Каждая девушка хоть раз в жизни задумывалась о похудении.
Увы, немногие знают, от каких продуктов нужно отказаться, а какие, наоборот, употреблять каждый день.
Эксперт сетевого издания «Белновости» по вопросам правильного питания, здорового образа жизни, нутрициологии Матыскина Екатерина рассказала о том, от каких углеводов нельзя отказываться, когда худеешь.
Крупы, хлеб, макароны, картофель, мука – не вредят процессу похудения, а, наоборот, строят прочный фундамент.
Но как так?! Ведь все говорят, что:
- Картофель нельзя, так как там много крахмала.
- Макароны тоже не самый лучший продукт для похудения.
- Хлеб с мукой?! Так это же вообще то, от чего все поправляются.
А как же итальянцы, являясь одной из самых стройных наций, «худеют» на макаронах, пицце и чиабатте?! Кстати, интересные рецепты есть в одной из предыдущих статей «итальянская диета».
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) 50-60 % нашего суточного дневного рациона необходимо отдавать углеводам!
Давайте разбираться вместе каким, когда и сколько, и мы точно найдем истину.
Цельнозерновые крупы
Это источник, можно сказать даже кладезь, витаминов и минералов. В данном виде углеводов содержится большое количество витаминов группы В, а также такие минералы, как калий, кальций, фосфор, магний, железо.
А помните, еще бабушки и прабабушки говорили: «Каша – мать наша».
Именно во время сбалансированного процесса похудения обязательно в свой рацион включать цельнозерновую крупу на завтрак и обед.
А вот некоторые крупы все же стоит исключить, такие как манную крупу, кус-кус, все крупы быстрой варки (отдаем предпочтение только крупам долгой варки).
Хлеб и хлебцы
Это тоже очень хороший источник сложных углеводов, главное, что мы точно должны помнить, это о том сырье, из которого они изготавливаются, отдавая предпочтение ржаному и цельнозерновому составу.
И с данным видом сложных углеводов можно организовать отличный сытный перекус в виде, например, сэндвича, приготовить который можно настолько разнообразно, меняя начинки, вот несколько вариантов:
1 вариант с тунцом:
● Консервированный тунец в собственном соку.
● Яйцо.
● Зелень/салатные листья по вкусу.
2 вариант с микрозеленью:
● Тушеная цветная капуста или брокколи.
● Микрозелень.
● Лепестки миндаля или немного арахиса.
3 вариант с сыром тофу:
● Сыр тофу (любого вкуса).
● Немного кедровых орешков.
4 вариант «по-итальянски»:
● Сыр моцарелла.
● Вяленые томаты.
● Руккола.
Так что, как видите, здесь мы ограничены только нашей фантазией, а на самом деле вариантов масса.
Выше мы упомянули пословицу, которые многие знают и в другой интерпретации: «Каша – мать наша, а хлеб – кормилец».
Конечно, не все так сказочно и количество хлеба или хлебцев стоит сократить до 2-3 ломтиков в день, также стоит употреблять его до 16-17 часов дня, когда наш организм еще в активной фазе.
И не весь хлеб «подходит» для похудения, используем ржаной или цельнозерновой, а вот белый хлеб стоит исключать, так же, как и сладкие хлебобулочные изделия.
Картофель и макароны
Они считаются тоже «виновником» лишних килограммов, но тут, конечно, дело в количестве и качестве продукта.
Во-первых, рекомендую сократить данные продукты в употреблении до двух раз в неделю.
Во-вторых, данный гарнир стоит исключить на ужин, то есть отдавая предпочтение обеденному времени.
В-третьих, макароны стоит использовать из твердых сортов пшеницы и варить до так называемого состояния альденте, а картофель можно замочить на ночь, тем самым избавившись от «лишнего» крахмала.
Лично я картофель не замачиваю, но и ем его крайне редко.
Мука
В разумных пределах можно и ее. Ведь большое количество полезных блюд для похудения, в которые добавляют муку. Например, сырники, оладьи, котлеты, блины.
Если у вас есть время и желание превратить ваше блюдо в «суперфуд», то вы можете в блендере или кофемолке перемолоть цельнозерновую крупу и будет у вас мука супервысшего сорта, еще и домашнего приготовления!
Почему так происходит? Как все это работает?
Как вы могли заметить, речь о сложных (медленных) углеводах. Сложный углевод, поступая в организм, состоит из большого количества молекул глюкозы, соединенных между собой, как бусы, и называют их моносахариды.
Поджелудочная железа выделяет инсулин, делая это также с небольшой дозировкой, так как наши бусины в нашей цепочке соединены все между собой, то инсулина требуется не много и начинается расщепление по одной молекуле («бусинке») от цепочки, транспортируя эту бусинку к кровь и поднимая потихоньку сахар в крови.
Сахар начнет опускаться, организм выделит еще чуть инсулина и начнется та же последовательность действий.
Что не скажешь о простых углеводах (пирожные, торты, сахар и т. д.). Поступая в организм, данная цепочка выглядит, как бусы, у которых порвали леску и бусины рассыпались.
Организму надо срочно собрать все рассыпавшиеся бусины, и он выделяет инсулина под каждую бусину.
Таким образом, потребляя сложные углеводы (крупы, цельнозерновой и ржаной хлеб / хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, овсяную, ржаную муку и т. д.), то:
1. Наш организм остается более сытым.
2. У нас не «скачет» уровень инсулина, тем самым организм находится в безопасной «зеленой» зоне гликемического индекса.
3. Соблюдая режим, мы прекрасно худеем без откатов и желания поесть сладкое.
4. Наше здоровье и внутренние процессы организма работают как часы, ведь ему всего хватает.
