Средиземноморская диета: меню на каждый день недели

Уже который год подряд в рейтинг лучших диет мира – эффективных и безопасных для здоровья – специалисты включают средиземноморскую.

Оказывается, ее принципы максимально приближены к тому, что мы называем правильным питанием.

Польза средиземноморской диеты

Помогает избавить от лишнего веса без ущерба для психики и здоровья организма в целом. Соблюдать средиземноморскую диету можно бесконечно долго.

В дальнейшем – уже после похудения – она будет помогать держать достигнутый вес в норме. Питание по-средиземноморски благоприятно влияет на сердце и стенки сосудов, защищает от инсульта, атеросклероза, онкологических заболеваний.

Известный американский диетолог Ансель Кейс, проживший много лет в Италии и Греции, представил принцип питания местного населения в виде пирамиды.

Ее основание – список продуктов для ежедневного употребления. То есть самая широкая часть пирамиды, ее база, так сказать. Какие же это продукты? Перечислим:

• овощи;

• цельнозерновой хлеб;

• зелень, ягоды-фрукты;

• крупы, макаронные изделия твердых сортов пшеницы;

• сыры;

• масло оливковое, сами оливки;

• молочные и кисломолочные продукты;

• хорошее вино, но не более 150 мл в день.

В центральной части средиземноморской пирамиды располагаются:

• рыба;

• морские водоросли;

• морепродукты;

• яйца;

• белое мясо;

• орехи.

Блюда из них следует включать в меню 2-3 раза в неделю.

И конусом пирамиды, то есть ее самой маленькой и узкой частью, являются продукты, которые можно есть редко – не чаще одного раза в неделю. В небольшом количестве. Сюда относятся:

• красное мясо;

• конфеты и сдобная выпечка.

Главные правила соблюдения диеты

1. При планировании меню необходимо выдерживать соотношение между питательными веществами. Так, на белки должно приходиться 30 %, на углеводы, причем сложные – 50 % и оставшиеся 20 % – это жиры.

2. Все, что пригодно для употребления в натуральном (сыром) виде, стараться именно так и есть. Минимум тепловой обработки для овощей.

3. При приготовлении других продуктов применять тушение, запекание, готовку на углях, на пару. Вообще исключить жарение в масле.

4. Для заправки салатов делать смесь из оливкового масла, натурального винного (или бальзамического) уксуса и лимонного сока. Минимум соли и специй.

5. Чистой воды в сутки выпивать – от 1,5 до 2 литров.

Меню средиземноморской диеты

Блюда для понедельника

Завтрак 1-й: 2 яйца «в мешочек», смесь кефира с рубленой свежей зеленью (1 стак).

Завтрак 2-й: творог с кусочками фруктов.

Обед: грибной суп; котлеты телячьи с рагу из овощей; кофе.

Полдник: чашка клубники или любой цитрусовый плод, если для ягод не сезон.

Ужин: запеченный минтай с цветной капустой; чай на травах.

Блюда для вторника

Завтрак 1-й: салат «Греческий», минералка негазированная.

Завтрак 2-й: йогурт с орешками и ягодами; чай с мятой или мелиссой.

Обед: суп рыбный с зеленью; бокал вина; пюре из сельдерея или других овощей.

Полдник: стакан кефира с добавлением тертого свежего огурца, измельченного укропа.

Ужин: тушеная капуста и грудка индейки; сок из любимых ягод.

Блюда для среды

Завтрак 1-й: йогурт с фруктами; тост цельнозерновой с домашним сыром; несладкий кофе с добавлением молока или нежирных сливок.

Завтрак 2-й: фруктово-сырная нарезка.

Обед: суп из курицы с овощами; грейпфрутовый сок.

Полдник: запеканка из творога с ягодами по сезону.

Ужин: 150-180 грамм трески с тушеной капустой.

Блюда для четверга

Завтрак 1-й: мюсли с кефиром или натуральным йогуртом (вперемешку); зеленый чай.

Завтрак 2-й: творог фермерский с ломтиками фруктов или сезонными ягодами.

Обед: суп фасолевый с помидорами; ломтик отрубного хлеба; рагу из курицы с кабачками и морковью, луком; ягодный морс.

Полдник: салат из 5-6 разных фруктов с заправкой из пахты или несладкого йогурта.

Ужин: порция салата «Цезарь» с креветками и цельнозерновыми сухариками; апельсиновый сок.

Блюда для пятницы

Завтрак 1-й: омлет из парочки яиц и шпината; кофе с молоком и без сахара; четвертинка цельнозерновой лепешки – питы.

Завтрак 2-й: апельсин и горсть орехов, можно ассорти.

Обед: огуречный или томатный суп-гаспачо; ризотто с морепродуктами; вода-минералка негазированная.

Полдник: запеченные в духовке 2 яблока с корицей и медом.

Ужин: паста из пшеницы твердых сортов и фаршем из индейки и любыми овощами; чай или кисломолочный напиток.

Блюда для субботы

Завтрак 1-й: овсянка со свежим яблоком или грушей, порезать ломтиками; кофе.

Завтрак 2-й: домашний йогурт с летними ягодами и 2-3 овсяных печенья.

Обед: сельдерейный суп; котлеты рыбные на пару или в духовке, порция брокколи или цветной капусты, тоже на пару; свежеотжатый сок цитрусовых.

Полдник: закуска из брынзы и свежих помидоров с зеленью; кусочек цельнозерновой лепешки.

Ужин: грудка индейки с бурым рисом на гарнир; салат из любых овощей; полбокала качественного вина.

Блюда для воскресенья

Завтрак 1-й: 1 яйцо отварное, ломтик отрубного хлеба с сыром, базиликом и свежим помидором; кофе с молоком.

Завтрак 2-й: чашка ягод или яблоко.

Обед: 200 гр пиццы на легком тесте с начинкой из овощей, зелени и моцареллы; минеральная вода или травяной чай.

Полдник: запеченные в духовке сырники с ягодами.

Ужин: 200 гр семги (стейк) с овощами в духовке и лимоном.

Придерживаясь правил и меню средиземноморской диеты, можно достигнуть результатов – минус 4-5 кг в месяц. Удачи в безопасном похудении!

Перепечатка данного материала запрещена

Фото: Pixabay

• Новости по теме:
• здоровье
• рацион питания
• советы
• похудение
• 4 Июня 2019

---