«Весь процесс отлажен до автоматизма». Гомельчанка рассказала, как экономить на продуктах, питаясь правильно

С ростом рынка потребительских товаров и дифференциацией доходов населения потребительская корзина среднестатистического белоруса становится все более разнообразной, но зачастую менее полезной.

Несмотря на медленную, но положительную динамику средней зарплаты белоруса, львиную часть его дохода отнимают расходы на питание. Очевидная проблема в буквальном смысле «проедания» семейного бюджета кроется в постоянном росте цен на продукты.

Если углубиться в тему, можно заметить, что многие люди не склонны грамотно рассчитывать и планировать расходы на питание. Закупка продуктов происходит несистематично, по не всегда выгодным ценам.

Часто люди не планируют свое питание, а покупают продукты исходя из сиюминутного желания, которое может быть продиктовано голодом после рабочего дня либо нездоровыми пищевыми привычками.

Данный подход белорусов к организации питания не только ежедневно увеличивает численность людей с ожирениями и другими болезнями, но и разбалансирует семейный бюджет.

Решить проблему можно путем выработки системы питания исходя из потребностей организма человека и возможностей его кошелька. В первую очередь, питание должно быть здоровым. Здоровое питание — это системный процесс, позволяющий оптимизировать ресурсы организма и пополнять его потребности в необходимых веществах — макронутриентах (белки, жиры и углеводы) и микронутриентах (витамины и минералы).

Все пищевые продукты имеют калорийность. Зная суточную потребность в калориях, макро- и микронутриентах, можно составить потребительскую корзину для каждого. Сделав расчет один раз, человек навсегда снижает временные затраты на закупку, просчитывает потребность в денежных средствах на питание на любой период времени, а также получает возможность оптимизировать массу тела, решить многие проблемы со здоровьем.

Наталья перешла на здоровый режим питания после окончания вуза, на старте карьеры. Девушка рассказала о своем рационе, причинах, побудивших ее к радикальным изменениям, и показала свой месячный бюджет на питание.

В чем суть вашей системы питания, чем она отличается от привычек людей из вашего окружения?

— Я питаюсь по диете уже два года. Мой режим отличается от режима моих знакомых, родственников тем, что, во-первых, у меня есть строгая система приемов пищи: питаюсь пять раз в день — три основных приема (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Ем практически в одно и то же время, чему способствует привязка к режиму рабочего дня.

Сразу предчувствую комментарии типа «нет времени и/или возможности» и скажу, что не верю — просто нет желания сделать усилие.

Во-вторых, я привязываю свой рацион к необходимой мне суточной норме калорий и пропорции белков, жиров, углеводов.

Свои потребности в пище рассчитала давно, в самом начале перехода на диету, и придерживаюсь до сих пор. В-третьих, я убрала из рациона весь пищевой мусор, типа снэков, колбасы, майонеза и т. д., который содержит пустые калории и обременяет бюджет.

Почему вы в одночасье решили изменить пищевые привычки?

— Я росла в семье с не самыми здоровыми пищевыми привычками. Бабушка и мама готовили много жирной пищи: жареное мясо, картошка, борщи на ребрышках и т. д. Всегда было много домашней и покупной выпечки, в почете колбаса, бутерброды с маслом и сыром и т. д. Девиз в плане питания был «главное — сытость».

Думаю, отчасти это было продиктовано бабушкиным голодным военным детством и советским детством мамы.

В студенческое время, не имея здоровых пищевых привычек, я, как и многие, питалась тем, что мама с собой приготовила, и перекусами не самого высокого качества. Окончила университет, имея лишний вес и, как следствие, начавшиеся проблемы со спиной и тазобедренным суставом. После университета я сбросила некоторое количество лишних килограммов не самым здоровым способом — не ела ничего, кроме завтрака.

Потом я за компанию начала заниматься в тренажерном зале и прониклась идеями спортивного режима. Изучила много информации о различных системах питания, посоветовалась с диетологом и эндокринологом и выбрала для себя наиболее простой режим питания, который не накладывал больших ограничений, был доступным, как по ценам, так и по моим пищевым предпочтениям.

Расскажите, пожалуйста, о вашей пищевой корзине.

1 Исходя из средних значений необходимой суточной потребности в калориях для женщины в возрасте до 40 лет, не страдающей ожирением, калорийность рациона должна составлять 1800–2000 ккал. Я брала среднее значение в 1900 ккал, понимая, что могу допустить отклонение в ±100 ккал.

