Медитация является популярной восточной методикой, которая "прижилась" во всем мире.
Однако трудно начать самостоятельно.
О том, как правильно медитировать, рассказывает эксперт сетевого издания "БелНовости" психолог Ирина Извекова.
Как правильно медитировать?
Прежде всего медитация - это состояние глубочайшего, но сфокусированного расслабления тела и ума. Очень часто мы не осознаем глубины телесного и психического напряжения, поэтому, например, в йогических практиках для расслабления тела используют физические упражнения в сочетании с дыхательными техниками.
Самое простое, что можно сделать для расслабления - концентрация на ритмичном дыхании.
Ниже представлена упрощенная вариация базовой техники медитации:
Дыхательные упражнения помогают изменить внутреннее состояние на гормональном уровне и подготовиться к медитации. Установите одно время, в которое вы практикуете - это поддерживает дисциплину.
Выберите такое время и место, где вы сможете побыть в
уединении минимум 15 минут. Проветрите помещение перед практикой.
Естественное дыхание:
1. Расположитесь на комфортной, чистой и ровной поверхности, лежа на спине с согнутыми коленями. Голова может лежать на небольшой подушке, чтобы подбородок направлялся к потолку. Руки вдоль тела, ладонями вверх или вниз.
Большой и указательный пальцы соединены в мудру знания.
2. Естественное дыхание - это дыхание нижним отделом легких. Положите одну ладонь на живот и обратите внимание на дыхание. На вдохе живот выпячиваетя, на выдохе расслабляется, опускается.
Возвращение к естественному дыханию ощущается как успокоение, расслабление. Минимум 5 циклов вдох-выдох.
Полное йоговское дыхание:
1. Сохраняйте положение тела. Начните вдох как в естественном дыхании, продолжайте вдох. Расширяйте, наполняйте воздухом средний отдел легких, затем верхний - это ощущается как незначительное усилие, как упражнение.
2. Для выдоха просто расслабьтесь и наблюдайте как воздух покидает легкие: верхняя часть, средняя часть, нижняя часть. Когда выдох дойдет до живота, постепенно и глубоко направьте пупок к спине, освободитесь от воздуха максимально.
Продолжайте со следующим вдохом. Минимум 7 циклов вдох- выдох.
Концентрация - мост в медитацию.
1. Если чувствуете, что тело расслабилось, примите положение сидя с опорой для спины. Вы можете сидеть на стуле или на полу. Не нужно принимать сложную позу, примите удобную позу с поддержкой для спины, позволяющую не думать о теле.
Подбородок параллелен полу. Пальцы в ладони вверх или вниз.
2. Продолжайте полное дыхание (подготовительное упражнение). Представьте в основании позвоночника бриллиантовый белый свет. На вдохе свет поднимается вверх по позвоночнику.
На выдохе свет вырывается из макушки и окружает тело сиянием.
3. Продолжайте минимум 5 циклов дыхания (или более) до момента, когда спонтанно наступит состояние медитации. Возвращайтесь к естественному дыханию.
4. Чтобы выйти из состояния медитации вернитесь к полному дыханию.
Медитация на начальных этапах может не получаться или выглядеть как мимолетный проблеск нового ощущения. Это нормально. Не нужно стремиться к ней, ждать - это напряжение противоречит состоянию медитации.
Практикуйте концентрацию, только она настоящий мост в медитацию.
Состояние сознания в спонтанно наступившей медитации может быть похоже на покой, освобождение, полет, расширение, свет, блаженство. Повторять практику можно ежедневно.
Оптимально найти учителя для правильного развития умений в этом направлении, ведь практиковать вместе можно даже онлайн.
