Медитация - это набор психоэмоциональных упражнений, помогающих достичь состояния глубокой сосредоточенности, физического расслабления и нейтрального эмоционального состояния.
Медитация - это серьезная тренировка для психики и тела.
Рассказывает эксперт сетевого издания "БелНовости", психолог-консультант в сфере межличностных отношений, коуч, действительный член международной организации IPACT, гештальт-терапевт, мак-терапевт Вероника Тюрина.
Существует достаточно много видов медитации, среди которых самая популярная - медитации осознанности. На сегодняшний день она принята в медицинской практике в странах Европы и США. Суть данной медитации - наблюдение за происходящим, без оценки, без суждений.
С помощью чего проводится такая медитация:
- дыхательные практики, которые настраивают вас на нужное состояние. К примеру, одно из самых эффективных дыхательных упражнений выглядит так: на четыре счета вы делаете вдох, на два счета задержка дыхания, на семь счетов выдох. То есть короткий вдох, задержка, длинный выдох;
- повторение определенных фраз (мантр, молитв, аффирмаций), которые углубляют желаемое медитативное состояние;
- концентрация на объекте: точка на стене, пламя свечи. Таким образом мы сужаем внимание и помогаем себе войти в нужное состояние;
- концентрация на собственных физических ощущениях: как вы себя чувствуете, что происходит в вашем теле – все это вы наблюдаете в процессе медитации.
Любопытно, что сейчас в англоязычных странах планируется ввести практики йоги и медитации осознанности в учебную программу школьников.
Есть исследования, подтверждающие, что регулярные занятия йогой и медитации заметно снижают тревожность и усталость у школьников. К тому же, медитация учит их быть внимательнее к себе, к своему психическому и физическому состоянию.
Механизм действия медитации
Медитация – это тренировка вашего фокуса внимания. Так вы задействуете те отделы мозга, которые отвечают за внимание и рефлекторное поведение.
В тот момент, когда вы стараетесь удержать свое внимание (на дыхании, внешнем маркере, ощущениях тела), вы наверняка заметите, что ваше внимание непроизвольно уходит в другую сторону: в голову начинают лезть бытовые дела, нерешенные вопросы, обиды и нерешенные конфликты.
А вам нужно вернуться к объекту медитации - так вы тренируете вышеописанные зоны мозга: чем больше вы тренируете эти участки мозга, тем эффективнее вы сможете применить этот навык в жизни. А именно:
- уметь удерживать свое внимание: вы усилите способности концентрации внимания в рабочих моментах (например, на совещаниях) и в быту;
- замечать и отслеживать навязчивые, негативные мысли и уметь с них переключаться на адекватные позитивные;
- быть более эмоционально устойчивыми, обладать лучшим самоконтролем;
- создавать внутри себя комфортное состояние, если вдруг вы из него выпадаете в силу внешних обстоятельств. По сути, возвращаться к себе.
Откуда взялась медитация
Изначально медитация относилась к религиозным практикам. Она упоминается в ведах как состояние сосредоточенности сознания на наблюдаемом объекте, в индуизме, буддизме и др. Когда в середине ХХ века на Западе стали популярными восточные религии, появились первые переводы священных текстов, говоривших о медитации как о части духовного развития.
Это дало импульс для появления школ медитаций, которые доступно и понятно объясняли, как медитировать. Большой рост интереса к медитациям случился уже в XXI веке, когда в западных странах усилилось увлечение йогой. Появились первые приложения для смартфонов: это аудио- или видеозаписи, где специалист говорит, что нужно делать, и всячески направляет внимание человека на медитативное расслабление.
Научные исследования медитации
Впервые ученые исследовали медитацию буддийских монахов в 1960-1970-х гг. Затем было исследование гарвардского ученого, который получил личное разрешение на эксперимент от Далай-ламы. Однако в силу маленького количества участников, составлявших контрольную группу, результаты не были признаны мировым сообществом ученых. На сегодняшний день исследования медитации проводятся на регулярной основе.
Пожалуй, самый важный вопрос для ученых звучит так: «Как медитация влияет на структуру мозга?» Благодаря методам КТ и МРТ можно увидеть и зафиксировать, как меняются различные зоны мозга во время медитации. В 2011 году вышла статья, в которой описываются изменения в структуре мозга человека, медитировавшего в течение двух месяцев.
Указано, что у медитирующих увеличилась плотность серого вещества в гиппокампе, а также в задней поясной коре головного мозга. На основе этого ученые предположили, что регулярная практика медитации может помочь человеку лучше контролировать свое эмоциональное состояние, улучшить терапию депрессивных и посттравматических расстройств.
Что на самом деле может медитация?
Многие исследования подтверждают: медитация действительно помогает улучшить память, концентрацию, эмоциональную устойчивость. Эффект упражнений не является общим – он индивидуален, поскольку зависит от многих факторов: непосредственно отношения человека к процессу медитации (если делать нехотя, нерегулярно и спустя рукава, то, как и в любом деле, здесь результата не будет), состояния его здоровья, имеющегося уровня стресса.
Медитация может быть полезной при любых расстройствах психики, поскольку в результате эксперимента психиатра Э. Ходж у больных, страдающих генерализованным тревожным расстройством, серьезно снизился уровень гормона, влияющего на синтез кортизола - главного стрессогенного гормона. К тому же, установлено, что медитация осознанности снижает вероятность повторения депрессивных эпизодов.
Однако важно помнить: медитация - не панацея, а скорее профилактика психических и неврологических расстройств. Если вам назначен курс антидепрессантов, то принимайте их вместе с медитацией для усиления положительного эффекта и укрепления общего психоэмоционального состояния. Что касается серьезных физических заболеваний, таких как рак, то здесь в результате исследования 2013 года было доказано, что медитация помогает улучшить сон, уменьшить степень болезненных ощущений. Что совсем не мало.