Рекомендуемый диетологами состав белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, для взрослого здорового человека: белки — 30 %, жиры — 20 %, углеводы 1 50 %. Применяя простые расчеты, получаем:

- на белковые продукты приходится 1900 ккал*30 % = 570 ккал;

- на жиры – 1900 ккал*20 % = 380 ккал;

- на углеводосодержащие продукты – 1900 ккал*50 %=950 ккал.

Зная, что 1 грамм белка и 1 грамм углеводов содержит 4 ккал, 1 грамм жира — 9 ккал, моя суточная потребность в макронутриентах следующая:

- белки: 570 ккал / 4 ккал = 142,5 г;

- жиры: 380 ккал / 9 ккал = 42,2 г;

- углеводы: 950 ккал / 4 ккал = 237,5 г.

Полученные данные округлила до десятков для удобства определения порций. Потом изучила таблицу калорийности и содержание белков, жиров и углеводов в большинстве продуктов. Вся эта информация содержится на упаковках продуктов, но я начала для удобства с таблицы из интернета, так как это позволило увидеть всю картину.

Белки — это мясные и молочные продукты, рыба, соя, бобовые (лучше выбирать нежирные сорта мяса, творог, сою, бобы и ограничить жирные сметану, масло, свинину); жиры — это все масла (растительным маслам — да, животным — нет из-за холестерина); углеводы — крупы, картофель, сахар, крахмалистые овощи (всем углеводам — да, кроме сахара — его ограничить максимально).

Соль добавляю по вкусу, специи тоже не ограничиваю. Некрахмалистые овощи в общий счет не включаю, так их калорийность невысокая.

Я разрабатывала свою систему, стараясь сохранить ее максимально простой, но она дала отличный результат — я полностью откорректировала вес, оптимизировала расходы на питание, а времени на покупку продуктов и готовку стало уходить намного меньше, так как весь процесс отлажен до автоматизма.

Готовлю вечером: ужин и обед на завтра. Утром овсяные хлопья просто заливаю кипятком, добавляю яблоко, мед. Я иногда отклоняюсь от диеты — в отпуске или на некоторые праздники, или когда появляется возможность попробовать оригинальные блюда, но в остальное время не думаю про еду — потребление пищи для меня теперь, как и потребление воздуха, — процесс незаметный, правда, более затратный.

Ежедневное меню Натальи имеет следующий вид:

Ингредиенты можно заменять аналогичными по составу макронутриентами и по стоимости. Итого в месяц на основные продукты Наталья тратит: 5,52 руб.*30 дней=165,6 руб. К данной сумме прибавляются чай, кофе, соль, подсолнечное масло, кетчуп, сухие специи — на общую сумму 16 руб. Иногда Наталья позволяет себе сыр (не более 1 пачки в месяц) — 2,5 руб. за 200 г, злаковый хлеб — тоже не часто, но он заменяет один из приемов каши, поэтому стоимость корзины не увеличивает. Итого стоимость продуктов на месяц составляет 184,1 руб.

Таким образом, полноценное питание женщины до 40 лет, не имеющей определенных противопоказаний по потреблению отдельных видов продуктов, не являющейся веганом, на сегодняшний день имеет примерную стоимость 184,1 руб. Летом расходы снижаются из-за удешевления овощей, фруктов, яиц.

Согласно рекомендациям диетологов, среднюю калорийность питания женщин после 40 лет следует снижать на 20 % в связи с замедлением обмена веществ.

Калорийность питания подростка приблизительно равна калорийности питания женщины до 40 лет. Калорийность питания ребенка составляет 60 % от калорийности питания женщины до 40 лет, а калорийность питания мужчины приблизительно на 30 % превышает калорийность питания женщины до 40 лет. Исходя из рекомендуемых значений калорийности можно рассчитать потребительскую корзину для каждой семьи.

Редакция портала «Белновости» сравнила бюджет Натальи с расходами среднестатистического белоруса исходя из средних актуальных цен на продукты и вкусовых предпочтений многих белорусов.

*Цены и размер порций рассчитаны исходя из примерных цен на продукты в столовых и на бизнес-ланчах

Исходя из расчета видно, что, питаясь хаотично, белорусы тратят гораздо больше денег на питание, при этом недобирают необходимое количество веществ и превышают допустимую норму калорий, животных жиров и сахара.

Зачастую присутствует и другая проблема — многие отказываются от некоторых полноценных приемов пищи, что, с одной стороны, снижает затраты на питание, а с другой — повышает риски многих заболеваний.

Начать улучшать качество жизни можно с грамотной организации режима питания семьи, который позволит не только оптимизировать домашний бюджет, но и избавиться от многих проблем со здоровьем.

Анна Чигина

Фото: из открытых источников