Известно, что причинами большинства обстипаций (запоров) являются банальные вещи, с которыми может справиться любой.
Прежде чем говорить о самих методах, убедитесь, а точно ли у вас запор?
О том, как избавиться от этого недуга рассказывает эксперт новостного портала БелНовости врач эндокринолог-нутрициолог Диляра Лебедева, чей аккаунт в Instagram @diadoctor_lebedeva насчитывает около 284 000 подписчиков.
Что значит запор?
Многие думают, что если сильно тужишься, но при этом стул ежедневный, то это уже запор или наоборот, если стул регулярный, то 100 % не запор.
Запор, согласно ВОЗ — это опорожнение менее 3 раз в неделю, при этом стул по консистенции соответствует 1-2 типу Бристольской шкалы. Но если стул ежедневный и все равно 1-2 типов, то это тоже считается запором.
Нормальный стул соответствует 3-4 типу по шкале и должен быть ежедневно.
- 1 тип: единичные твердые шарики, которые с трудом проходят прямую кишку (овечий кал). Размер примерно 1-2 см.
- 2 тип: комковатый кал, по виду напоминает колбасу, диаметр больше, чем у 3 типа.
Причины запоров:
Первичный
Возникает при осознанном подавлении позывов, например, рядом нет туалета или в туалете нет двери, как было у многих в школе.
Вторичный
- питание (мало клетчатки, редкие приемы пищи, малое количество пищи, несоблюдение водного режима 30 мл/кг, кофе, алкоголь);
- низкая физическая активность и слабость передней брюшной стенки;
- прием лекарственных препаратов (препараты железа, антациды, ИПП, антидепрессанты, НПВС, антибиотики и пр.);
По моему скромному мнению, чаще всего встречается вторичный запор, связанный с образом жизни и питания, поэтому нужно всегда начинать с простого.
Три способа, как избавиться от запора:
Вода
Запор — это всегда сухой, плотный кал, небольшого объема, практически лишенный влаги. Поэтому он и застревает. В нашем кишечнике, а точнее в прямой кишке есть специальные механорецепторы, которые реагируют на растяжение стенок.
Когда стула мало, т. е. когда небольшой объем, то должного распирания не происходит и нет стимулов на продвижение каловых масс к выходу. Поэтому он начинает копиться в верхних отделах кишечника.
Почему кал такой обезвоженный?
Потому что вы сами, видимо, обезвожены и организм пытается взять воду откуда достанет. Но проблема может лежать выше, когда нарушена перистальтика в верхних отделах и из-за застоя каловых масс также начинается обратное всасывание воды.
Вывод: пейте достаточно простой чистой воды. Уберите на время все содержащие кофеин напитки (газировки, чай, кофе, спортивные добавки и пр.). Кофеин усиливает потерю жидкости почками, а значит провоцирует и запоры.
Сколько пить?
Не менее 30 мл на кг массы в сутки, равномерно распределив в течение дня. В идеале 40-50 мл/кг/сут. Можете практиковать горячую воду по утрам, это стимулирует ваш ЖКТ.
Клетчатка
Современный человек ест очень мало клетчатки. Я видела множество пищевых дневников, так что мне можно верить. Клетчатка бывает нерастворимая и растворимая.
Первая — это грубые волокна целлюлозы (содержатся в грубых оболочках овощей, зелени, фруктов, зерновых), которая работает как щетка для кишечника, а также создает объем для стимуляции перистальтики.
Растворимая клетчатка (пектин, инулин, псиллиум) нужна исключительно микрофлоре на всем протяжении ЖКТ. Также она участвует в нормальной работе и стимулирует продвижение каловых масс к выходу.
Поэтому в рационе должны быть оба вида. Рекомендуется съедать в день не менее 500 г зелени и овощей. Будьте аккуратны с фруктами и зерновыми, так как помимо клетчатки вы получите очень много быстрых углеводов, а в некоторых содержится и глютен, но это тема уже для других руководств.
Можете вводить пищевые волокна в виде добавок, которые содержат молотое льняное семя, псиллиум, яблочную клетчатку и пектин.
Еще один лайфхак, как сделать рис и картошку более полезными. Сварите и оставьте в холодильнике на всю ночь. Остывая, часть полученного крахмала в продукте превратится в так называемый резистентный крахмал, который работает как нерастворимая клетчатка для микробиоты.
При этом он практически не всасывается и повышает сахар в крови медленнее, чем только что приготовленный продукт. Правда кушать придется в холодном виде!
Магний
Магний — это минерал, который влияет на мышечные сокращения. В тонкой стенке кишечника тоже есть мышечные волокна и при дефиците магния они будут вяло работать. Также магний оказывает положительное влияние на желчный пузырь, а желчь прекрасно стимулирует перистальтику.
Форм магния много, но для избавления от запоров вам нужен именно ЦИТРАТ МАГНИЯ. Эта форма магния, помимо влияния на мышечный слой кишки, притягивает воду в просвет кишечника и за счет увеличения растяжения и давления тоже стимулирует прохождение каловых масс.
Фото: Pixabay
