Поддержание здорового веса или похудение стоит сверхчеловеческих усилий для многих женщин за пятьдесят.
Метаболизм замедляется, и, кажется, что ничего уже не поделаешь. Однако с помощью нескольких простых советов вы сможете преодолеть эту проблему. В чем же секрет?
Практика силовых тренировок
Хотя вы можете обожать кардиотренировки - бег, езду на велосипеде, ходьбу, но когда речь идет о похудении после 50, силовые тренировки намного полезнее.
Саркопения начинает развиваться примерно в том же возрасте, а это не что иное, как потеря мышц.
Утрата мышечной массы замедляет метаболизм, что может привести к увеличению веса. Мышцы исчезают примерно на 1-2 процента в год, в то время как сила мышц уменьшается на 1,5-5 процентов в год.
Когда вы начнете тренироваться для наращивания мышечной массы, вы определенно поможете своему организму. Силовые тренировки включают, например, тяжелую атлетику, прыжки, приседания с отягощениями и просто работу в спортивном зале.
Помощь друга
Упражнения и соблюдение здоровой диеты даются легче, когда находишься в группе женщин, у которых аналогичная цель. И это не обязательно должны быть давние друзья.
Вы запросто можете познакомиться с кем-то новым, например, на тренировке, это будет не хуже. И почему хорошо быть с кем-то в одной лодке? Это поможет вам придерживаться плана и достичь своих целей.
Исследования показывают, что те, кто ходит в тренажерный зал или участвует в программах по снижению веса с друзьями, значительно чаще теряют вес.
Меньше сидеть и больше двигаться
Звучит банально, но если вы хотите сжечь больше калорий, нужно больше двигаться. Поэтому будьте активны! Если вы весь день просидите за компьютером, потеря веса, вероятно, станет проблемой.
Чтобы этого не произошло, просто время от времени вставайте из-за стола и идите по коридору или выходите на улицу не менее чем на 5 минут. Возьмите за правило проходить минимум 10.000 шагов в день. Это станет дополнительной мотивацией к движению.
Добавьте белок в свой рацион
Достаточное количество белка в рационе важно не только для похудения, но и для прекращения возрастной потери мышечной массы.
Обмен веществ в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете лёжа, снижается на 1-2 процента каждые десять лет после достижения двадцатилетнего возраста. Причина кроется, разумеется, в потере мышечной массы.
Поэтому важно употреблять достаточно белка. Многочисленные исследования показали, что диета, богатая белком, поможет предотвратить саркопению и, кроме того, поспособствует сбросу лишнего веса.
Готовьте дома и меньше ешьте на улице
Когда вы готовите сами, у вас есть возможность контролировать все продукты и добавки к ним. В отличие, например, от кафе, где меню часто содержит не все сведения о блюде.
Это чревато перееданием или употреблением нежелательных ингредиентов. Радуйте себя свежей пищей, приготовленной с любовью, отдавайте предпочтение здоровой еде и наблюдайте, как ваш вес тает!
Ешьте больше овощей
Овощи - кладезь питательных веществ, которые полезны не только для здоровья, но и для похудения. Исследования с участием женщин в возрасте 35-65 лет четко показали, что частое употребление овощей уменьшает окружность талии и способствует более быстрому сбросу веса.
Исключите из рациона обработанные продукты
Когда вы едите полуфабрикаты, фастфуд, сладости и другие обработанные продукты, вы только набираете вес.
Эта еда не только высококалорийна, но и скудна на питательные вещества, такие как белок, клетчатка, витамины и минералы. Это ненужные «пустые» калории, откажитесь от них раз и навсегда.
Найдите упражнения, которые вам нравятся
В дополнение к силовым тренировкам, конечно, рекомендуется регулярно заниматься спортом. И вы сможете это сделать, только если будете заниматься любимым делом.
Вам нравятся командные виды спорта? Тогда поиграйте в волейбол или бадминтон. Больше нравится уединение? Почему бы не покататься на велосипеде, погулять или поплавать?
Ешьте меньше вечером
Тут все просто. К вечеру организм сбавляет обороты по всем фронтам и готовится ко сну. Некоторые ученые считают, что поджелудочная железа вообще перестает работать после 20:00.
В таких условиях о полноценном переваривании пищи не может быть и речи. Еда, которую употребили на ночь, будет ждать своего часа до того, как человек проснется. Это самым печальным образом сказывается не только на здоровье, но и на фигуре.
Доказано, что любители пожевать перед сном в два раза чаще страдают ожирением, повышенным уровнем сахара в крови и избытком жира в области живота.
Максимально ограничьте сахар
Уменьшение количества продуктов с высоким содержанием сахара, включая сладкие напитки, конфеты, торты и печенье, поможет вам легко похудеть.
Внимательно читайте этикетки, потому что сейчас сахар добавляется во многие продукты, включая те, о которых вы не подозреваете, - томатный соус, заправки для салатов, белый хлеб.
Если же тяга к сладкому сильнее вас, обратите внимание на тростниковый сахар, кукурузный сироп, агаву или стевию.
Улучшите качество сна
Недостаток сна может полностью перечеркнуть ваши усилия по снижению веса. Более того, постоянный недосып увеличивает вероятность развития ожирения. Двухлетнее исследование 245 женщин показало, что те, кто спал 7 часов в день и более, весили на 33 процента меньше, чем те, кто не добирал минимальное время ночного отдыха.
Вы можете улучшить качество сна, уменьшив освещение в спальне, убрав из комнаты телефон, телевизор и не делая перед сном никаких физических нагрузок. Идеально подойдут медитация, йога или чтение.
Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание - популярный тип диеты, при котором вы едите только в определенное время дня. Основная цель состоит в том, чтобы, позволить телу достаточно времени отдыхать от еды.
В этом случае оно сможет добраться до жировых отложений. Все просто - как только вы что-то съедите, инсулин начинает поступать в кровь, позволяя организму сжигать сахар, который он получает с пищей.
В это время у него просто нет причин тянуться к жировым запасам. Однако, когда вы увеличиваете перерывы между приемами пищи, организм вынужден добираться до сокровенного.
Наиболее рекомендуемый режим ограничений - 16/8 для мужчин и 14/10 для женщин. Первая цифра указывает количество часов, которые вы не едите, а вторая цифра - количество часов, когда можно употреблять пищу.
14/10 означает, что вы сможете есть 10 дневных часов, а голодать 14. Кстати, вам не о чем беспокоиться, сон включен. Так что, поужинав в 18:00, вы сможете позавтракать уже в 8 утра.
Эти нехитрые советы помогут женщине поддерживать легкость во всем теле, несмотря на возраст.
Фото: Pixabay
