Исследование Food and Nutrition Research разоблачило опасность: фитиновая кислота в орехах связывает железо и цинк из сухофруктов, делая их бесполезными.
Этот антинутриент образует нерастворимые комплексы с минералами, препятствуя их всасыванию в кишечнике.
Фитиновая кислота также содержится в злаках и бобовых, но в сочетании с сухофруктами её эффект становится критичным из-за отсутствия «нейтрализаторов».
«Это как съесть пустые калории», — возмущается нутрициолог Томас ДеЛауэр. — «Организм тратит ресурсы на переваривание, но не получает пользы».
История Марины: от выпадения волос к энергии
Марина из Минска поделилась в Instagram:
«Заменила смесь орехов и кураги на свежие яблоки с миндалем — энергия взлетела, а волосы перестали выпадать».
Её опыт не случаен: витамин С в свежих фруктах не только нейтрализует фитиновую кислоту, но и усиливает усвоение железа на 40%, что подтверждают учёные Гарварда.
Для людей с анемией или дефицитом цинка это сочетание особенно важно.
Секреты шеф-повара и не только
Алексей Зимин, известный шеф, советует:
«Сочетайте орехи с киви или апельсинами. Кислота расщепляет фитаты, а клетчатка ускоряет метаболизм».
Его рецепт салата — грецкие орехи + руккола + апельсиновые дольки + бальзамик — стал хитом среди ЗОЖ-адептов.
Но есть и другие варианты:
- Кешью + клубника — ягоды богаты витамином С и антиоксидантами.
- Фундук + болгарский перец — перец содержит втрое больше аскорбиновой кислоты, чем цитрусовые.
Как снизить вред фитиновой кислоты
Замачивание: залейте орехи водой на 8–12 часов. Это активирует ферменты, разрушающие фитаты.
Обжаривание: термическая обработка снижает уровень антинутриентов на 30–50%.
Ферментация: попробуйте пророщенные орехи или добавьте их в кисломолочные продукты.
Почему это важно
Дефицит железа и цинка — глобальная проблема. По данным ВОЗ, 30% населения Земли страдает от анемии.
Регулярное употребление «пустых» перекусов усугубляет ситуацию. Однако фитиновая кислота не абсолютный враг: в малых дозах она действует как антиоксидант, защищая клетки от старения.
Культурный контекст
В восточной кухне орехи и сухофрукты часто сочетают с зеленым чаем или лимонным соком, что частично нивелирует вред.
Традиционные рецепты включают замачивание орехов перед использованием — метод, одобренный современной наукой.
Замените сухофрукты в перекусах на свежие фрукты или ягоды. Если без смеси не обойтись — добавьте щепотку корицы (она подавляет фитаты) или каплю лимонного сока. Ваше тело скажет спасибо!
