Домашние тренировки — это не про «попрыгал на коврике и готово».
Каждый второй новичок, махая гантелями перед зеркалом, совершает роковые ошибки, которые аукнутся больничным листом.
Вот как избежать участи «жертвы фитнеса» и прокачаться без последствий.
Первое правило — никакой импровизации. Хаотичные прыжки из приседа в планку — прямой путь к перегруженным суставам. Составьте чёткий план: например, понедельник — ноги и ягодицы, среда — спина и руки, пятница — кардио.
Между тренировками — минимум день отдыха, иначе мышцы не восстановятся, а риск травм взлетит до небес.
Базовые упражнения (приседы, отжимания, подтягивания) — ваш фундамент, но только если делать их правильно.
Разминка — не для слабаков. Пропустив эти 10 минут, вы играете в русскую рулетку со связками. Бег на месте, прыжки через воображаемую скакалку и махи руками разгоняют кровь, как раскалённый мотор.
Представьте: холодные мышцы — это стекло, резкая нагрузка — молоток. Результат предсказуем.
Техника — священный грааль. Возьмём приседания: спина — прямая, колени — строго над стопами, пятки прижаты к полу. Если бёдра не параллельны полу, вы качаете не ягодицы, а убиваете коленные хрящи.
Отжимания? Локти под 70° к корпусу, не разводите их в стороны, как крылья самолёта — это билет в мир травм плеч. А подтягивания с рывками и выгибанием шеи — верный способ заработать протрузию.
Самый коварный враг — самоуверенность. «Я же не в зале, зачем напрягаться?» — думаете вы, сутулясь в планке.
Но именно дома, без тренера, ошибки становятся фатальными. Запомните: лучше сделать 5 идеальных отжиманий, чем 20 кривых.
Ваше тело — не пластилин, а перегруженные суставы восстанавливаются годами. Качайтесь умно, или не качайтесь вообще.
