитации, активная релаксация, тренировка внимания (mindfulness). Хорошо помогают при стрессе физические упражнения, растяжка и теплые ванны с солью.

Ранее мы рассказывали о том, как понять, что вы ошиблись с выбором тренера.