Гормон голода грелин - как мало мы о нем знаем.
Юлия Ходос, интегративный нутрициолог, совладелец международной платформы для нутрициологов Nutrient Planner, рассказала, как научиться контролировать гормон голода.
А ведь это гораздо больше, чем регуляция голода! Это и контроль уровня дофамина, и наша с вами мотивация, лидерство и инновации. Предлагаю углубиться в тему.
Наверное, многие слышали термины «резистентность» или «чувствительность рецепторов» к инсулину, например.
Однако чувствительность к грелину ничуть не уступает по важности. Под резистентностью имеется в виду недостаточное снижение грелина после приема пищи.
У условно здоровых людей уровень этого гормона максимален натощак. Минут через 20 после начала приема еды его концентрация снижается вполовину. И в норме сохраняется до 4 часов.
Некоторые люди боятся слишком больших промежутков между приемами пищи, так как они становятся очень голодными и имеют риск переесть. Но бояться этого не стоит.
Это скорее вопрос частоты приемов пищи, нежели объема за раз. Грелин вырабатывается стенками желудка, поэтому, съедая достаточный объем пищи и не кусочничая, вы держите его под контролем.
Достаточно 3-4 недель переедания, чтобы резистентность к грелину сформировалась. Но она обратима примерно за 12 недель. Исследования утверждают, что работают оба диетических подхода: с ограничением калорий и без ограничения. Второй способ действует более мягко и пролонгированно.
Из-за чего же теряется чувствительность? Не только из-за регулярного переедания.
Одна из основных причин - хроническое воспаление. Развитие чувствительности к грелину - это защитный механизм, который защищает организм от переедания.
Грелин влияет на уровень холестерина, воздействуя на меланокортиновые рецепторы. Соответственно, при нарушении чувствительности нарушается липидный профиль в том числе.
Также грелин тесно связан с повышением дофамина и инсулина. Прием некоторых видов пищи априори вызывает гораздо больше удовольствия. Чем выше подъем инсулина, тем больших высот достигает дофамин.
Именно поэтому все продукты с высоким инсулиновым индексом настолько вкусны! А это мучное, сладкое, запеченное, молочное и особенно измельченное (наши привычные смузи, фреши и т. д.). Теперь понятен смысл запрета на чревоугодие?
Тогда что же делать, чтобы вкусной стала нормальная здоровая еда? Все, кто переходил на сторону ЗОЖ, согласятся, что со временем излишне сладкие блюда начинают казаться приторными, а обычная морковка лучше любого десерта.
«Рецепторы прочистились», говорим мы. Можно и так сказать. Грелин и дофамин вернулись к своим нормальным уровням. Потому что человек перестал бесконечно есть. Он, наконец, начал ощущать периодически появляющееся чувство голода.
И правда, когда мы по-настоящему голодны - нам даже корочка хлеба кажется очень вкусной.
В нормальной работе грелина гораздо больше плюсов, чем мы успели разобрать. Он обладает нейропротективными действием, снижая риски возникновения нейродегенеративных заболеваний, например Паркинсона, и депрессии за счет защиты дофаминергической системы.
Ведь грелиновые рецепторы сосредоточены в дофаминовых отделах мозга. И это влияет на мотивацию и лидерские качества. Низкий уровень грелина (например, когда мы кусочничаем) приводит к низкому уровню мотивации.
Но когда его слишком много - это тоже нехорошо. Так как чревато возникновением зависимостей.
Отсюда вытекает еще одна важная функция грелина – стремление к новизне, тяга к новым ярким впечатлениям (неофилия).
Исторически сложилось, еще с первобытных времен (а мы недалеко от них ушли в контексте биохимии человека), что механизмы добычи еды, а именно активация процессов, отвечающих за состояние «бей или беги» (острый стресс) и поиска пищи (хронический стресс) тесно связана с любознательностью, со стремлением к изучению нового, получению уникального опыта, ярких впечатлений.
Эти навыки повышают наши адаптивные способности. Иначе наступает так называемая ангедония.
В стремлении к новому и при наличии генетической предрасположенности к возникновению зависимостей возрастают риски ожирения (вследствие чревоугодия), наркомании, игромании, и даже столь распространенный сейчас СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности).
Поэтому в благополучной среде искатели новизны становятся инноваторами, а в обедненной – наркоманами и алкоголиками. Мой совет: вместо удовлетворения сиюминутного любопытства едой и новым фильмом лучше занять свой мозг достойными вызовами!
Уровень грелина повышается не только в связи с едой, но и при стрессе. Аналогично повышению уровня глюкозы и инсулина. Мы становимся более раздражительными, НО одновременно и более эффективными, это усиливает волю к жизни.
Поэтому многие так продуктивны во времена стресса и горящих дедлайнов.
Другой вопрос, что современное выгорание, повышенный показатель лени в среднем по населению приводит к тому, что мы просто заедаем стресс, а не решаем благодаря ему свои проблемы.
Отсюда вытекают ожирение, сахарный диабет, нарушения липидного профиля, проблемы ССС и т. д.
И еще один важный пункт - снижение воспаления. Пожалуй, каждый знает, что во время болезни аппетит резко уходит, а при выздоровлении возвращается назад. Грелин и тут наследил.
Рецепторы к нему есть на моноцитах и Т-лимфоцитах, в связи с чем он стимулирует рост лимфоидной ткани и снижает секрецию многих противоспалительных цитоконов. Особенно актуально тем, кто столкнулся с аутоиммунными процессами.
С возрастом выработка грелина снижается. Поэтому периодическое голодание - это достаточно эффективный способ отсрочить заметное снижение его уровня и наступление последующих дисбалансов.
