Сон – это период покоя, во время которого приостанавливается сознательный момент бодрствования и человек входит в особое психофизическое состояние, обусловленное приостановкой воли и сознания, характеризующееся сильным замедлением нейровегетативных функций.
Это неотъемлемый процесс жизни, сложное явление, занимающее около трети нашего существования, необходимое для физического восстановления и психического благополучия.
Потребность во сне выше в детстве и снижается по мере взросления: в подростковом возрасте нужно спать около 10 часов в сутки, во взрослом возрасте достаточно 7-8 часов сна, чтобы проснуться отдохнувшим. Вообще, у каждого человека своя субъективная потребность во сне.
Что такое бессонница
Некоторые люди часто без особого труда засыпают вечером, но потом без видимых причин просыпаются среди ночи или просыпаются очень рано утром и не могут снова заснуть. В этих случаях мы имеем дело с бессонницей – расстройством, которое заставляет нас воспринимать сон как легкий и некачественный.
Бессонница становится клинической проблемой, когда возникают объективные трудности с засыпанием или сном в течение трех и более ночей в неделю с последующим нарушением повседневной деятельности.
Симптомы и диагностика бессонницы
Бессонница может проявляться по-разному, наиболее частые симптомы перечислены ниже:
- трудности с засыпанием;
- повторные пробуждения в течение ночи;
- ранние пробуждения.
В дополнение хотя бы к одному из симптомов, перечисленных выше, для эффективной диагностики бессонницы также необходимо иметь негативные последствия во время дневной деятельности (например, трудности с концентрацией внимания и памятью, чрезмерная утомляемость, истощение, слабость и т. д.).
При наличии таких симптомов, особенно если они сохраняются с течением времени, важно обратиться к врачу для выяснения причин расстройства и оценки возможной терапии.
Причины бессонницы
Причин бессонницы много. Вот несколько наиболее распространенных:
- психологический стресс, тревожные расстройства и депрессия;
- сезонные изменения (модификация фотопериода);
- сменная работа с изменением цикла сна-бодрствования;
- различные органические нарушения (например, боли в суставах и мышцах, синдром беспокойных ног, синдром обструктивного апноэ сна, неконтролируемая артериальная гипертензия и частота сердечных сокращений, воспринимаемая как тахикардия, гастроэзофагеальный рефлюкс, недержание мочи и др.).
Питание при бессоннице: общие рекомендации
Чтобы способствовать правильной гигиене сна (т. е. поведению, которое физиологически способствует хорошему ночному сну), необходимо соблюдать определенные поведенческие правила и следовать конкретным советам по питанию, направленным как на изменение пищевых привычек, которые могут усугубить бессонницу, так и на введение продуктов питания, которые обеспечивают полезные питательные вещества для цикла сна-бодрствования.
Поэтому целесообразно:
- избегать больших приемов пищи в вечерние часы. Желательно иметь достаточное количество калорий на завтрак, обед и перекусы, вместо того чтобы есть легкую пищу на ужин;
- избегать употребления вечером продуктов, требующих очень длительного переваривания, таких как продукты, богатые жирами;
- отдавать предпочтение продуктам, богатым кальцием, магнием и витаминами группы В, поскольку эти микроэлементы способствуют расслаблению организма;
- выбирать продукты, содержащие триптофан, аминокислоту, которая способствует выработке мелатонина, гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования;
- отдавать предпочтение простым способам приготовления без добавления жира: на пару, на гриле, в духовке, запеченном и т. д.
Бессонница: каких продуктов следует избегать
- Напитки, содержащие вещества, стимулирующие нервную систему, такие как кофе, чай, женьшеневые напитки, энергетические напитки, кола и т. д. Шоколад (какао) также содержит нервно-паралитические вещества. Особенно не рекомендуется прием этих продуктов после 14:00.
- Жареные продукты, соусы, жареные десерты или наполненные изысканными кремами, а также колбасы, такие как салями, сосиски, мортаделла, котехино, дзампоне и т. д., так как они очень богаты жирами.
- Консервы, маринованные и копченые продукты.
- Спиртные напитки, включая вино и пиво, поскольку они ухудшают качество сна.
- Арбуз, дыня, ананас и другие продукты с мочегонным эффектом во избежание пробуждений из-за никтурии.
Бессонница: какие продукты следует ограничить
Помидоры, цитрусовые (например, апельсины, лимоны, грейпфруты, мандарины и т. д.), специи и ароматизаторы, такие как чеснок, лук, мята и любые другие продукты, которые могут вызвать гастроэзофагеальный рефлюкс.
Бессонница: что можно есть
Хлеб, макаронные изделия, рис, ячмень, полба, овес и другие виды сложных углеводов, предпочитая цельнозерновые из-за содержания в них магния.
Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, кормовые бобы, соя и т. д., следует употреблять 2-4 раза в неделю. В сочетании с крупами (например, макаронами и фасолью, макаронами и нутом, рисом и биси и т. д.) можно получить вкусные и функциональные уникальные блюда.
Яйца. Потребляйте максимум 2-4 порции в неделю.
Мясо, как красное, так и белое, полученное из отбитых отрубов и лишенное видимого жира. Птицу следует есть без кожи, так как в ней содержится больше всего жира.
Рыба. Предпочтительнее голубая (например, сардины, анчоусы, скумбрия, сельдь и т. д.) и лосось, так как они очень богаты ненасыщенными жирами, такими как омега-3. В отличие от мясных, рыбные белки легче и лучше усваиваются, поэтому рыба является отличной пищей для ужина, даже 3-4 раза в неделю.
Молоко и сыр, так как они являются очень важными пищевыми источниками триптофана, кальция и витаминов группы В.
Небольшой стакан теплого молока (обезжиренного или частично обезжиренного) перед сном поможет вам уснуть, не отягощая желудок.
Жирные орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки и т. д., так как они богаты триптофаном. Но будьте осторожны, не превышайте количество: небольшой горсти, около 15-20 г, более чем достаточно.
Свежие фрукты, такие как бананы, вишня и виноград, без преувеличения количества (3-4 фрукта в день).
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, салат, спаржа и т. д., а также красный радиккио. Для поддержания хорошей концентрации триптофана желательно как можно меньше употреблять сырые или приготовленные на пару овощи, кипячение не рекомендуется.
Кофе без кофеина или ячменный кофе, чай без кофеина, напитки без кофеина и без сахара.
Расслабляющие травяные чаи, такие как ромашка, мелисса, мальва, боярышник, липа и др. Пить теплыми, желательно без добавления сахара.
