Полезные привычки, которые позволят контролировать аппетит и не переедать

Сегодня нам доступно огромное количество разных продуктов.

К сожалению, из-за этого многие сталкиваются с проблемой избыточного потребления калорий.

Однако с помощью некоторых полезных привычек можно значительно улучшить ситуацию - о них расскажет диетолог Мария Капралова. 

Одной из основных причин переедания является нерегулярное питание. Пропуск завтрака или обеда может привести к сильному голоду и, как следствие, к чрезмерному потреблению пищи в следующий раз.

Чтобы избежать этого, старайтесь есть регулярно, устанавливая четкие временные рамки для каждого приема пищи. 

Важно также потреблять достаточное количество белка. Белок — один из основных макроэлементов, который помогает контролировать аппетит.

Он требует больше времени для переваривания и способствует выработке гормонов, отвечающих за чувство сытости. Включайте в свой рацион источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. 

Овощи и продукты, богатые клетчаткой, занимают много места в желудке и способствуют чувству сытости. Они также содержат множество витаминов и минералов, необходимых для здоровья.

Добавляйте в свои блюда больше овощей, таких как брокколи, шпинат, морковь и перец, а также цитрусовые, фрукты и ягоды.

Постарайтесь уменьшить порции. Используйте меньшие тарелки и миски, чтобы визуально увеличить количество еды на тарелке. Это может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным даже при меньших порциях.

Также старайтесь избегать “переедания из-за привычки” или “поесть за компанию”, если вы едите перед телевизором или за компьютером, вы можете не замечать, сколько на самом деле съели

Избегайте отвлекающих факторов, таких как телевизор или телефон. Это поможет вам лучше осознавать свои ощущения голода и насыщения, что в свою очередь уменьшит вероятность переедания.

Научитесь отличать голод физический и эмоциональный, больше слушайте свой организм и его сигналы. Если вы уже наелись, то не нужно упираться и есть все, что в тарелке

Иногда мы путаем жажду с голодом. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Рекомендуется выпивать не менее 1,5-2 литров воды ежедневно.

Питьевая вода перед едой также может помочь уменьшить количество потребляемой пищи, так как она заполняет желудок. 

Сладости и высококалорийные обработанные продукты могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови, что приводит к увеличению аппетита и желанию есть больше.

Старайтесь ограничивать их потребление и заменять их более полезными альтернативами, такими как фрукты или орехи.

Также будьте осторожны с полуфабрикатами, внимательно изучайте их состав, так как в них кроются скрытые сахара и переизбыток натрия.

Недостаток сна может негативно сказаться на гормонах, регулирующих аппетит, таких как грелин и лептин. Грелин стимулирует аппетит, а лептин отвечает за чувство насыщения.

Стремитесь спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы поддерживать баланс этих гормонов.

Отходить ко сну желательно в 22.00 и соблюдать гигиену сна, обзавестись своими ритуалами перед сном и плотными шторами. Рекомендуется есть за 3-4 часа до сна, соответственно, если сон в 22.00, то ужин должен быть в 18-19 часов. 

Начните с небольших изменений, и постепенно вы заметите положительные результаты как в своем теле, так и в своем самочувствии!