Похудение после родов может стать непростым испытанием для женщины.
Поэтому важно подходить к этому вопросу ответственно.
О том, как правильно обрести стройность после родов, рассказывает эксперт сетевого издания "БелНовости", тренер, инструктор по фитнесу и пилатесу Яна Ворожун.
Беременность и женский организм
Отовсюду мы слышим о том, что беременность болезнью не является. Многие считают, что через месяц (а то и прямо выйдя из роддома) вы должны выглядеть "конфеткой".
При этом со страниц в Instagram на нас смотрят стройные и подтянутые девушки с младенцами на руках. И как тут не начать сравнивать себя с ними? Многие недобросовестные специалисты и маркетологи пытаются заработать на желании молодой матери снова стать стройной.
Нельзя отрицать тот факт, что беременность и роды — это серьезный удар по женскому организму. Дважды организм переживает полную гормональную перестройку - во время беременности и во время грудного вскармливания.
Добавьте сюда первые недели жизни в новом статусе, бессонные ночи, выпадающие волосы. Явно в это время женщине не до спорта. И так ли он нужен?
Как заниматься после родов?
Итак, поговорим о восстановлении после родов и послеродовых тренировках.
Основная задача последового восстановления состоит в специальной послеродовой гимнастике, а не в кубиках пресса и подтянутых ягодицах.
Важно помочь женщине восстановить свой организм, гормональную систему и подготовиться к последующим нагрузкам.
Специальная гимнастика:
- уменьшает вероятность застоя крови в матке и возникновения спаечных процессов;
- улучшает психоэмоциональный фон, что особенно важно, так как существует вероятность возникновения послеродовой депрессии;
- укрепляет мышцы тазового дна, что является профилактикой возникновения недержания мочи, геморроя;
- обеспечивает подвижность суставов и быстрее помогает вернуть кости таза на место;
- если поработать над мышцами живота, то это приводит к уменьшению возникшего диастаза либо не дает ему появиться;
- позволяет быстрее вернуться к режиму тренировок, который был до родов.
Какие есть варианты?
Если вы рожали естественным путем без разрывов (или же они были минимальными), то обратите внимание на следующее:
- втягивание живота возможно по прошествии суток;
- упражнения Кегеля добавляются после завершения воспалительных процессов;
- условно через 4 недели допускается повышенная физическая активность;
- через 6 недель (с разрешения гинеколога) можно начать работать по схеме предварительного тренинга;
- через 8 недель можно начинать силовые тренировки, но на уровне новичка. Почему? Активная выработка гормона релаксина не позволит вам вовремя почувствовать боль и вы можете легко травмировать мышцы, суставы либо связки.
Поэтому 9 месяцев после родов не рекомендуются прыжки, тяжелый вес, растяжки, шпагат.
Рекомендации по правильному построению тренировок:
- контроль осанки (чтобы избежать гиперлордоза и чтобы мышцы живота сходились правильно);
- пробуем делать планку (конечно, начать стоит с планки с колен. Не выполняйте на время. Стойте до тех пор, пока чувствуете себя комфортно);
- тяжелый (именно тяжелый, а не бодибары и "розовые гантели") вес исключаем;
- в упражнениях на мышцы живота исключаем любые скручивания. Начав качать пресс сразу после родов, вы рискуете заработать себе диастаз и другие проблемы;
- привычные занятия на мышцы живота стоит делать после прохождения теста на диастаз;
- растяжку важно выполнять аккуратно. Помните про гормон релаксин (вы можете порвать связки и не почувствовать);
- укреплять мышцы груди первые месяцы вскармливания делать нельзя;
- работайте на укрепление мышц таза, поперечной, мышцами стабилизаторами (все это поможет получить тот самый плоский живот, который был до беременности).
Для этого отлично подойдет пилатес. Этот вид нагрузки позволит прочувствовать расположение мышц, проработать мышцы и укрепить корсет.
Также эксперты напоминают о важности сбалансированного питания.
Первые 6 месяцев (при условии грудного вскармливания) идет огромный расход калорий на выработку молока. Следите за питанием, соблюдайте здоровую диету, отказывайтесь от вредной пищи.
При таком подходе набранные за беременность килограммы очень быстро покинут вас вместе с грудным молоком. В первом триместре на выработку молока уходит около 1000 КК. В последующие идет на снижение, а к 9 месяцу на выработку молока уже требуется около 200 КК. Вот почему кормящей маме не нужно "есть за двоих".
Примерно через 7-8 месяцев вы сможете вернуться к тренировкам в прежнем режиме, однако вес стоит уменьшить. Первые "рекорды" стоит устанавливать где-то через полтора года.
Восстанавливать фигуру после родов важно правильно вместе с грамотными специалистами.
Порой молодые мамы слишком устают, поэтому у них не хватает сил на занятия. Однако не стоит откладывать тренировки на многие месяцы, а то и годы. Попросите мужа и родственников оказать помощь в уходе за малышом.
Разумеется, совместить спорт и уход за малышом сложно. Однако занятия дают силы для того, чтобы ухаживать за малышом и наслаждаться.
