Сколько сахара можно употреблять без вреда для здоровья

Сахар — это один из самых распространенных ингредиентов в нашем рационе.

Он добавляется в множество продуктов, от сладостей до соусов.

Однако чрезмерное потребление сахара может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Поэтому важно понимать, сколько сахара можно употреблять без вреда для здоровья - разобраться в этом нам поможет диетолог Мария Капралова. 

Мировая организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы потребление свободных сахаров (сахаров, добавляемых в продукты и напитки, а также сахаров, содержащихся в меде, сиропах и соках) не превышало 10% от общего суточного калоража.

Для взрослого человека это составляет примерно 50 граммов (или 12 чайных ложек) сахара в день.

Однако для достижения дополнительных преимуществ для здоровья ВОЗ советует снизить это количество до менее чем 5% от общего калоража, что эквивалентно 25 граммам (или 6 чайным ложкам).

Важно различать разные виды сахаров. Существует два основных типа: добавленные и естественные. Естественные сахара содержатся в фруктах, овощах и молочных продуктах и обычно сопровождаются клетчаткой, витаминами и минералами.

Добавленные сахара — это те, которые добавляются в продукты во время их производства или приготовления.

Они не приносят значительной пищевой ценности и могут быть вредными при избыточном потреблении, их ещё могут называть пустыми углеводами, так как все сахара в итоге расщепляются до молекулы углевода

Избыточное потребление добавленного сахара связано с рядом негативных последствий для здоровья. В первую очередь оно может способствовать набору лишнего веса.

Сахар содержит много калорий, но не даёт ощущения сытости, что может привести к перееданию.

Ещё сахар может влиять на уровень глюкозы в крови, что повышает риск развития инсулинорезистентности и диабета второго типа.

Кроме того, высокое потребление сахара связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний из-за его влияния на уровень триглицеридов и артериальное давление. 

Как сократить потребление сахара

Сокращение потребления сахара может быть сложной задачей, но существуют эффективные стратегии.

Во-первых, стоит внимательно читать этикетки на продуктах и избегать тех, которые содержат много добавленного сахара, если в составе сахар стоит в первых трех пунктах, то лучше отказаться от такого продукта.

Употребление натуральных продуктов, таких как фрукты и овощи, может помочь удовлетворить сладкий вкус без избыточного потребления сахара, так как в них содержится клетчатка, которая помогает организму правильно их распределить и переварить

Во-вторых, стоит ограничить потребление сладких напитков, таких как газировка и соки с добавлением сахара. Вместо этого лучше пить воду или несладкие напитки.

Также полезно готовить дома, так как это позволяет контролировать количество добавляемого сахара.

Сахар может быть частью сбалансированного питания, если его употреблять в умеренных количествах. Важно помнить о рекомендациях ВОЗ и стараться не превышать 25-50 граммов добавленного сахара в день.

Употребление натуральных продуктов и осознанный подход к выбору продуктов помогут сохранить здоровье и избежать негативных последствий, связанных с избытком сахара в рационе.

Заботьтесь о своём здоровье и делайте осознанный выбор!