По данным правительственных организаций, каждый четвертый взрослый человек страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Среди мужчин процент еще выше. Конечно, правильное питание и физические упражнения значительно снизят риск возникновения этих недугов. Однако для сердца лучшая деятельность - на выносливость, а не на силу.
Тренировки с отягощениями также положительно влияют на сердце, но не так эффективны, как аэробные упражнения.
Здоровое питание должно быть разнообразным. Отказ от переработанной пищи, регулярное время приема пищи хорошо влияют на сердце, но однообразие не усиливает этот эффект.
Вот 13 продуктов, которые помогут сохранить кровеносные сосуды в идеальном состоянии.
Если у вас нет хотя бы 7 продуктов из списка в рационе, вам следует его улучшить!
1. Жирная рыба
Практически в каждой рыбе содержатся полезные жирные кислоты омега-3. Даже с низким содержанием жира и даже в пресноводной. Однако лучшие виды в этой группе — это лосось, скумбрия, сельдь, палтус и форель.
Давно замечено, что наименьшая заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями регистрируется в районах с повышенным потреблением рыбы. В рыбьем жире есть две полезные жирные кислоты ДГК и ЭПК, потребление которых снижает концентрацию триглицеридов в крови и эффективно улучшает соотношение липопротеинов ЛПВП и ЛПНП.
Согласно некоторым исследованиям, регулярное употребление жирной рыбы снижает риск смерти от заболеваний сердечно-сосудистой системы почти на 40 %.
2. Чай
Качественный черный, зеленый или белый чай – это настоящий кладезь полифенолов-антиоксидантов. Их регулярное поступление в организм поможет в борьбе с активными формами кислорода, а именно они являются одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний.
Антиоксиданты чая снижают концентрацию так называемого «плохого холестерина» ЛПНП и увеличивают количество «хорошего» ЛПВП, кроме того, чай является низкокалорийным напитком, улучшающим пищеварение и настроение.
3. Перец
Различные сорта этого овоща содержат много калия, витаминов С, А и других антиоксидантов. Калий играет важную роль в организме, отвечает за водный баланс и участвует в мышечных сокращениях.
Его низкий уровень в крови вызывает высокое кровяное давление. Основная рекомендация для людей, страдающих от высокого кровяного давления, - избегать натрия и часто есть продукты, содержащие калий.
Кроме того, содержащиеся в перце витамины С и А являются мощными антиоксидантами, защищающими от разрушительного действия свободных радикалов.
4. Листовые овощи
Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, больше всего из них мы можем получить магния, калия и кальция.
Это источники мощных антиоксидантов. Помимо красочных овощей и фруктов, вы должны включить в рацион большое количество крестоцветных растений и шпината.
5. Цельнозерновые продукты
Многие исследования связывают потребление цельного зерна с низким уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Зерно всех злаков состоит из зародыша, эндосперма и плодово-семенной оболочки. Большинство ценных ингредиентов содержится в оболочке и зародышах.
Эндосперм, представляющий большую массу семени, состоит почти из чистого крахмала. Покупайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. Вместо овсянки быстрого приготовления ешьте обычную овсянку, иногда используйте гречку и коричневый рис, благодаря чему пища будет отличаться более высокой пищевой плотностью.
6. Чеснок
Вещества, содержащиеся в чесноке, положительно влияют на многие сферы функционирования организма. Сердечно-сосудистая система не является исключением.
Чеснок улучшает соотношение двух фракций холестерина и снижает активность тромбоцитов, то есть снижает риск эмболии и венозных тромбов. Стоит помнить, что чеснок в сыром виде положительно влияет на здоровье. Большинство полезных для здоровья свойств теряются после термической обработки.
7. Ягоды
Характерная особенность ягод – мясистый околоплодник с многочисленными семенами. Ягоды включают, например, чернику, аронию, клюкву, крыжовник, арбуз и смородину.
Эти плоды являются одними из самых богатых источников антиоксидантов. Летом стоит воспользоваться легким доступом к чернике и обогатить ею свой рацион.
8. Бобовые
Бобовые имеют множество преимуществ. Они являются источником клетчатки, витаминов группы В и микроэлементов (главным образом калия, железа и магния), однако наиболее важным компонентом являются флавоноиды.
Бобовые содержат несколько веществ из этой группы, которые особенно заботятся о здоровье сердца.
9. Апельсины
Настоящее богатство витамина С, фолиевой кислоты, антиоксидантов, калия и клетчатки. Каждое из этих веществ оказывает положительное влияние на сердце.
Кроме того, апельсины приятны на вкус и помогают обуздать тягу к еде, являясь идеальным продуктом для перекуса.
10. Грецкие орехи
Их форма напоминает мозг, а их свойства обычно говорят об улучшении нервной системы. Но они также могут многое сделать для сердца.
Грецкие орехи являются источником полезных жирных кислот из семейств омега-3, омега-6 и омега-9. Также стоит упомянуть большое количество калия, меди и полифенолов.
11. Оливковое масло
В течение многих лет оливковое масло считается самым полезным растительным маслом. Большая часть его состоит из мононенасыщенных жирных кислот омега-9, которых должно быть больше всего в нашем рационе.
Оливковое масло заботится о правильном уровне триглицеридов в крови и низком уровне холестерина.
12. Миндаль
Второй вид орехов в этом списке, еще один, заслуживающий особого признания. Миндаль богат калием и антиоксидантами.
13. Молочные продукты
Многие исследования показали положительное влияние этой группы продуктов на сердце.
Молочные продукты являются важным источником кальция, которого часто не хватает в диетах, кроме того, молочные продукты являются источником белка и триптофана, влияющего на самочувствие.
