Без нагрузки на суставы: комплекс упражнений на все тело для тех, кому 45+
Нам всем нужны тренировки, а после 45 они жизненно необходимы для сохранения здоровья.
Бывает, что суставы болят даже при обычном движении, как же заниматься? Разбираемся с тренером Натальей Блиновой.
Надо понимать, боль в суставе это не противопоказание к нагрузкам, а повод пересмотреть свою активность. Дело в том, что боль - это срыв адаптации тела к нагрузке.
Поэтому тренировки должны быть такими, чтобы не перегружать суставы. При этом нагрузка должна быть, но которая создает возможность для развития адаптации.
Мы не можем тренироваться, не задействуя суставов вообще, так как мышцы сокращаются только при движении в суставах. В 99% случаев болят колени, шея, поясница. Составим тренировку, чтобы не перегружать именно эти группы мышц.
Первое упражнение — жим гантелей вверх. Встаньте прямо, возьмите две гантели весом от одного до двух килограммов (или бутылки с водой) в каждую руку и разведите локти в стороны.
Поднимайте гантели снизу вверх, пока локти не достигнут полного сгибания у боков. На выдохе поднимите гантели вверх. Выполняйте упражнение медленно и не слишком часто, достаточно 10–15 подходов по три раза.
Второе упражнение — приседания. Чтобы облегчить нагрузку, можно опираться руками на два стула или подоконник. Приседайте, как будто хотите что-то поднять с пола, отрывая пятки от пола. Когда поднимаетесь, опирайтесь руками на подоконник.
Если не получается полностью согнуть колени, опускайтесь до уровня, который вам доступен и не вызывает дискомфорта.
Не стоит преодолевать себя. Пусть колени сгибаются не полностью, но опускайтесь и поднимайтесь так, чтобы это было удобно и комфортно. Пятки не обязательно должны стоять на полу, мы специально сгибаем голеностоп, и пятки отрываются от пола.
Следующее упражнение укрепит пресс и руки. Для его выполнения нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Возьмите в обе руки гантель весом 1-2 килограмма. Руки прямые, локти направлены в потолок.
Уводите руки за голову, как будто пытаетесь положить их на пол, и возвращайте обратно до вертикального положения. Можно утяжелить вес гантели до 3-3,5 килограмма. На вдохе уводите гантель за голову, а на выдохе, сокращая мышцы живота, возвращайте гантель в вертикальное положение над грудью.
Выполняйте эти упражнения в трёх подходах, каждый из которых длится одну минуту. Всего тренировка займет примерно 35 минут и улучшит кровообращение во всех частях тела.
После тренировки оцените своё состояние. Если вы чувствуете прилив бодрости и энергии, значит, тренировка была полезна, и вы не перегрузили себя. Если же появится дискомфорт, значит, вы переусердствовали. В следующий раз можно снизить вес гантели или выполнять упражнения медленнее!
