Способность грамотно сказать «нет» иначе называется «личные границы». Любой психолог скажет, что от выстроенных личных границ во многом зависит наше психологическое благополучие, да и в целом качество нашей жизни.
Психотехнолог Александра Сильвер рассказала, как научиться говорить нет: советы.
Как сделать так, чтобы окружающие меня люди перестали быть для меня источником стресса!?! Это именно про «способность сказать нет» своевременно. Для того чтобы обрести эту способность, для начала нужно найти корни проблемы. Итак, почему многим из нас трудно отказывать другим, кто виноват и что с этим делать?
Одна из причин - комплекс «Хорошего человека», когда мы стремимся быть удобными для окружающих. Мы живем в Мире, где человеку важно иметь «своих», тех, кто тебя поддержит, на кого можно положиться. Раньше это называлось «своя стая». Когда человек рождается, то такой «стаей» для него становятся его взрослые (внимание, не обязательно мама и папа!).
Это именно «Мой взрослый». Есть такой термин – «деревня привязанностей». Г. Ньюфелд об этом пишет подробно, но суть в следующем: это целая система из людей, которые определяют контекст воспитания ребенка.
Если целая команда взрослых людей будет формировать у ребенка программу «Соглашайся, и ты будешь Любимым», то во взрослом возрасте такой человек будет стремиться угодить, будет пытаться быть правильным.
Когда личность формируется, мы усваиваем алгоритмы поведения, которые позволят нам быть в безопасности. И вот если безопасность у нас тесно связывается в бессознательном с «быть удобным», то нам точно сложно сказать «нет». Вот как работает механизм. Мы по сути «пытаемся заслужить любовь окружающих». Через то, что мы не говорим: «Нет». Что с этим делать?
Вот несколько рабочих рекомендаций, что с этим делать
Нужно это осознать. Дело в том, что многие из нас даже не подозревают, что у них есть проблема. Они просто «Хорошие люди», с которыми удобно и хорошо окружающим.
Однако вдумайтесь: соглашаясь просто потому, что нам неудобно было сказать «нет», мы наносим себе ущерб. Страдает наша психика, наше здоровье (психосоматика от подавленных эмоций).
Это очень часто наблюдается именно у женщин, так как многих женщин воспитывают до сих пор в культуре «правильная жена», где воспеваются, такие добродетели, как послушание, например.
И женщина просто не осознает, что это проблема: «все так живут». Она работает наравне с мужем, потом бежит в магазин и (или) за ребенком в детский сад, потом у неё «вторая смена» (она готовит, убирает, подаёт, укладывает ребенка и прочее). Ну а потом муж может предложить устроить романтический вечер, а она … говорит «да» просто потому, что не знает, как отказать, ей неловко, ей просто лень объяснять что-то…
Или на работе: тебя просят остаться вечером и выйти в выходной. Потом еще раз и еще. И вот ты уже «бессмертный Пони», которого называют «незаменимым сотрудником», на котором многое держится. При этом тебе могут не доплачивать.
А вот еще живой частый пример: вместо того чтобы отдохнуть в единственный выходной, вы тащитесь на дачу к свекрови, чтобы выполнять её задачи и помогать. А хотелось посмотреть сериал и поваляться в ванной… Как вам такое? Это жизнь, - скажут многие. Это комплексы и последствие детских травм, – ответит психолог.
Упражнение 1
Посмотрите честно на свою повседневную жизнь, проведите анализ прошедшего дня, например. Выпишите все дела, которые вы делали за день, например. Всё, что можете вспомнить, где были задействованы другие люди. Например, «подготовил отчет по просьбе коллеги». Или «Испекла рано утром блины по просьбе мужа».
Представьте, что у вас есть шкала от 1 до 10. Поставьте от 1 до 10 баллов напротив каждого такого дела, отвечая на вопрос: «Насколько я хотела (хотел) это делать?» Где 1 – это вообще не хотелось, а 10 – я с удовольствием бегу это делать!
Если наберется много дел с отметкой ниже 5 баллов… То вам нужно учиться говорить: «Нет». Что еще помогает? После того как вы осознали, что с этим надо работать, – задача выяснить, когда чаще всего это встречается.
Например, кому-то сложно сказать «нет» родителям, которые совсем не соблюдают границы.
Ведите хотя бы неделю тетрадь с анализом дел за день и смотрите – какие люди и какие ситуации больше всего провоцируют в вас это вынужденное соглашательство.
Больше всего стресса мы получаем от тех, кого чаще всего встречаем в повседневной жизни. Партнер в отношениях, муж, жена, родители, дети, начальник и коллеги, которых мы каждый день видим. Так вот для того, чтобы научиться говорить «нет», когда нам дискомфортно, нужно понять, какое поведение для нас приемлемо, а какое нет.
Это и называется «личные границы». Если совсем по-простому.
Упражнение 2
Возьмите лист бумаги. Выпишите на нем в столбик всех, с кем наиболее часто вы контактируете. Напротив каждого человека напишите три ответа на три вопроса:
Как я хочу, чтобы этот человек со мной обращался? Какое поведение желаемо?
Что нежелательно в поведении, но в целом допустимо? Что неприемлемо! Следующий шаг: взять из списка людей тех, кто явно вас триггерит и выйти к ним с диалогом.
Основная суть такого упражнения – научиться говорить о своих правилах игры. О том, что для вас важно. Приучить окружающих вас людей уважать эти ваши правила.
К людям относятся так, как они позволяют к себе относиться. Так что можно натренировать этот навык – «говорить нет».
