Развитию осознанности способствует такой важный навык как эмоциональная саморегуляция.
Под эмоциональной саморегуляцией понимается способность человека управлять своим эмоциональным состоянием, изменять его в целях достижения большего психологического благополучия.
Юлия Кузнецова, психолог онлайн-платформы Грань.рф рассказала, как научиться управлять эмоциями.
Этот навык помогает нам не только поддерживать душевное равновесие, но и способствует большему контролю нашего поведения, поскольку снижает импульсивность поступков под действием эмоций.
Эмоциональная регуляция развивается с детства. Если маленький ребенок еще не может определять, называть свои эмоции, видеть причинно-следственные связи в их возникновении, то по мере взросления с помощью научения этот процесс становится все более дифференцируемым и контролируемым.
Однако под влиянием тех или иных причин этот навык может в некотором смысле «остановится» в своем развитии на каком-то этапе.
При недостаточной способности управления собственным состоянием могут возникать эмоциональные нарушения.
В целом человек, не управляющий своим состоянием, чувствует себя более зависимым от окружающих людей и обстоятельств, что может приносить дополнительный дискомфорт.
При этом важно помнить о том, что эмоциональная регуляция не подразумевает «избавление» от нежелательных эмоций; управление своим состоянием означает снижение страдания, а не тотальный отказ от эмоциональных переживаний.
В нашей психической жизни эмоции выполняют несколько важных функций, среди которых особенно выделяются функция оценки, коммуникации и побуждения к действию.
Эмоции нужны нам для того, чтобы понимать, насколько благоприятна или неблагоприятна та ситуация, в которой мы находимся. Эмоции помогают нам поддерживать контакт с другими людьми, понимать их и транслировать им свои потребности, переживания и т.д.
Эмоции поддерживают нашу мотивацию: мы более увлечены и более активно действуем в отношении того, что вызывает в нас эмоциональный отклик. Эмоции также сигнализируют нам о том, что для нас по-настоящему важно, помогают конструировать смыслы.
Причем речь идет как о так называемых позитивных эмоциях, так и о негативных. Например, радость и удовольствие могут нам помогать продвигаться к цели.
А печаль или злость могут сигнализировать о том, что какие-то наши потребности остаются неудовлетворенными.
Богатство нашей эмоциональной сферы позволяет нам проживать более насыщенную, наполненную жизнь. Если мы научаемся использовать ее себе во благо, то качество нашей жизни ощутимо возрастает.
Навык эмоциональной саморегуляции включает в себя несколько необходимых этапов:
- Определение эмоций (их обозначение, называние);
- Определение функциональной роли эмоций (почему и для чего возникли такие эмоции);
- Действия по изменению своего состояния.
Для развития навыка эмоциональной саморегуляции может потребоваться постепенное освоение каждого из этих этапов.
Чтобы развить умение определять эмоции можно:
1. Замечать изменения своего состояния: это могут быть изменения телесных ощущений (дыхания, сердцебиения и т.д.), отслеживание собственных мыслей, мгновенных поведенческих ответов на то или иное событие.
2. Повысить свою осведомленность в отношении эмоций: например, почитать о том, какие вообще бывают эмоции, если вы чувствуете, что вам бывает сложно назвать, что именно вы чувствуете.
3. Наблюдать за эмоциями других людей. Способность к научению путем примера – хорошая возможность развить свои собственные навыки.
Немаловажное значение имеет анализ своего эмоционального состояния после его определения. В моменты эмоциональных переживаний можно спросить себя:
- Что за ситуация вызвала эти эмоции?
- Какие мысли в этот момент пришли в голову?
- Насколько эти мысли совпадают с действительностью?
- Что пришедшая эмоция хочет сказать, для чего она возникла?
- Было ли что-то похожее со мной прежде? Как я реагировал тогда, и к чему это привело?
- Как я могу отреагировать сейчас? Что я могу сделать, чтобы мне стало легче?
Эффективным методом анализа своих эмоциональных реакций является распространенная техника «дневник эмоций».
Возьмите лист бумаги, поделите его на несколько колонок: в первой колонке опишите ситуацию, вызвавшую эмоциональный отклик; во второй выпишите мысли, возникшие в ответ на ситуацию; в третьей обозначьте свои чувства, возникшие вслед за этим.
Можно добавить еще одну колонку, в которой будет описание ваших действий в ответ. Регулярно проделывая это упражнение (например, вечером перед сном), через какое-то время вы заметите, что вам стало проще отслеживать изменения своего состояния и брать ситуацию под контроль.
Какие действия можно предпринять для того, чтобы вернуть себе душевное равновесие, если эмоции захлестнули? Вернуть себе можно контроль с помощью:
- Тела: например, используя дыхательные техники, или техники мышечной релаксации;
- Мыслей (их изменения): негативные мысли (которые далеко не всегда соответствуют реальности) можно оспорить, привести контраргументы;
- Воображения: можно использовать медитативные техники, подключающие воображение.
Также можно обратиться к своему опыту: ведь прежде вам в любом как-то удавалось возвращать себе контроль над собой, хотя бы в отдельных ситуациях.
Попробуйте составить и выписать себе список тех способов, с помощью которых вам удается поддерживать себя.
Наглядность этого списка поможет расширить свои представления о важных возможностях эмоционального контроля.
