Как быть красивой и здоровой с помощью правильных продуктов?
Здесь пойдет речь о здоровом питании у женщин в возрастном интервале 20-40 лет.
20-30 лет
В эти годы обмен веществ в женском организме самый лучший - минимум жира и максимальная мышечная масса.
Но это не значит, что 20-летние могут есть все, что хотят, и забыть о спорте и прогулках. Если они это сделают, то всего за несколько лет в таком «щадящем» режиме мышечный тонус снижается, организм «потребляет» меньше энергии, и лишний жир легко оседает вокруг бедер.
Какое идеальное меню для возрастного интервала в 20-30 лет? Максимальное количество фруктов и овощей, особенно зелени (шпинат, крапива, брокколи, салат, петрушка, киви, лайм, авокадо - из-за таких минералов, как кальций, железо и магний, витамины C и E) и оранжевых продуктов (морковь, апельсины, абрикосы), мандарины, грейпфруты, сладкий картофель, манго - из-за альфа- и бета-каротинов, фолиевой кислоты и антиоксидантов.
Также - нежирное мясо, рыба, молочные и цельнозерновые продукты. Уже в подростковом возрасте следует избегать продуктов, содержащих рафинированный сахар и много жира (газированные напитки, белый хлеб, пирожные и любые виды фаст-фуда).
30-40 лет
В этом возрасте у большинства дам уже есть семья, дети и успешная карьера. Это часто означает, что времени они тратят на себя все меньше и меньше.
Работа и параллельные обязательства отнимают большую часть жизни, и в основном нет времени на спорт и здоровое, регулярное питание. В этом возрасте начинается заметное и чувствительное накопление жира. Вот что следует знать женщинам 30-40 лет.
Во-первых, на спорт всегда есть время, просто нужна организация и желание. Физические упражнения не только помогают бороться с лишним весом, но и являются хорошей профилактикой от остеопороза. Достаточно получаса в день умеренных физических нагрузок.
Второе - не пропускайте ни одного рутинного приема пищи в течение дня, поскольку это приводит к раздражительности, утомляемости, проблемам с пищеварением, увеличению веса и гормональному дисбалансу.
Какое идеальное меню для возраста 30-40 лет? В этом десятилетии женщинам стоит полагаться на цельнозерновые продукты (с пшеном, ячменем, кукурузой, овсом), конечно же - фрукты и овощи, а также нежирные молочные продукты – благодаря им организм лучше всего усваивает кальций, необходимый для укрепления костей. Следует уменьшить количество животного жира - то есть как можно меньше кушать колбас, консервов, жирных сыров и сливок, рассказали эксперты.
40-50 лет
Женщины отличаются от мужчин не только внешним видом - нельзя игнорировать разницу в обмене веществ мужского и женского организма. К тому же метаболизм у представительниц слабого пола с годами меняется.
В целом женщины слабее и ростом ниже представителей сильного пола. Следовательно, их метаболизм медленнее, чем у мужчин, в среднем примерно на 10-20%. Чем больше мышц задействовано в работе, тем больше энергии расходуется, а у женщин мышечная масса намного меньше.
Плюс в общем современные женщины намного менее физически активны, чем их бабушки.
Они редко поднимают тяжести или активно двигаются, кроме как по собственной воле в тренажерном зале.
Подсчитано, что с каждым годом после достижения 30-летнего возраста расход энергии в женском организме уменьшается на 3%.
В 40-50 лет у женщин происходят первые гормональные изменения. Щитовидная железа снижает выработку тироксина, регулирующего обмен веществ. Снижение уровня женского гормона эстрогена также приводит к потере кальция из костей. К тому же - и волосы, и кожа требуют особого ухода и особой диеты.
После 40 лет женщины должны двигаться не меньше, чем в молодые годы, а то и больше. Выбор упражнений с меньшей интенсивностью и большей продолжительностью позволяет хорошо контролировать массу тела и защищает от остеопороза.
Что ставить на стол дамам от 40 до 50 лет? Кожа и волосы будут здоровыми, если в меню будет больше фруктов, овощей и растительных масел, богатых природными антиоксидантами (капуста, шпинат, морковь, помидоры, брокколи, цветная капуста, цитрусовые, ягоды, масло грецкого ореха, льняное масло, масло виноградных косточек, кунжутное масло), а также все орехи и бобовые, в частности фасоль, чечевица и соевые бобы (полезные растительные белки).
Рыба, нежирное мясо и нежирные молочные продукты укрепляют кости, помогают поддерживать мышечный тонус и продукцию гормона щитовидной железы. Следует полностью исключить из меню жирные продукты и продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель-фри, белый хлеб, белый рис, белый сахар.
50-60 лет
В пятом десятилетии у женщин обычно начинается менопауза. В организме наблюдается серьезный дефицит гормона эстрогена, что приводит к резкому увеличению веса. Как сбалансировать эти изменения в организме с помощью питания?
Кушать нужно несколько раз в день в небольших количествах, но голодание не рекомендуется. Больше растительной пищи в меню поможет обеспечить организм необходимыми витаминами и клетчаткой.
Рыба, особенно морская, необходима не реже одного-двух раз в неделю - содержащиеся в ней вещества укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают уровень холестерина и обеспечивают незаменимые жирные кислоты для компенсации половых гормонов.
Мясо должно находиться на столе не чаще одного раза в день, оно должно быть нежирным, лучше всего готовить его в тушеном виде.
Необходимые углеводы лучше всего принимать в виде мюсли и каши, а белки - из бобовых. Следует ограничить употребление соли, поскольку она повышает кровяное давление и провоцирует задержку жидкости, а сахара следует избегать из-за холестерина.
После 60 лет
После 60-ти лет у женщин начинаются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а к избыточному весу присоединяются другие заболевания - сердечно-сосудистой системы, вызванные отложением холестерина на стенках кровеносных сосудов, а также проблемы с памятью, зрением, снижением внимания, изменения в вестибулярном аппарате. Поэтому рекомендуются прогулки и легкие, но регулярные упражнения улучшают работу мозга и вестибулярной системы.
Для снижения уровня плохого холестерина в крови хорошо включать в меню в основном растительные продукты - они богаты витаминами и микроэлементами, так необходимыми стареющему организму.
Следует ограничить продукты с высоким содержанием холестерина - жирное мясо, печень, яичный желток, есть больше нежирных молочных продуктов и морской рыбы. Чай полезен, но не с кондитерскими изделиями, а с медом и изюмом.
Правильно и сбалансированно питаться в любом возрасте не так уж и сложно. Важно знать потребности своего организма и обеспечивать его полноценным рационом и физической активностью.
