Самоизоляция, добровольный карантин на сегодняшний день пока еще остаются самыми действенными методами борьбы с коронавирусной инфекцией. Не все могут работать из дома.
И если на работу мы вынуждены все-таки ходить, то фитнес занятия не являются must have действиями в реалиях современной жизни.
Но, к сожалению, во время пандемии коронавируса может произойти и другая пандемия — это ожирение. О проблеме лишнего веса рассказывает эксперт новостного портала БелНовости фитнес-тренер Яна Ворожун.
С 2000 года ВОЗ считает ожирение одной из 10 главных проблем здоровья в мире. От избыточной массы тела страдают 603,7 миллиона взрослых и 107,7 миллиона детей в мире. И проблема эта не только эстетическая.
Приблизительно 3,4 миллиона смертей в год связаны с избыточным весом, причем от 20 до 25 % смертей от сердечно-сосудистых заболеваний являются следствием избыточного веса.
Сейчас самое лучшее время для того, чтобы заняться своим здоровьем, сделать все возможное для его укрепления, в том числе пересмотреть свой взгляд на тренировки и питание.
Что же мы можем сделать, чтобы снизить свой вес, не имея возможности посещать наши любимые фитнес тренировки?
Сократите калорийность на 200-300 калорий. Просто начните контролировать свой рацион, занося приемы пищи в приложение на телефоне. Многие удивятся, как много калорий они съедают, сами того не замечая.
Увеличьте потребление клетчатки и белка в течение дня, и снизьте количество углеводов. Овощи содержат большое количество витаминов, минералов. Также регулируют работу кишечника.
Убирайте сладости, мучное, чипсы и прочее. Приучите себя не есть во время просмотра фильмов, чтения новостей в интернете, чтения книги или беседы по телефону. Вкус еды вы не ощутите, будучи заняты другими делами, а калорий можете перебрать.
Полезные привычки:
Обязательно пейте норму воды в день. Начинайте свой день со стакана воды. Пусть это станет вашей привычкой номер один.
Повышайте свою дневную активность. Гуляйте на свежем воздухе.
Танцуйте. Если вам скучно это делать в одиночку, вы можете собрать своих друзей в любом мессенджере и устроить танцевальную вечеринку.
И, конечно, не забывайте о тренировках. На них я остановлюсь подробнее.
Заниматься можно не только в тренажерном зале или на групповых тренировках. Вы вполне сможете устроить себе мини фитнес зал и дома.
С чего же начать, чтобы не закончить после первой же домашней тренировки?
Четко обозначьте себе время для занятий. График не должен быть скользящим, иначе у вас найдется 1 001 отмазка, чтобы пропустить тренировку.
Что вам может понадобиться для тренировок?
Резинки для фитнеса с разным сопротивлением и пара гантелей, которые вы вполне можете вначале заменить бутылочками с водой или песком. Коврик вам заменит сложенное полотенце или плед. Вот и все ваше оборудование.
Домашние тренировки подойдут для новичков, желающих увеличить свою физическую активность, выносливость, снизить вес, а также для людей, которые хотят себя чувствовать лучше.
Чтобы не блуждать в поисках нужных упражнений, не наступать на одни и те же грабли каждую весну, садясь на очередную диету, лучше обратиться к тренеру, который составит вам программу тренировок с учетом имеющегося у вас домашнего оборудования, а также составит вам программу питания с учетом ваших целей.
Домашние силовые тренировки позволяют сжечь 5 калорий на килограмм веса в час. Что значит силовые?
Это тренировки с использованием отягощений — это гантели, бутылки с водой, утяжелители, бодибар или любой другой предмет, который можно приспособить для тренировки.
Для примера, силовая тренировка в зале позволяет сжечь 7-9 калорий на килограмм веса в час. Как видите, занимаясь дома, вы сжигаете ненамного меньше, нежели тренируясь в зале. Особенно, если вы только в самом начале пути по строительству красивого подтянутого тела.
Ошибкой многих является то, что они находят в интернете бесконечное множество фитнес марафонов и бездумно следуют указаниям тренера, чья профессиональная пригодность весьма сомнительна. Очень много различных предложений типа "уберем ушки", "уберем живот", "плоский живот за 10 дней" и прочее.
Да и меня часто просят мои клиенты придумать марафон для проблемной зоны или показать то самое волшебное упражнение, о котором знают только тренеры, но держат его в тайне.
Придумать, конечно, не проблема. Многие этим и пользуются. Только вот никакие упражнения не воздействуют на жир в проблемной зоне. И задача грамотной программы тренировок — поддерживать мышцы при дефиците калорий. Тогда жир будет уходить, а мышцы останутся.
В итоге вы увидите подтянутое тело, круглые ягодицы, тонкую талию. Если у вас дефицит калорий и бешеные скачки (кардио тренировки при максимальной зоне пульса), то мышцы ваши страдают. В итоге вы, конечно, будете терять вес, но качеством тела вы останетесь недовольны: рыхлость, дряблость, складочки.
На самом деле рецепт красивого здорового тела очень прост. Начните с правильного питания, выделите 20 минут в день для тренировки, добавьте сюда прогулки, танцы и уборку.
Изменения начинаются сразу. Через 30 минут после начала тренировки наш организм начинает активно вырабатывать эндорфины. Настроение резко улучшается.
После 1-2 тренировки появится боль в мышцах и мысли: «Может быть, спорт не для меня?» Через это проходят все. Ваше сознание будет активно сопротивляться и в этой борьбе победите или вы, или ваша лень.
Через неделю боль в мышцах пройдет, и вы сами себе будете благодарны за то, что не бросили тренировки. Через месяц вам будут легко даваться подъемы на 5 этаж, вы будете получать удовольствие от тренировок и, возможно, ставить какие-то свои рекорды. Вы будете чувствовать, что ваше тело меняется.
А через 8 недель вы увидите, что жировые отложения начинают уходить, увидите, что ваше тело уже меняется. Кроме того, снижается риск ишемической болезни сердца, связанный с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и сахарным диабетом.
Через три месяца вы увидите, что цель, которую вы ставили перед собой, становится все ближе, спорт становится вашей привычкой и образом жизни.
И самое важное, для чего мы занимаемся и питаемся правильно, вы научите свой организм сжигать больше калорий самостоятельно. Ваши мышцы, ваше тело будут работать как машина, для которой еда — это топливо.
Не нужно ждать завтрашнего дня, чтобы начать. Вся беда в том, что завтра наступает порой годами. Жизнь — это постоянное сейчас.
Поэтому прямо сейчас, после прочтения этой статьи, поднимитесь со стула или дивана, расправьте плечи, потянитесь, сделайте пару приседаний, махов ногами, сделайте отжимания от пола или подоконника, выполните пару упражнений на пресс и бодрой походкой шагайте на кухню, очищать свой домашний мир от того мусора, который засоряет ваше тело.
Оно нам дается один раз и на всю жизнь. Берегите его и ухаживайте за ним. И тогда оно вам будет служить много лет.
