Домашние тренировки могут быть очень эффективными.
Хороший результат вы увидите уже через несколько недель. Но дисциплинировать себя дома бывает сложно.
О домашних тренировках говорим с экспертом новостного портала БелНовости фитнес-тренером Алисой Петлицкой.
Где найти мотивацию для домашних тренировок?
— Когда вы покупаете абонемент в тренажерный зал, то вас мотивирует, как минимум, то, что вы потратили деньги и ваш абонемент сгорит. А дома такой мотивации нет, в то время как холодильник и телевизор всегда рядом.
Поэтому вы должны действительно хотеть привести себя в форму. Ваше желание будет мотивировать вас тренироваться. А со временем вы выработаете привычку.
Какие упражнения можно выполнять дома?
— В своей квартире или доме можно выполнить множество упражнений, даже не имея спортивный инвентарь. В своих тренировках вы можете использовать вместо гантелей бутылки с водой, вместо скамьи — стул или кровать.
Если приобрести фитнес-резинки, утяжелители или петли TRX, то ваши занятия спортом станут еще интереснее и разнообразнее. Но даже при наличии дома спортивного инвентаря от ваших тренировок не будет эффекта, если они не будут регулярными.
Вы должны тренироваться минимум два раза в неделю. Определите для себя дни, когда будете заниматься спортом и не поддавайтесь соблазну вместо тренировки полежать на диване.
Как выбрать программу тренировок?
— Тренируйтесь по программе, которая подходит вам. Тогда вы получите максимально хороший результат. Если вы не знаете, как составить для себя программу, то обратитесь за помощью к тренеру.
Он составит для вас тренировочный план с учетом вашей физической подготовки, целей, особенностей состояния здоровья. Тренировки по такой программе будут эффективны и безопасны для здоровья.
Что нельзя делать во время тренировок?
— Во время тренировки должна быть только тренировка. Не листайте в перерывах между упражнениями ленту Instagram, не пытайтесь успеть ответить на сообщение подруге или что-то прочитать.
Каждый раз, когда вы будете на что-то отвлекаться, перерывы между упражнениями будут превращаться из 1 минуты в 15. Ваша тренировка из 40 минут превратится в 2 часа. Пользы от таких занятий спортом будет мало.
Как должна проходить тренировка?
— Включите любимую музыку, поставьте телефон в беззвучный режим, а лучше вообще уберите в другую комнату, чтобы не отвлекаться на сообщения и звонки.
Выполнение упражнений — это не только физическая работа. Важно думать, что делаешь, и делать это осознанно и правильно. Если вы не понимаете, какие мышцы должны работать в упражнении, то, скорее всего, делаете его неправильно. Выполняя упражнение с неверной техникой, вы можете получить травму.
Во время выполнения упражнения сосредоточьте все свое внимание на той мышце, над которой вы работаете, не спешите, старайтесь почувствовать ее. Не уходите в свои мысли и не отвлекайтесь. Тогда упражнение будет эффективно. И не забывайте про правильное дыхание.
Фитнес-резинки/Эспандеры
Фитнес-резинки или, как их по-другому называют, эспандеры - это прекрасное средство от дряблого тела и лишнего веса. Их основные преимущества — это многофункциональность, компактность и низкая цена.
Резинки подходят людям с любым уровнем подготовки, потому что имеют разный уровень жёсткости.
Жесткость резинки зависит от вашего уровня подготовки и от сложности упражнения, которое вы выполняете. Для тренировки рук резинка будет меньшей жесткости, чем для ног.
При выполнении не должна страдать техника, поэтому не нужно брать максимально жесткую резинку для всех упражнений. Повышайте нагрузку постепенно. Ориентируйтесь на свои ощущения: если вам очень легко, возьмите более жесткую резинку и наоборот.
Если вы занимались в тренажерном зале, а теперь перешли на домашние тренировки, то с помощью резинки вы можете заменить многие упражнения, которые делали на тренажерах. Например, тяги на спину, упражнения в кроссовере на руки, спину, плечи, упражнения для ног: сгибания, разведения, жим и многие другие.
С помощью резинки можно проработать все тело и это большой плюс для тех, у кого нет другого спортивного инвентаря. Упражнений с резинками очень много, поэтому ваши тренировки будут интересными и разнообразными.
Не забывайте о питании
Без правильного питания вы не получите тот результат, который хотели. Если вы будете все потраченные во время тренировки калории восполнять конфетами и булками, то результата никакого не будет.
Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Если вы новичок, то для начала уберите из своего рациона сладкое, мучное, фастфуд. И уже через неделю вы увидите результат.
Фото: личный архив героини
