Вы гордитесь тем, что спите по 5 часов и успеваете всё на свете? Приготовьтесь к неприятным новостям.
Уже через неделю недосыпа ваш мозг работает как у человека в состоянии алкогольного опьянения — замедленная реакция, ошибки в простых задачах и провалы в памяти.
И это только начало. Гормональный сбой заставляет вас переедать, а иммунитет слабеет настолько, что даже лёгкая простуда может привести к осложнениям.
Сердце изнашивается быстрее, риск диабета растёт, а кожа стареет, как при хроническом стрессе.
Хуже всего то, что вы перестаёте осознавать, насколько устали — организм привыкает к адреналину и кортизолу, маскируя проблему.
Вернуть здоровый сон можно, но придётся пересмотреть график: ложиться до полуночи, убрать гаджеты за час до отдыха и создать ритуалы — например, тёплый душ или медитацию.
Помните: выспаться «впрок» нельзя, а один час сна до 12 ночи равен двум после.
Но как именно недосып убивает вас изнутри? Представьте: за ночь мозг должен «почистить» себя через глимфатическую систему, удаляя токсины.
Если вы спите мало, бета-амилоидные бляшки (связанные с Альцгеймером) накапливаются. Через 10 лет это может обернуться деменцией.
А ещё недосып нарушает выработку лептина — гормона сытости. Вы едите на 300–500 калорий больше в день, причём тянет именно на жирное и сладкое.
Сон меньше 6 часов в сутки на 48 % повышает риск смерти от сердечных заболеваний.
А если вы работаете в ночную смену, то тело никогда не адаптируется — нарушаются циркадные ритмы, что ведёт к депрессии и онкологии.
Что делать? Создайте в спальне полную темноту (чёрные шторы, маска для глаз), поддерживайте температуру 18–20 градусов Цельсия и купите ортопедическую подушку.
И если не можете уснуть, не ворочайтесь — встаньте и почитайте книгу при тусклом свете. Мозг должен связать кровать только со сном.
