Многие женщины, достигшие возраста 50 лет и имеющие лишний вес, порой впадают в уныние, потому что с годами все труднее оставаться в форме и уж тем более худеть.
Но так ли все плохо? Конечно же, нет! Об этом свидетельствуют многочисленные представители старшего поколения, которые находятся в великолепной форме.
Безусловно, в 50 лет потерять вес значительно сложнее, чем в 20 или 30, поскольку неизбежно замедляется обмен веществ и в том числе из-за менопаузы, так как физиологические изменения гормональной структуры оказывают важное влияние на способность усваивать пищу.
Также лишний вес во многом связан с увеличением частоты возникновения заболеваний, таких как гипертония, высокий уровень холестерина, резистентность к инсулину.
А за счет снижения мышечной массы жир откладывается преимущественно в области живота и по бокам, из-за чего фигура приобретает так называемое «яблочное телосложение». Кроме того, с возрастом наблюдается большая задержка воды и потеря тонуса и эластичности кожи.
Но вы не должны отчаиваться, поскольку есть полезные и эффективные диетические стратегии, рекомендованные специалистами.
Вот 10 советов для достижения цели:
1. Пейте не менее 2 л воды в день
Желательно выпивать не менее 2 л воды в день. Вода — это среда, в которой происходят все реакции расщепления питательных связей. Если они отсутствуют или используются неправильно, то провоцируют перегрузку почечной системы и замедление обмена веществ. Обильное питье помогает поддерживать работу кишечника и увлажняет ткани, особенно кожу. Также вода оказывает важное противодействие голоду и является основным источником кальция для предотвращения остеопороза.
2. Помощь кишечнику
Как известно, кишечник играет ключевую роль в правильном усваивании питательных веществ. Поэтому если у вас есть проблемы с пищеварением, стоит обратиться к специалисту, который назначит соответствующее лечение или профилактический курс пробиотиков.
3. Следуйте разнообразной и сбалансированной диете
Ни в коем случае не нужно исключать один или несколько важнейших составляющих здоровой диеты. То есть вы не должны отказываться от углеводов и жиров, нужно просто сократить их потребление. Отдавайте предпочтение макаронам, рису и хлебу из непросеянной муки, полбы и ячменя, оливковому маслу первого отжима, постному мясу и рыбе. Цельные углеводы имеют более низкий гликемический индекс, поэтому позволяют контролировать уровень сахара в крови и резистентность к инсулину.
4. Избегайте нездоровых продуктов
Все питательные вещества (углеводы, белки, жиры и клетчатка) должны поступать только из полезных продуктов. Так белки обладают бесспорным насыщающим, гипогликемическим действием и способствуют поддержанию мышечной массы. Но при этом важно контролировать источники белка, сосредотачиваясь на бобовых, мясе, постной рыбе и сокращая потребление сыров и салями.
5. Избегайте длительных периодов голодания
Для регуляции обмена веществ важно установить здоровые (регулярные) правила приема пищи. Таким образом, организм будет лучше усваивать питательные вещества и повысится процесс жиросжигания. В свою очередь снижение калорий слишком сильно замедляет метаболизм.
6. Не злоупотребляйте фруктами и фруктовыми десертами
Не превышайте 450 г фруктов в день, поскольку в противном случае обеспечите свой организм чрезмерным количеством простых сахаров. Кроме того, избыточное употребление сладких десертов на основе фруктов благодаря содержанию фруктозы (типичного фруктового сахара) способствует накоплению жиров на уровне брюшной полости.
7. Больше овощей
Ешьте не менее 400 г овощей в день (приготовленных или сырых). Овощи обладают бесспорным насыщающим свойством, а также обеспечивают хороший запас клетчатки, витаминов и минеральных солей.
8. Уменьшите потребление натрия
Чтобы уменьшить потребление натрия, при приготовлении блюд соль можно заменить специями и ароматическими травами. Соль, кроме того, что провоцирует застой жидкости и повышение уровня артериального давления, также способствует накоплению жира и гипергликемии.
9. Уменьшите потребление алкоголя
Желательно уменьшить потребление алкоголя (вино и пиво), ограничив их до 1-2 стаканов в неделю. К сожалению, алкогольные напитки обеспечивают пустые калории, способствуя увеличению веса.
10. Регулярные физические нагрузки
Не обязательно бегать каждый день, но важно сохранять активность: ходить в быстром темпе по 30 минут в день, подниматься по лестнице, парковать машину дальше или пропустить одну автобусную остановку. Вы также не должны забывать про силовые тренировки, которые замедляют возникновение остеопороза, чередуя их с тонизирующими упражнениями.
Фото: Pixabay
