10 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
Эти упражнения помогут вам привести свое тело в порядок, не требуя специального оборудования.
Обрести красивое и подтянутое тело можно, не выходя из дома. Вам понадобится немного свободного места, невысокие опоры в видео стула, подставки или ступеньки, а также желание!
Как заниматься?
Каждая новая тренировка должна состоять от 5 до 8 упражнений. Следует выбирать, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора, чтобы задействовать все тело.
Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд.
Если под конец устало будет ощущаться слабо, то увеличьте нагрузки.
Какие упражнения выполнять?
1. Воздушные приседания
Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны. Приседать следует с прямой спиной, опускаясь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.
2. Выпады
Сделав выпад, согните ногу в колене на 90 градусов и коснитесь пола. Главное, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.
3. Баланс на одной ноге
Поднимаем одну ногу так, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов, а бедра держались параллельно полу. Равновесие следует удерживать в течение 30–60 секунд за один подход на одну ногу.
4. Плиометрические выпады
Ноги на ширине плеч, делаем выпад вперед и касаемся пола коленом. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Выпрыгиваем из выпада и в воздухе меняем ногу и снова уходим в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.
5. Приседание «пистолетик» на возвышенность
Найдите дома опору, высота которой не ниже вашего колена. Вытягиваем прямо ногу вперед, руки вытягиваем параллельно ногам. Опускаемся на опору с прямой спиной и поднимаемся обратно.
6. Выпады вбок
Спина ровно, руки на поясе. Делаем широкий выпад в строну. Поднимаемся, не опираясь локтем о колено, и повторяем в другую сторону. Спина должна оставаться прямой.
7. Планка
Принимаем положение упор лежа, ладони следует поставить под плечами.
Колени выпрямляем и напрягаем мышцы пресса и ягодиц. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Находитесь в положении планки минуту.
8. Скручивания «велосипед»
Лягте на спину и отведите руки за голову. Согните колени и начинайте скручиваться. Локоть правой руки должен коснуться колена левой ноги, и наоборот.
9. Отжимания
Принимаем упор лежа, ставим ладони под плечами. При отжимании грудью надо коснуться пола, но локти не разводить в сторону, держать под углом 45 градусов. Спина должна быть прямой, а поясница не прогибаться.
10. Бёрпи
Ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опускаемся на пол и касаемся пола грудью и бёдрами.
Потом поднимаемся и с помощью прыжка встаем на ноги. Выпрямляемся и хлопаем за головой.
Фото: из открытых источников
