Уже который год подряд в рейтинг лучших диет мира – эффективных и безопасных для здоровья – специалисты включают средиземноморскую.
Оказывается, ее принципы максимально приближены к тому, что мы называем правильным питанием.
Польза средиземноморской диеты
Помогает избавить от лишнего веса без ущерба для психики и здоровья организма в целом. Соблюдать средиземноморскую диету можно бесконечно долго.
В дальнейшем – уже после похудения – она будет помогать держать достигнутый вес в норме. Питание по-средиземноморски благоприятно влияет на сердце и стенки сосудов, защищает от инсульта, атеросклероза, онкологических заболеваний.
Известный американский диетолог Ансель Кейс, проживший много лет в Италии и Греции, представил принцип питания местного населения в виде пирамиды.
Ее основание – список продуктов для ежедневного употребления. То есть самая широкая часть пирамиды, ее база, так сказать. Какие же это продукты? Перечислим:
• овощи;
• цельнозерновой хлеб;
• зелень, ягоды-фрукты;
• крупы, макаронные изделия твердых сортов пшеницы;
• сыры;
• масло оливковое, сами оливки;
• молочные и кисломолочные продукты;
• хорошее вино, но не более 150 мл в день.
В центральной части средиземноморской пирамиды располагаются:
• рыба;
• морские водоросли;
• морепродукты;
• яйца;
• белое мясо;
• орехи.
Блюда из них следует включать в меню 2-3 раза в неделю.
И конусом пирамиды, то есть ее самой маленькой и узкой частью, являются продукты, которые можно есть редко – не чаще одного раза в неделю. В небольшом количестве. Сюда относятся:
• красное мясо;
• конфеты и сдобная выпечка.
Главные правила соблюдения диеты
1. При планировании меню необходимо выдерживать соотношение между питательными веществами. Так, на белки должно приходиться 30 %, на углеводы, причем сложные – 50 % и оставшиеся 20 % – это жиры.
2. Все, что пригодно для употребления в натуральном (сыром) виде, стараться именно так и есть. Минимум тепловой обработки для овощей.
3. При приготовлении других продуктов применять тушение, запекание, готовку на углях, на пару. Вообще исключить жарение в масле.
4. Для заправки салатов делать смесь из оливкового масла, натурального винного (или бальзамического) уксуса и лимонного сока. Минимум соли и специй.
5. Чистой воды в сутки выпивать – от 1,5 до 2 литров.
Меню средиземноморской диеты
Блюда для понедельника
Завтрак 1-й: 2 яйца «в мешочек», смесь кефира с рубленой свежей зеленью (1 стак).
Завтрак 2-й: творог с кусочками фруктов.
Обед: грибной суп; котлеты телячьи с рагу из овощей; кофе.
Полдник: чашка клубники или любой цитрусовый плод, если для ягод не сезон.
Ужин: запеченный минтай с цветной капустой; чай на травах.
Блюда для вторника
Завтрак 1-й: салат «Греческий», минералка негазированная.
Завтрак 2-й: йогурт с орешками и ягодами; чай с мятой или мелиссой.
Обед: суп рыбный с зеленью; бокал вина; пюре из сельдерея или других овощей.
Полдник: стакан кефира с добавлением тертого свежего огурца, измельченного укропа.
Ужин: тушеная капуста и грудка индейки; сок из любимых ягод.
Блюда для среды
Завтрак 1-й: йогурт с фруктами; тост цельнозерновой с домашним сыром; несладкий кофе с добавлением молока или нежирных сливок.
Завтрак 2-й: фруктово-сырная нарезка.
Обед: суп из курицы с овощами; грейпфрутовый сок.
Полдник: запеканка из творога с ягодами по сезону.
Ужин: 150-180 грамм трески с тушеной капустой.
Блюда для четверга
Завтрак 1-й: мюсли с кефиром или натуральным йогуртом (вперемешку); зеленый чай.
Завтрак 2-й: творог фермерский с ломтиками фруктов или сезонными ягодами.
Обед: суп фасолевый с помидорами; ломтик отрубного хлеба; рагу из курицы с кабачками и морковью, луком; ягодный морс.
Полдник: салат из 5-6 разных фруктов с заправкой из пахты или несладкого йогурта.
Ужин: порция салата «Цезарь» с креветками и цельнозерновыми сухариками; апельсиновый сок.
Блюда для пятницы
Завтрак 1-й: омлет из парочки яиц и шпината; кофе с молоком и без сахара; четвертинка цельнозерновой лепешки – питы.
Завтрак 2-й: апельсин и горсть орехов, можно ассорти.
Обед: огуречный или томатный суп-гаспачо; ризотто с морепродуктами; вода-минералка негазированная.
Полдник: запеченные в духовке 2 яблока с корицей и медом.
Ужин: паста из пшеницы твердых сортов и фаршем из индейки и любыми овощами; чай или кисломолочный напиток.
Блюда для субботы
Завтрак 1-й: овсянка со свежим яблоком или грушей, порезать ломтиками; кофе.
Завтрак 2-й: домашний йогурт с летними ягодами и 2-3 овсяных печенья.
Обед: сельдерейный суп; котлеты рыбные на пару или в духовке, порция брокколи или цветной капусты, тоже на пару; свежеотжатый сок цитрусовых.
Полдник: закуска из брынзы и свежих помидоров с зеленью; кусочек цельнозерновой лепешки.
Ужин: грудка индейки с бурым рисом на гарнир; салат из любых овощей; полбокала качественного вина.
Блюда для воскресенья
Завтрак 1-й: 1 яйцо отварное, ломтик отрубного хлеба с сыром, базиликом и свежим помидором; кофе с молоком.
Завтрак 2-й: чашка ягод или яблоко.
Обед: 200 гр пиццы на легком тесте с начинкой из овощей, зелени и моцареллы; минеральная вода или травяной чай.
Полдник: запеченные в духовке сырники с ягодами.
Ужин: 200 гр семги (стейк) с овощами в духовке и лимоном.
Придерживаясь правил и меню средиземноморской диеты, можно достигнуть результатов – минус 4-5 кг в месяц. Удачи в безопасном похудении!
Перепечатка данного материала запрещена
Фото: Pixabay
