Большинство из нас той или иной ночью спали плохо. Однократная беспокойная ночь – не слишком большая проблема, если не считать раздражения на следующий день.
Но эффект длительного недосыпания может быть гораздо более серьезным, увеличивая риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, ожирения и болезни Альцгеймера.
1. Найдите время, чтобы расслабиться
Около половины населения мира страдает от проблем со сном, вызванных стрессом, поэтому очень важно, чтобы вы нашли время, чтобы расслабиться перед сном, будь то принятие горячей ванны, чтение книги или прослушивание успокаивающей музыки.
Для некоторых людей написание списка дел перед сном может помочь разуму не беспокоиться о том, что вам нужно делать завтра.
2. Привыкать к режиму
Все мы знаем, что режим помогает младенцам и детям заснуть в определенное время.
Это относится и к взрослым, потому что это позволяет вашему телу программировать себя, чтобы естественно заснуть и проснуться в определенные моменты времени. Создайте свой собственный режим расслабления.
3. Избегайте технологий
Заблокируйте свой смартфон, компьютер и телевизор в спальне и старайтесь не смотреть на них в течение часа перед сном.
Эти устройства излучают синий свет, который подавляет гормон сна – мелатонин.
4. Создайте спокойную обстановку
Убедитесь, что ваша кровать обеспечивает комфорт и пространство, чтобы вы не просыпались и меньше двигались.
Убедитесь, что в вашей комнате правильная температура – оптимально от 16 до 18 градусов Цельсия.
Отсутствие беспорядка, наряду с бледными цветами и приятными запахами, такими как лаванда и герань, также могут помочь создать успокаивающую обстановку.
5. Не смотреть на часы
Беспокойство о том, чтобы выспаться, само по себе может помешать нам спать.
Лучший способ справиться с этим – напомнить себе, что отдых в постели и обдумывание приятных мыслей более продуктивны, чем просмотр часов каждые десять минут.
Если вы не можете перестать проверять свои часы, попробуйте перевернуть их или поставить на другую сторону комнаты, чтобы не было так просто наблюдать за временем.
6. Продукты для сна
Питание в целом улучшает сон, но особенно полезны некоторые продукты, такие как молоко, курица, индейка и тыквенные семечки.
Они содержат химические вещества триптофан и серотонин, которые жизненно важны для производства мелатонина, гормона, способствующего сну.
Узнайте больше от эксперта о сне и здоровом питании.
7. Продукты, которых следует избегать
Кофе, острая пища, алкоголь и обильные блюда не следует употреблять в течение нескольких часов перед сном.
У многих кофе или другие напитки с кофеином во второй половине дня могут повлиять на сон.
Кроме того, исследования показали, что, если вы плохо спите, на следующий день вы склоняетесь к нездоровой пище, создавая цикл плохого сна и неправильного питания.
8. Тьма способствует сну
Раньше люди просыпались, когда солнце вставало, и ложились спать, когда темнело.
Аналогичным образом затемненная комната помогает улучшить сон, а выключение света может вызвать сонливость. Если у вас нет диммера, вам подойдут недорогие лампы с диммером.
Если вас беспокоят уличные фонари за окном или яркий солнечный свет в 5 утра летом, вы можете попробовать более плотные шторы, дополнительную подкладку или инвестировать в затемняющие жалюзи.
9. Поддерживайте форму и будьте активными
Физическая активность отлично подходит для сна, а также для вашего здоровья в целом.
Однако некоторые люди считают, что если они выполняют энергичные упражнения менее чем за два часа до сна, это может затруднить сон. Если вы не находите это проблемой, то, вероятно, нет необходимости что-то менять.
Люди тратят много времени и сил, тренируясь и следя за тем, чтобы они правильно питались – это здорово – но они забывают спать, что является третьей стороной треугольника.
10. Фокус на качество сна
Мы склонны концентрироваться на том, как долго мы спим, но качество сна не менее важно.
Мы проходим пять стадий сна, которые мы испытываем в цикле. На более поздних этапах цикла наша память консолидируется и информация обрабатывается.
Это означает, что вставание ночью, например, чтобы пойти в туалет, может прервать цикл, и вы можете не достичь более поздних стадий. По этой причине лучше избегать употребления слишком большого количества жидкости перед сном.
Перепечатка данного материала запрещена
Фото: Pixabay
