Содержание
Как сохранить здоровье в период пандемии: 6 простых принципов
04.12.2020 19:00
Обновлено: 04.04.2023 08:25
Так как сейчас непростая эпидемиологическая ситуация, для многих особо остро встает вопрос, как не заболеть вирусной инфекцией.
Помимо мер предосторожности, рекомендуемых ВОЗ, важно следовать принципам, которые помогут укрепить здоровье.
Об этом более подробно расскажет эксперт сетевого издания "БелНовости" нутрициолог Ксения Дьячкова.
Придерживайтесь следующих простых правил:
1. Сбалансированное питание
Учеными уже доказано, что около 70 % иммунокомпетентных клеток находится в кишечнике. И для того чтобы наша защитная система работала эффективно, необходимо поддерживать баланс микробиоты кишечника.
Нужно есть больше сезонных фруктов, овощей, зелени, цельнозерновых злаков, таких как гречка, пшено, бурый рис.
Содержащаяся в них клетчатка является питанием для полезных бактерий нашего кишечника. Также необходимо сократить потребление сахара, сахоросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий из белой муки.
Их следует заменить на цельнозерновой бездрожжевой хлеб, сухофрукты и мед.
2. Двигательная активность
Ввиду современного ритма жизни и автоматизации труда многие люди испытывают гиподинамию – состояние низкой физической активности. Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на метаболических процессах, функциях систем кровообращения и дыхания, и, как следствие, возникает митохондриальная дисфункция.
Это в свою очередь приводит к тому, что нашим клеткам не хватает кислорода и снижается их барьерная функция. Мы становимся уязвимы перед вирусами и бактериями. Поэтому если вы не занимаетесь спортом, то самое время начать повышать свою физическую активность, например, при помощи ежедневных прогулок.
Возьмите себе за правило ежедневно совершать пеший поход в магазин, например, чтобы приобрести свежую зелень или фрукты.
ВОЗ рекомендует ходить пешком не менее 20 минут ежедневно. Таким образом налаживаются обменные процессы, а наши клетки получают питание и кислород.
Как следствие, в нас возрастает энергия, мы становимся бодрыми, энергичными, а организму проще справляться с возможными атаками вирусов и бактерий. К тому же вечерние прогулки улучшают качество сна.
3. Глубокий сон
Сон является еще одной важной частью механизма поддержания здоровья. Нарушение режима сна приводит к искажению циркадных ритмов, что в свою очередь является фактором развития метаболического синдрома, гормонального дисбаланса и других хронических заболеваний.
Если мы ложимся спать позже 23:00, то нарушается выработка мелатонина, который отвечает за качество сна, во время которого происходит восстановление и очищение всех систем организма. Как следствие, нарушается выработка кортизола - гормона, который помогает с утра нам проснуться и быть бодрыми и энергичными.
Чтобы ваш сон был более глубоким и ровным, в дневные часы пребывайте на солнечном свете минимум 15 минут, вечером за час до сна ограничьте гаджеты и погасите яркий свет, хорошо проветрите комнату и, при необходимости, пользуйтесь маской для сна, чтобы сократить воздействие искусственного освещения на глазные рецепторы в ночное время.
4. Водный баланс
Вода выполняет одну из важнейших функций в нашем организме - транспортную. Она приносит в клетки микро- и макронутриенты, которые являются питанием и строительным материалам для укрепления тканей и органов.
Помимо этого вода транспортирует на выход из организма продукты распада и токсичные вещества. Поэтому важно ежедневно выпивать не менее 30 граммов чистой воды на 1 килограмм массы тела.
Также рекомендуется исключить из рациона сладкие газированные напитки и кофе, так как они способствуют закислению организма и нарушают PH баланс внутренних сред, что является благоприятным фактором для размножения вирусов и бактерий.
Пейте только очищенную воду из природных источников или воспользуйтесь многоступенчатой системой очистки водопроводной воды.
5. Стрессопротекция
Стресс считают "убийцей 21 века". Именно регулярное наличие в крови гормонов стресса истощает наш организм, так как он постоянно находится в напряжении. Самым лучшим методом борьбы со стрессом является умение воспринимать любые жизненные ситуации без излишнего драматизма и стараться увидеть в них новые возможности.
Но если всё-таки не удалось избежать стрессовой реакции, найдите для себя действенные методы, которые будут расслаблять ваш ум и тело.
Например, рисование или практика йоги, ароматерапия или флоатинг.
Для любителей активного отдыха может подойти бег или велопрогулки, во время которых как раз и происходит сброс адреналина и кортизола, после чего происходит естественное расслабление.
Только помните, что активными упражнениями лучше заниматься в первой половине дня, чтобы не нарушать гормональный баланс и циркадные ритмы.
6. Витамины
Витамины – одни из наших главных помощников в период эпидемий. Согласно последним исследованиям, в случае пандемии COVID-19 особое воздействие оказывают витамины D3, С и цинк. Эта тройка оказывает положительное влияние на адаптивные реакции иммунитета, снижает риск инфекции дыхательных путей и в целом повышает сопротивляемость организма перед вирусами и бактериями.
И так как зимой и весной организм человека в принципе испытывает дефицит витаминов из-за низкой солнечной активности и ограниченного выбора свежих овощей и фруктов, то рекомендуется принимать витамины в виде добавок.
Важным моментом является то, что для достижения достаточной их концентрации в крови необходим прием вышеуказанных нутриентов в виде монопрепаратов. К счастью в аптеках представлен достаточный выбор.
Если вы будете следовать этим важным принципам, то значительно повысите ресурсы своего организма для сопротивляемости сезонным инфекциям, а также обретете хорошее самочувствие, бодрость и в целом повысите качество своей жизни на долгие годы вперед.
Фото: Pixabay
